Чтобы избежать неблагоприятных последствий для организма, необходимо вовремя начать следить за своим здоровьем. Для этого можно как один из наиболее эффективных способов поддержания нормального функционирования организма использовать упражнения для тренировки дыхания.

С давних времен применялись эффективные комплексы упражнений, как, например, йога или дыхательная гимнастика тибетских монахов. В современной медицине также разработан ряд упражнений, называемый дыхательной гимнастикой. Он проводится, чтобы развить легкие, укрепить здоровье и, соответственно, предупредить развитие многих заболеваний.

Для чего нужна тренировка дыхания?

Одним из жизненно важных процессов, происходящих в организме человека, является дыхание, отвечающие за обеспечение поступления кислорода в организм и выведение углекислого газа. Однако не всегда этот процесс выполняется правильно, что приводит к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому дыхательную функцию организма нужно по возможности развивать.

Существуют разные способы тренировки. Так, могут развиваться такие типы дыхания:

• верхнее (для увеличения объема легких первоначально вверху грудной клетки проводят вдох, живот напрягается);
• среднее (грудная клетка и ребра при вдыхании воздуха расширяются, диафрагма понимается);
• нижнее (дыхание животом);
• полное (участвуют вся грудная клетка);
• обратное (на вдохе живот расслаблен, грудная клетка не увеличивает свой объем);
• с задержкой.

Показания

Для чего нужна дыхательная гимнастика? Польза дыхательной гимнастики для здоровья людей неоценима. Неправильное дыхание может привести к:

Кроме того, именно в нетренированных легких образуется благоприятная микрофлора для развития различных видов инфекций, провоцирующих воспалительные процессы в бронхах и легких. А также неправильное дыхание сказывается на скелетно-мышечной системе человека.

Дыхательная гимнастика поможет преодолеть все описанные выше последствия неправильного дыхания. Также для взрослых она используется как эффективный метод похудения и восстановления голоса.

Упражнения на дыхание также используются для лечения болезней, в большинстве случаев связанных с заболеваниями легких, но могут применяться для лечения других болезней. Очень хорошо помогают упражнения для развития легких в комплексе с ЛФК (лечебно-оздоровительной физкультурой).

Тренировать легкие можно как в домашних условиях, так и записавшись на занятия к тренерам в лечебно-оздоровительные или спортивные комплексы (спортзалы).

Занимаясь дома, важно определить, для чего необходима дыхательная гимнастика и уже исходя из этого, выбрать нужный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Дома можно включить спокойную музыку, неплохо помогает приготовиться к дыхательной гимнастике зарядка, что также благотворно влияет на организм, укрепляя иммунитет.

Также показано развивать легкие женщинам, мечтающим долго сохранить свою красоту. Натренировать слабые легкие — значит, обеспечить достаточное количество, необходимого кислорода в организме, что позволит придать коже эластичность, здоровый вид, не допустить раннего старения кожи и появления морщин.

Упражнения для дыхательной системы незаменимы при предупреждении и лечении профессиональных заболеваний. Как правильно выполнять такие упражнения и как развить легкие, можно уточнить у врача или воспользоваться готовыми комплексами, например, помочь может тибетская дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения очень полезны для детей, особенно с патологиями органов дыхания. Этот способ является одним из лучших для повышения иммунитета и благоприятного воздействия на эмоциональное состояние ребенка.

Противопоказания

Однако, несмотря на пользу упражнений, стоит помнить, что они, как и любой способ лечения, имеют свои противопоказания. Примерно половине людей нельзя в полной мере применять этот способ профилактики и лечения заболеваний, так как они могут оказать негативное влияние и не только не помочь при лечении заболевания а, наоборот, навредить организму.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, исходя из чего, можно сделать, вывод, чем полезна дыхательная гимнастика или чем она вредна для конкретного человека. В любом случае, перед тем как тренировать легкие, необходимо уточнить у врача-специалиста, как делать дыхательную гимнастику правильно.

Кроме индивидуальных, есть общие противопоказания и противопоказания к каждому комплексу отдельно, например, гимнастика Стрельниковой запрещена при сильном повышении давления, после инфаркта, при близорукости.

Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендованы большие нагрузки, включая тренировки дыхания. Дыхательную гимнастику нужно с осторожностью назначать людям с:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• воспалениями в малом тазу;
• грыжей пищевода;
• аденомиозом;
• обострениями хронических болезней.

Виды дыхательной гимнастики и основные методики проведения

Все виды гимнастики основаны на правильном выполнении вдоха и выдоха. Их перечень довольно обширен, рассмотрим самые распространенные из них (Табл. 1).

Таблица 1 – Наиболее распространенные методы дыхательной гимнастики

Название	Цель и методы дыхания	Примеры упражнений
Бодифлекс	усиление эффекта от физических упражнений; похудение. Применяются пятиэтапные дыхательные упражнения, чередующиеся с физическими упражнениями.	Принимается «поза волейболиста», после чего выпячивается нижняя челюсть, губы, как в поцелуе, вытягивается шея. Голова поднимается, проводится дыхательный цикл (выдох, вдох, выдох, пауза, расслабиться), после чего задерживается дыхание. При отдыхе руки держатся прямо, перемещаются назад и останавливаются на 8 счетов. Проделывается 5 раз. Принимается позиция, которая называется «поза волейболиста», проводится 1 дыхательный цикл. Левая кисть кладется на локоть (локоть повыше колена), а правая рука прямо вытягивается над головой, появляется чувство, что тянется боковая часть тела. Пробыть так 8 счетов, произвести вдох и расслабиться. Повторяется 6 раз, по три с каждой стороны. Необходимо встать на колени и локти, ногу вытянуть назад, при этом пальцы ноги упираются в пол, проводится цикл дыхания до остановки. После чего нога поднимается, держится до 8 счетов, нога опускается, делается выдох.
По Бутейко	лечение заболеваний органов дыхания. Задержка дыхания, нужно как можно меньше дышать.	Просто вдохнуть, наполнив емкость легких кислородом, удерживать воздух до ощущения его нехватки, после чего выдыхать неглубоко, по чуть-чуть, если при вдохе взяли побольше воздуха, следует упражнение начать снова. Дыхательная гимнастика при ходьбе, заключающаяся в остановке дыхания одновременно с ходьбой до ощущения нехватки воздуха. После того, как был сделан вдох, нужно выполнить еще несколько повторений. Неглубокое дыхание в течение 3 минут. Постепенно время, как правило, увеличивается до 10 минут.
Оксисайз	тренировка легких; общее расслабление; похудение. Непрерывный цикл дыхания, сопровождающийся физическими упражнениями, для широкого раскрытия грудной клетке с целью поступления наибольшего количества кислорода.	Основано на серии дыхательных упражнений, проводимых 30 раз и больше. Состоит из 4 этапов: дышать носом, живот надувается, таз выпирается вперед, пресс должен быть расслаблен, после чего производится одновременно 3 коротких вдоха, при этом напрягаются ягодицы и промежность. Выдох осуществляется ртом, сделанным трубочкой, пресс утягивается, все завершается резким выдохом.
Метод Мюллера	тренированный организм, в том числе легкие; усиление иммунитета. Ритмичное глубокое дыхание без перерывов, без задержки и коротких вдохов и выдохов.	Вращение туловища. Обе руки поднимаются, пальцы переплетаются, спина прямая, бедра не двигаются, осуществляется наклон вперед, затем в сторону, потом – в другую. Проделать 10 раз. Ровно дышать 10 раз в 60 секунд. Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед. Ноги несильно расставлены, руки со сжатыми кулаками держаться на уровне плеч в стороны. Повернуться влево, нагнуться вбок, доставая кулаком правой руки до пола между стопами. Далее то же самое в другую сторону, поменяв руку. При наклоне легочный вдох, при поднятии выдох. Проделать 10 раз. Лечь на пол, животом вверх, руки под затылком или у бедер, невысоко подвигать ногами по кругу, не касаясь пола. При соприкосновении ног крепко прижимать их друг к другу. Проделать 16 кругов. При завершении упражнений два больших круга сделать, ноги при приближении перекрещивать.
