Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то наиболее правильным подходом к этому вопросу будет сушка тела для женщин. Дело в том, что многие, увлекаясь похудением, забывают о том, что уменьшать в организме нужно именно процент жира, а не мышц или воды. Многие диеты способны быстро избавить Вас от лишних килограммов за счёт вывода лишней жидкости или потери мышечной массы. Но красивым тело при этом не будет, да и лишний вес быстро возвращается.
На примере знаменитой Фионы Маккензи мы решили рассказать, насколько эффективной может быть сушка тела для женщин после 40 лет. Её личный результат – потеря 20 килограммов и отличная спортивная фигура!
Фиона Маккензи рассказывает: она прекрасно понимала, что у неё есть лишний вес. Да, имелась и хорошая мышечная масса, позволявшая поднимать достаточно тяжелый вес в спортзале, но всё это было надёжно спрятано под слоем подкожного жира… «Я смотрела в зеркало, и оно не радовало меня своим отражением» , – делится Фиона.
Точкой перелома стало посещение семинара по бодибилдингу, когда бывшая чемпионка этого спорта увидела в Фионе потенциал, потому что та напомнила ей себя в начале пути. Она предложила Фионе заниматься под её руководством бесплатно. Такую возможность нельзя было упустить.
Конечно, было и много трудностей. Она поставила себе довольно крутую цель – сбросить 10 кг. за 4 месяца! Плюс к этому – поездки на другой конец города в спортзал, занимающие по полтора часа в каждую сторону. Но Фиона успокаивала себя тем, что есть женщины, например мамочки с детьми, которым приходится вставать ещё раньше, до того, как проснётся малыш, и ложиться спать ещё позже неё. А у неё дома был только уставший после работы муж, который никак не препятствовал её новому увлечению.
«В течение многих лет я пыталась вернуться в свой 46-й размер! Причём самой себе я казалась гораздо стройнее, чем было на самом деле. И очень удивлялась, когда в магазине не могла натянуть брюки 46-го размера выше колен , — рассказывает Маккензи.
Когда она впервые поднялась на сцену в качестве участницы соревнования по бодибилдингу для женщин, то сама едва верила в происходящее. В тот момент Фиона поняла, что вся тяжёлая работа в спортзале и строгий контроль режима питания стоили того. Она доказала всем, что сушка тела после 50 лет может быть действительно эффективной.
Конечно, потеряв так много килограммов за короткий срок, Фиона ещё не могла похвастаться идеальной фигурой, достойной главных призов на соревновании. Самой большой проблемой был живот, над которым пришлось особенно долго поработать. Но эта женщина твёрдо решила не останавливаться на достигнутом!
Каждый день из четырёх, предназначенных для силовых тренировок, должен быть посвящён определённой зоне: понедельник – ноги, вторник – бицепсы и грудь, среда – трицепсы и мышцы спины, четверг – мышцы плеч.
Остальные три дня посвящаем кардиотренировкам.
Тренировка ног: система упражнений:
За 16 недель до дня соревнований Фиона добавляла к часовой силовой тренировке ещё час кардионагрузки 6 дней в неделю. Она использовала велотренажёр или беговую дорожку, а иногда просто бегала по парку с жилетом-утяжелителем. Изначально он не использовался, но при возрастающих нагрузках и увеличении собственной выносливости Фиона стала ощущать недостаточную интенсивность кардиозанятий. Пришлость добавить жилет, вес которого составлял 9 килограммов.
Секрет успеха от Фионы Маккензи прост: любая эффективная сушка тела для женщин предполагает последовательность. Неважно, мало или много вы делаете, делайте это постоянно, изо дня в день, не останавливаясь и не прерываясь. Только в этом случае Вы сможете рассчитывать на ощутимый результат.
Основные правила правильного питания при сушке тела – много белка и овощей, умеренное потребление сложных углеводов. При достижении максимальной кардионагрузки в плане тренировок постепенно сокращать количество калорий и углеводистой пищи. Вы должны есть не менее 5-6 раз в день, то есть примерно через каждые два часа.
Примерный план питания на день выглядит так:
Утро : Овсянка на воде и коктейль из протеиновой сыворотки.
В течение дня через каждые два часа сделайте три одинаковых приёма пищи, состоящих из филе индейки или курицы (около 70 гр.), приправленной бальзамическим соусом, сухими пряностями и травами, а также зелёные овощи и салат без ограничений.
Перекус перед ужином : протеиново-сывороточный коктейль с добавлением овсяных хлопьев (20 гр.).