Цзяньфэй	похудение. Известный гимнастический комплекс, которой сопровождается правильным дыханием.	Лечь, согнув ноги в коленях, одна кисть на животе, вторая на груди. Либо сесть, тогда ноги рядом, осанка прямая. При вдохе передняя брюшная стенка утягивается, грудь, наоборот, приподнимается, дыхание задерживается. Выдох в обратном порядке (не менее 50 раз). Принять положение «сидящего Будды», можно также сесть на табуретку, осанка прямая, глаза закрыты, язык упирается в альвеолы зубов. Около 5 минут дыхание ровное, медленное. Далее, следующее 5 минут дыхание обычное, а еще 10 минут дыхание учащенное. Сесть на табурет, ноги немного расставить, правой кистью накрыть кулак левой руки, локти поставить на колени, голова упирается в руки. Необходимо расслабиться, закрыть глаза, очистить сознание. При вдохе живот напряжен, а при выдохе – наоборот. Проводится по 15 минут 3 раза в день.
Стрельниковой	лечение органов дыхания; похудение; восстановление голоса; общее оздоровление организма. Главное – быстрый активный и громкий вдох носом каждую секунду в сочетании с упражнениями, а выдох незаметный.	Стоя или сидя, прямо держа осанку, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя и, сжимая их в кулаки, одновременно делать вдохи. Стоя сделать выдох, опустошив до конца грудную клетку. Вдох делать максимально долгий.
Тибетская	оздоровление; долгожительство. Дыхание должно быть равномерным глубоким, не допускается более 21 упражнения для легких.	Встать ровно, вытянуть руки в стороны в районе плеч, после чего туловищем осуществляется вращение справа налево и наоборот, до появления легкого головокружения. Проделать это необходимо 21 раз. Лечь животом вверх, руки вытягиваются вдоль тела, ладони прижимаются к полу, пальцы соединены. Затеем, поднимая голову, подбородком прижиматься к груди. Встать на колени, поставленные на ширине таза, ладони положить сзади на бедра под ягодицы, голова наклонена вперед и прижимается подбородком к груди, после чего перемещается обратно. Одновременно с этим прогибается спина, а грудь выпячивается вперед. Воздух вдыхается при выпячивании груди.
Йога	улучшить физические способности организма. Дышать носом. Длительность вдоха и выдоха одинаковые.	Стоя прямо, расслабиться, быстро выдохнуть, живот втянуть, вдох осуществляется сначала животом, потом поднимать к его выше. Далее кислород попадает в среднюю часть легких, грудь переносится вперед, плечи приподнимаются немного, заполняя легкие кислородом вверху. Далее выдох: втянуть живот, сначала ребра опускаются, потом грудь. Рекомендуется по 2 минуты в сутки, затем увеличивать до 10 минут по несколько раз в день. Сидя, держа прямую осанку, затылком к югу, ноги скрестить, кисти внутренней стороной вверх, положить, а коленный сустав, большой и указательный пальцы соединены, образуя круг. Производится вдох около 5 секунд, далее задержка 20 секунд, выдыхается воздух 10 секунд. Делать несколько циклов, по очереди закрывая ноздри. Сесть прямо, ноги скрестить, кисти на коленях, вдохнуть на 6 стуков сердца, задержка дыхания 3 стука, далее выдох 6 ударов сердца и задержка на 3 стука сердца. Провести около 10 раз.

Лучше всего, перед тем, как делать упражнения для дыхания, проветрить помещение или по возможности выйти на чистый воздух. Перед тренировкой дыхания не рекомендовано принятие пищи, временной промежуток от приема еды до начала упражнений не должен быть менее 9 минут.

Стоит помнить, что перед началом занятий, особенно если заниматься самостоятельно, необходимо точно выяснить, зачем нужна дыхательная гимнастика, ее противопоказания и показания, а также правильность проведения упражнений, направленных на тренировку дыхания и улучшение здоровья.

Дыхательная гимнастика для детей дошкольного возраста.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

Дыхание является важнейшей функцией организма. Важное место в физической культуре занимают специальные дыхательные упражнения, которые обеспечивают полноценный дренаж бронхов, очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру. Еще древние восточные мудрецы, создатели различных дыхательных систем, придавали большое значение дыхательным упражнениям.

Считалось, что кроме кислородного питания с помощью дыхания происходит и энергетическая подпитка организма. Правильное дыхание регулирует состояние нервной системы человека.

От дыхания во многом зависят здоровье человека, его физическая и умственная деятельность, например, частота дыхания и дыхание попеременно через левую и правую ноздри влияют на функции мозга.

Тренированность дыхательной мускулатуры определяет физическую работоспособность и выносливость человека: стоит неподготовленному человеку пробежать несколько десятков метров, как он начинает учащенно дышать и ощущать одышку из-за слабого развития дыхательных мышц. У тренированных людей не бывает одышки, и их дыхание быстро успокаивается даже после длительной физической нагрузки.

Дыхательные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма. Умение управлять дыханием способствует умению управлять собой.

Кроме того, правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы, избавляет человека от многих болезней, улучшает пищеварение. Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью. Кроме того, дыхательные упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также выздоравливающим после воспаления лёгких или страдающим бронхиальной астмой.

Дыхательная гимнастика способствует повышению общего жизненного тонуса ребёнка, сопротивляемости, закалённости и устойчивости его организма к заболеваниям дыхательной системы.

Развивает дыхательную мускулатуру, увеличивает подвижность грудной клетки и диафрагмы, улучшает лимфо- и кровообращения в лёгких, улучшает деятельность сердечно -сосудистой системы.

Известно немало методик дыхательной гимнастики (по К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, по системе йоги и др., но механически следовать какой-либо из них не целесообразно.

Нижнее или «брюшное», «диафрагмальное» (в дыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного - средняя);

Среднее или «реберное» (в дыхательных движениях участвуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и несколько поднимается вверх; диафрагма также слегка поднимается);

Верхнее или «ключичное» (дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плечей при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы; в основном вентилируются верхушки легких и немного - средняя часть);

Смешанное или «полное дыхание йогов» (объединяет все вышеуказанные типы дыхания, при этом равномерно вентилируются все части легких).

Для успешного овладения дыхательной гимнастикой необходимо соблюдать следующие основные правила:

Воздух набирать через нос;

Плечи не поднимать;

Выдох должен быть длительным и плавным;

Необходимо следить, за тем, чтобы не надувались щеки (для начала их можно придерживать руками);

Дышать надо с удовольствием, так как положительные эмоции сами по себе, имеют, значительный оздоровительный эффект;

Необходимо концентрировать внимание на дыхательном упражнении, что увеличивает его положительное действие.

С целью систематического использования дыхательных упражнений они должны включаться в комплексы утреней гимнастики, оздоровительной гимнастики после сна, на НОД по физическому развитию и физкульт -минутках во время проведения непосредственно образовательной деятельности.

Примеры упражнений для гимнастики правильного дыхания.

1. «ТРУБАЧ»

И. п. Сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «д-у-у-у»;

Повторить 4-5 раз.

2. «ЧАСИКИ»

И. п. Стоя, ноги слегка расставить, руки опустить;

1-взмах руками вперёд-тик (вдох)

2-взмах руками назад-так (медленный выдох)

Повторить 5-6 раз.

3. «ПЕТУХ»

И. п. Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны сделать «вдох», а затем медленно

Опуская руки, выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку».

Повторить 5-6 раз.

4. «КАША КИПИТ»

И. п. Сидя, одна рука лежит на животе, другая-на груди. Втягивая живот - вдох, выпячивая живот - выдох.

Выдыхая, громко произносить: «ф-ф-ф-ф-ф»;

Повторить 3-4 раза.

5. «ПАРОВОЗИК»

Ходить по комнате, делая попеременные движения руками и приговаривая

«чух-чух-чух»;

Повторять в течение 20-30 секунд.

6. «НАСОС»

И. п. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону-выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом громко произносить: «с-с-с-с», «с-с-с-с»;

Повторить 6-8 наклонов в каждую сторону.

7. «РЕГУЛИРОВЩИК»

И. п. Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону.

Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха

Произносить «р-р-р-р-р».

Повторить 5-6 раз.

8. «ВЫРАСТИ БОЛЬШОЙ»

И. п. Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки - вдох;

Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню - выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х»;

Повторить 4-5 раз.

И. п. Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки открыты встороны. Наклонять туловище вправо и влево.

При наклоне-выдох, произносить: «т-у-у-у-х-х»;

Повторить 3-4 наклона в каждую сторону.

10. «ГУСИ ЛЕТЯТ»

Медленная ходьба в течение 1-2 минут. Поднимать руки в стороны - вдох, руки вниз-выдох,

произносить «г-у-у у-у».

Непременным условием является постоянное наблюдение за самочувствием детей. Все упражнения должны выполняться на фоне позитивных ответных реакций ребёнка. Надо всегда помнить заповедь Гиппократа «Не навреди!».

Педагог должен обеспечить эмоциональное тепло и поддержку каждому ребёнку. Надо помнить, что положительные результаты возможны только при совместной работе всего коллектива сотрудников ДОУ, в понимании важности, значимости дыхательной гимнастики в работе с детьми.

Дыхание - синоним жизни. Без него организм просто не будет функционировать. Однако на протяжении всей своей жизни мы неосознанно свое дыхание подавляем. Ежедневно, вдыхая и выдыхая воздух, мы задействуем только треть своих легких. В итоге организм недополучает кислорода, отчего страдают все его системы. Удивительно, но от дыхания зависит наше психоэмоциональное состояние, работа сердца, внутренних органов, кровеносных сосудов. Дыхательные упражнения призваны научить человека наполнять себя воздухом, жизнью и здоровьем, делать дыхание эффективным, управлять своим телом и разумом через свои легкие.

В настоящее время существует множество разновидностей дыхательной гимнастики: выбирай, какую хочешь. Большинство из них построены на похожих принципах и преследуют похожие цели.

Целью вообще любой оздоровительной практики является, собственно, оздоровление. Ну или профилактика - она не менее актуальна. Дыхательные гимнастики тренируют гладкую мускулатуру дыхательной и кровеносной систем, сердечную мышцу, усиливают приток крови к внутренним органам, а также осуществляют их массаж посредством сокращения мышц живота и диафрагмы, а за счет работы мышц грудной клетки улучшают осанку. Часто дыхательные практики объединены с физическими упражнениями, как, например, в гимнастике Стрельниковой или в йоге.

Дыхательная гимнастика работает не только с физической составляющей нашего здоровья - затрагивает она и тонкие материи. На ум сразу приходят всем известные три долгих вдоха-выдоха, которые помогают успокоиться. Йоги и мастера восточных практик, например, считают, что с помощью дыхания человек может управлять своей жизненной энергией: у индусов это прана, у китайцев - энергия ци. Кстати, в православной традиции исихазма (нечто вроде молитвы-медитации) и в буддизме дыхательной практике всегда уделялось особое место, ведь с помощью концентрации на дыхании человек может остановить поток бесполезных мыслей, обратить свой внутренний взор на самое важное и в конце концов обрести духовное единение со всем сущим.

Дыхание йога

Современная йога включает в себя множество школ и течений. Какие-то из них существуют уже тысячи лет, какие-то появились совсем недавно. Однако все эти школы, несмотря на различия в технике выполнения поз-асан, сходятся в едином мнении о том, что дыхательные практики - это одна из основ йоги, без которой это учение просто не существовало бы.

Учение о пранаяме можно назвать йогой дыхания. Но пранаяма - это нечто гораздо большее, чем просто дыхательные упражнения. Слово «пранаяма» состоит из двух корней: собственно, «прана» - это жизненная энергия, на которой держится все сущее, и «яма» - удержание, задержка, контроль. Пранаяма учит управлять своей жизненной энергией с помощью дыхания.

Ключевым принципом этой дыхательной практики является принцип полного дыхания . Также здесь присутствуют такие понятия, как «верхнее дыхание», «среднее дыхание» и «нижнее дыхание». Верхнее дыхание, или ключичное, использует только верхнюю часть легких, надувая грудную клетку и поднимая ключицы. Среднее дыхание, или реберное, использует грудной отдел для дыхания, расширяя ребра, но при этом втягивая живот и сдавливая внутренние органы. Нижнее дыхание использует живот, надувая его и опуская диафрагму.

Все эти виды дыхания используются в пранаяме как элементы дыхательной гимнастики, но самое важное место отводится здесь полному дыханию. Обучение полному дыханию состоит из трех ступеней. Во-первых, необходимо научиться дышать только животом, не задействуя мышцы грудной клетки и плечи. Во-вторых, нужно потренироваться дышать только грудной клеткой, оставляя в покое живот и плечи. Ну и в-третьих, стоит усвоить, как наполнять воздухом верхние отделы легких: выдох - плечи опущены, голова прижата к яремной ямке, вдох - плечи и голова поднимаются. Само полное дыхание начинается с наполнения воздухом сперва живота, затем - грудной клетки, а в конце - верхних отделов легких. Выдох начинать снизу, с живота: сперва втянув его, потом опустив грудную клетку, а за ней - плечи. Вообще одно только освоение техники полного дыхания уже даст зримый результат: оно помогает расслабиться, когда это нужно, привести в порядок мысли; во время физической активности оно наполнит мышцы кислородом, сделав их работу более эффективной, снимет спазмы, успокоит боль и даже попросту поможет при икоте.

Одним из лучших дыхательных упражнений для утра можно назвать (название переводится как «осветление головы»). Встаньте прямо или сядьте на колени между пяток и постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании, прочувствовать, как вы дышите. Затем сделайте несколько полных вдохов-выдохов, а потом сделайте серию коротких и мощных вдохов и выдохов носом, напрягая живот. Серия состоит из 20-30 вдохов-выдохов, после чего вам следует задержать дыхание: при этом втяните живот, напрягите мышцы промежности, опустите голову и прижмите подбородок к шее. Удерживайте дыхание столько, сколько сможете, а когда почувствуете, что хотите сделать вдох, поочередно расслабьте все напряженные мышцы, наполняя легкие воздухом, а в конце поднимите голову. Далее нужно снова успокоить свое дыхание с помощью полных вдохов.

Сделайте 3-4 цикла капалабхати, и вы почувствуете, как энергия наполнит ваше тело, разум пробудится и очистится, появится сразу уйма сил. Однако тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно в острой форме, при патологии легких и внутренних органов, прилегающих к диафрагме, а также при грыжах брюшной полости, от капалабхати лучше воздержаться и попробовать что-нибудь поспокойнее.

Для вечера подойдет (что означает «очищение каналов»). Сядьте в удобную позу, следите за тем, чтобы спина ваша не горбилась, но тело при этом должно быть расслабленным. Одну руку расслабьте, а из другой сконструируйте следующую фигуру: указательный и средний пальцы прижмите к ладони, мизинец заведите под безымянный палец, оставив их и большой палец выпрямленными. Поднесите эту руку к носу и положите большой палец на ноздрю в место ее соединения с носогубной складкой, слегка прижав ее. Сделайте спокойный, медленный, полный вдох, слегка задержите дыхание, убрав в это время с одной ноздри большой палец и зажав другую ноздрю фигурой из безымянного пальца и мизинца. Сделайте медленный, тихий выдох через освободившуюся ноздрю. Этой же ноздрей сделайте новый медленный вдох, после чего зажмите ее и освободите другую. Выдохните через нее...

Повторяйте это упражнение в течение 10-15 минут.

Людям с повышенным давлением не стоит надолго задерживать дыхание во время выполнения этой пранаямы, а вот тем, у кого давление понижено, нади шодхана будет очень полезна. Данная пранаяма поможет успокоить нервную систему, привести мысли в равновесие и расслабиться.

В йоге и в других восточных практиках используется техника полного дыхания. А вот в дыхательной гимнастике, разработанной нашей соотечественницей, певицей Александрой Стрельниковой, вдохи короткие, быстрые, но в то же время сильные, а выдохи - пассивные. Гимнастика Стрельниковой называется парадоксальной неспроста: в отличие от дыхательных практик Востока, расширяющих грудную клетку, гимнастика Стрельниковой заставляет человека делать вдох, сжимая грудную клетку посредством физическим упражнений.

Александра Николаевна, профессиональная певица, однажды потеряла голос. Врачи были не способны ей помочь, и она решила помочь себе сама, разработав специальные упражнения для развития и восстановления органов дыхания.

Стрельникова поняла, что для оздоровления дыхательной системы нужны короткие, энергичные вдохи носом и пассивные выдохи ртом - серии таких «шмыганий» Александра Николаевна соединила с физическими упражнениями. Так и родилась гимнастика Стрельниковой.

Наклоняйте голову то к правому плечу, то к левому, взгляд - в одну точку. Наклон - вдох, голова вверх - выдох; движения и дыхание не задерживайте.

Поворачивайте голову то к правому плечу, то к левому с вдохами - как будто нюхаете свои плечи. Поворот - вдох, голова на середине - выдох. Шею старайтесь не напрягать.

Норма для этих упражнений - 12 подходов по 8 раз. Их можно делать стоя, сидя и даже лежа. При повышенном давлении (в том числе - внутричерепном), травмах или остеохондрозе шейного отдела позвоночника, нарушениях мозговой деятельности и травмах головы, а также при вегето-сосудистой дистонии головой сильно крутить не нужно - движения должны быть легкими, слабыми, а норму можно понизить.

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, наклонитесь вперед и со вдохом постарайтесь достать пол руками; на выдохе чуть-чуть приподнимитесь, но не до конца - как будто накачиваете шину. Норма - 1 2 подходов по 8 раз. При травмах головы, позвоночника, остеохондрозах и радикулитах, повышенном давлении, болезнях печени, почек и мочевого пузыря наклоны должны быть не такими активными, легкими, норму можно понизить.

Упражнение «Обхвати плечи»

Упражнение «Обхвати плечи»: встать прямо, руки согнуть и поднять на уровень плеч, вдыхая, бросить руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи; выдохнуть, разводя руки. Руки нельзя перекрещивать, сверху постоянно должна быть какая-то одна рука - или правая, или левая. Вдох можно делать «с потолка» - подняв голову. Это упражнение противопоказано делать «сердечникам» сразу в начале практики - в первую неделю им нужно освоить сперва другие упражнения, а потом осторожно приступать к этому.

Благодаря упражнениям Стрельниковой можно быстро избавиться от застойных явлений в легких: вывести мокроту и слизи, вылечить бронхиальные и легочные заболевания, облегчить приступы астмы. К тому же эти упражнения, за счет движения диафрагмы, усиливают кровоток и тренируют сердце.

Помните, что выполнять любые дыхательные практики нужно в проветренном помещении!

На вкус и цвет все дыхательные гимнастики разные. Благо, в городе и в Интернете множество хороших учителей, готовых за деньги и бесплатно показать, как нужно правильно их практиковать. Например, гимнастикой Стрельниковой можно заниматься самостоятельно у себя дома, благо, она вполне проста и понятна. Если вас заинтересует какая-либо дыхательная практика, пришедшая к нам на волне моды с Востока, - лучше обратиться к грамотному тренеру. Например, с набирающими популярность цигуном и йогой просто так не разберешься. И то и другое потребует не только физических и материальных затрат, но и недюжинных умственных, ведь восточная философия ратует за осознанные действия и иногда оперирует не всем понятными суждениями.

Однако в любой оздоровительной практике важны три вещи.

Во-первых, положительный настрой - без него вообще лучше ни за что не браться, а уж тем более - за собственное здоровье. Зато, когда он есть, результаты превосходят любые ожидания.

Во-вторых, регулярность. Выполняя упражнения от случая к случаю, вы вряд ли чего-то существенного добьетесь. Привычка может быть как вредной (от таких, конечно, нужно избавляться), так и полезной (а такие - приобретать, причем как можно больше).

И в-третьих - длительность. Приступая к практике дыхательных упражнений, рассчитывать на молниеносный результат довольно наивно. Однако положительные изменения вы заметите сразу - в этом можете не сомневаться.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Вряд ли на свете найдется хоть один человек, который не хотел бы всю свою жизнь оставаться здоровым. Будьте здоровы – вот что мы желаем друг другу в первую очередь. Однако чтобы сохранить свое здоровье нужно для этого что-то делать. Если мы будем сидеть «сложа руки», то его не то что не прибавится, а наоборот - убавится. Прежде всего, каждому из нас следует помнить о здоровом образе жизни . Также немаловажно знать и о существующих оздоровительных методах, используя которые можно не только сохранить здоровье, но и вернуть утраченное. Одним из таких оздоровительных методов является дыхательная гимнастика .
Что представляет собой дыхательная гимнастика? Зачем она нужна? В борьбе с какими заболеваниями можно прибегнуть к ее помощи? Какие упражнения входят в дыхательную гимнастику?
.сайт) расскажет Вам в этой статье.

Прекрасный метод оздоровления

Дыхательная гимнастика – это на самом деле один из самых чудодейственных методов оздоровления. Впервые о дыхательной гимнастике заговорили еще несколько десятков лет тому назад. С тех пор данный оздоровительный метод заслужил признание миллионов людей, которым благодаря дыхательной гимнастике удалось вернуть себе здоровье. На самом деле данный метод хорош еще и тем, что на него не нужно тратить деньги. Изучил курс упражнений и выздоравливай себе на здоровье. Самое главное в дыхательной гимнастике – это правильный подход. Сначала изучите все подробно и только после этого приступайте к занятиям. В противном случае, никакого положительного эффекта Вы получить не сможете.

Осуществляя дыхательную гимнастику, Вы сможете наблюдать, как во время упражнений работают все части Вашего тела, начиная с головы и заканчивая ногами. Если честно, то процесс дыхания до сих пор вызывает у многих ученых массу восхищения. Человек дышит и своим дыханием заставляет работать весь организм. Все это происходит при обычном дыхании. А теперь только подумайте, чего можно ожидать от организма, если Вы не просто дышите, а выполняете целый ряд дыхательных упражнений. На самом деле данные упражнения практически сразу же усиливают реакцию всего организма, при этом повышается как внутреннее тканевое дыхание, так и усвояемость кислорода тканями.

Дыхательная гимнастика – это панацея от огромного количества заболеваний. С ее помощью можно избавиться от различных недугов бронхов, типа бронхиальной астмы , обструктивного либо хронического бронхита . Дыхательная гимнастика великолепно справляется и с различного рода деформациями костно-связочной системы. Речь идет как о грудной клетке, так и о позвоночнике . За счет дыхательной гимнастики очень легко справиться и с переутомлением, бессонницей , чрезмерной усталостью, напряжением. Вы не поверите, но довольно часто дыхательную гимнастику используют и для похудения . Да, да, она способствует избавлению от лишних килограммов.

Какие же упражнения входят в дыхательную гимнастику?

В принципе, каждый человек подбирает сам те упражнения, которые ему действительно необходимы. К примеру, если Вам нужно потренировать диафрагму, тогда Вам подойдут такие упражнения как: «Кошка», «Передний шаг», «Насос» и «Большой маятник». Если же Вы ведете усиленную борьбу с чрезмерным возбуждением либо у Вас имеются незначительные проблемы с работой головного мозга , тогда на помощь придут такие упражнения как: «Насос», «Шаги», «Обними плечи» и некоторые другие. В случае заболеваний бронхов Вам следует выполнять упражнения, основанные на коротком вдохе и очень длинном выдохе.

О дыхательной гимнастике и ее пользе можно говорить очень долго. Важно другое – Вы должны понимать, что все эти упражнения необходимо выполнять наряду с применением лекарственных препаратов и биологически активных добавок, которые будут прописаны Вам врачом. Одни лишь дыхательные упражнения эффективны только в том случае, если Вы используете их непосредственно для предупреждения развития тех или иных недугов, а не для их лечения.