Ужин : яичница из 3 белков и одного желтка, овсянка на воде (в неё для вкуса можно добавить немного сахарозаменителя или мёда, корицу или другие пряные специи).
Помимо этого хорошим помощником в сушке тела будут специальные пищевые добавки для спортсменов. Фиона рекомендует следующие:
Перед тренировкой:
йохимбин (1 таблетка), эспрессо (1 доза), ацетил L-карнитин (5 гр.).
После тренировки:
глютамин (5 гр.), витамин С (аскорбиновая кислота) – 1 гр.
И помните, для поддержания жизнедеятельности организма и сохранения энергии и выносливости для тренировок на самом деле требуется очень мало калорий. В то время как супермаркеты и агрессивная реклама толкают нас на бездумное потребление продуктов, приводящее в результате к перееданию.
Не забывайте про последовательность Ваших действий. Это понятие должно стать для Вас ключевым. Всего 20 лишних незапланированных килокалорий и кардиотренировка, сокращённая на 10 минут, уже отдаляют Вашу цель на неопределённое время.
Но это вовсе не значит, что Вы должны держать себя в чёрном теле и пахать, как рабы на галерах. В жизни всегда нужно уметь находить время для удовольствия. Раз в неделю, к примеру, в субботу вечером, Фиона позволяет себе отдых, ест запрещенные продукты, и даже употребляет слабые алкогольные напитки. Такие перерывы не мешают, а, напротив, даже помогают Вам двигаться к результату и не сорваться на полпути.
Фиона Маккензи с трофеем.Каковы ваши лучшие 3 советы для тех, кто хочет сделать свои собственные трансформации?
Совет первый
Любая акция, в том числе и сушка тела после 40 лет, должна быть спланирована. Чёткий план действий поможет Вам избежать импровизаций с неправильной едой и
другими действиями, которые могут навредить Вашему движению к фигуре мечты.
Фиона рассказывает, что она старается готовить себе еду на неделю вперёд. Как нельзя лучше для этого подходит выходной день, например, воскресенье. В начале пути, пока организм будет перестраиваться на новый режим питания, Вы часто будете чувствовать голод, с которым очень трудно совладать. Это происходит из-за понижения уровня сахара в крови. Как только отметка достигает критического низкого уровня, Вам мучительно хочется есть! И, скорее всего, Вы будете перекусывать первым, что окажется под рукой. Так вот, очень хорошо, если открывая холодильник в течение недели, Вы будете видеть там контейнеры с заранее приготовленной едой – с большим количеством белка и правильными углеводами. Потому что если в холодильнике будет лежать гамбургер, то Вы с почти стопроцентной гарантией съедите его. И будете злиться, что не смогли удержаться. Не искушайте себя без нужды!
Совет второй
«Если я хочу быть худой, я никогда не смогу есть вкусную еду, такую как чипсы и картошка фри». Это не так! Конечно, Вам придётся пережить некоторые трудности и ограничивать себя во многом. Но когда вы достигнете желанного результата, то вполне сможете иногда баловать себя любимыми «деликатесами» из разряда вредной пищи. И при этом влезать в 42-й размер и чувствовать себя прекрасно!
Совет третий
«Только сумасшедший может делать одно и то же изо дня в день, видя, что это не приносит результата». Фиона говорит, что очень долгое время безрезультатно пыталась сбросить вес самостоятельно. Ей казалось, что она действительно сможет это сделать. Но когда она неожиданно получила предложение о помощи от опытного тренера-бодибилдера, приняла его без раздумий и уже никогда не оглядывалась назад на прошлые свои неудачи. Вместе бороться с жиром и лишним весом гораздо проще, ведь Вы получаете поддержку и одобрение партнёра или наставника, и ограждаете себя от возможного скепсиса и негатива, исходящего от семьи и близких.
Чтобы не терять мотивацию, сфотографируйте себя в начале пути и смотрите на эти снимки ежедневно. Как только достигнете какого-нибудь даже небольшого результата, сделайте ещё один снимок и повесьте его рядом с первым. Ваши успехи будут у Вас перед глазами и помогут удержаться от срыва. Ведь Вы уже так много достигли!
Фиона Маккензи подаёт отличный пример тем женщинам, которые считают, что похудеть они не могут, или же что начинать бороться с жиром уже поздно. Она смогла доказать, что красивая фигура может быть и в 40, и в 50 лет, стоит только захотеть и поставить чёткую цель. Фиона говорит, что сейчас чувствует себя счастливой, а её сексуальная жизнь стала намного ярче и насыщенней. При этом она не собирается останавливаться на достигнутых результатах и будет двигаться вперёд, чтобы стать ещё стройнее, сильнее и красивее!
Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе - углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет.
Люди, которые испробовали на себе все прелести, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.
Если Вы думаете, что «сушка» - это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы - это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир.
При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.
Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.
НА ЗАМЕТКУ : сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!!!
У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:
На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.
Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме.
Итак, следует забыть:
Какие продукты приветствуются:
Продолжительность сушки – не более 5 недель.
НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.
Упражнения для девушек, способствующие сушке тела.
Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.
То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.
Будьте стройными и красивыми вместе с !
4 378095 3 года назад
С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.
Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.
Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.
Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.
БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161
Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:
Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.
Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:
Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.
Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.
Продукты, богатые белком:
Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.
Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.
К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.
К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.
Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:
Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.
Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
Полдник | 2-3 грецких ореха | |
Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
Перекус за 2 часа до сна | ||
2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
Перекус | орехи или семечки | |
Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
Полдник | обезжиренный кефир | |
Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
Перекус | 100 г творога, орехи | |
Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
Полдник | омлет из двух яиц | |
Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
Перекус за 2 часа до сна | ||
7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.
В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений . Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.
Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.
Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.
Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.
Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.
Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.
При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.
Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц , а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.
популярное:
При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.
Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.
Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения . Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.
Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи . От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.
Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:
Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций .
Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:
Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.
Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:
О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.
Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:
Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.
Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).
Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал .
При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.
Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.
Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:
Порции должны быть маленькими!
При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.
Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:
Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.
Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.
Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты . В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.
Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.
Напоминаем:
Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:
Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.
Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.
Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.
В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.
Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:
Ингредиенты :
Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.
Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.
Ингредиенты :
Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!
Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.
Омлет на пару:
Ингредиенты :
Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.
Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.
Рецепт творожного желе:
Ингредиенты :
Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.
Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.
Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.
Женщины – это распустившиеся, в хорошем смысле, девушки, что об-ус-лав-ли-ва-ет ряд фи-зи-о-ло-ги-чес-ких из-ме-не-ний, которые с возрастом претерпевает организм. Чем стар-ше ста-но-вит-ся жен-щи-на, тем мень-ше эстрадиола вырабатывает её организм, но, пос-коль-ку ор-га-низм по-преж-не-му нуж-да-ет-ся в эстрогенах, нехватку эстрадиола ком-пен-си-ру-ет эст-рон вто-ро-го ти-па. А эст-рон менее мощный гормон, чем эстрадиол, поэтому жир на-чи-на-ет от-кла-ды-вать-ся по мужс-ко-му ти-пу, то есть, не только на бедрах, а так же на жи-во-те, спи-не, ру-ках и про-чих конечностях. Наверняка Вы видели женщин и даже де-ву-шек с лиш-ним ве-сом, у ко-то-рых такие массивные руки, которым бы позавидовал лю-бой ка-чек? Это вер-ный приз-нак гор-мо-наль-но-го на-ру-ше-ния. Вер-нее, для молодых де-ву-шек – это на-ру-ше-ние, а для зре-лых жен-щин – неизбежные естественные из-ме-не-ния гор-мо-наль-но-го фо-на.
Культ красоты, который вынуждает женщин стараться выглядеть молодо и хорошо даже в поч-тен-ном воз-рас-те, это один из по-ло-жи-тель-ных пороков современного общества. Кра-со-та – это, в пер-вую оче-редь, здо-ро-вье! В частности, хороший тонус мышц, низ-кий про-цент под-кож-но-го жи-ра, осан-ка и прочее – это все не только красиво, это прод-ле-ва-ет дли-тель-ность жиз-ни и улучшает её качество. К сожалению, поддерживать то-нус мышц и удер-жи-вать низ-кий про-цент жира в организме женщинам сложнее, чем муж-чи-нам, что об-ус-лов-ле-но, как мы-шеч-ной ком-по-зи-цией, так и гормональным фоном. Суш-ка для жен-щин в лю-бом возрасте является проблемой, поскольку весь организм жен-щи-ны пред-наз-на-чен для рож-де-ния ре-бен-ка. Можно долго рассуждать на тему смыс-ла и це-ли жиз-ни, но, с точ-ки зре-ния природы, все живые существа – это сосуды для пе-ре-но-са ДНК. И под мак-си-маль-ную эф-фек-тив-ность решения именно этой задачи выс-т-ро-ен че-ло-век, как фи-зи-чес-ки, так и пси-хо-ло-ги-чес-ки.
Мужчины предназначены для того, чтобы отбирать ресурсы у внешнего мира и драться за са-мок, по-это-му у мужчин развита быстрая мышечная система, они агрессивны, ме-нее ос-то-рож-ны, не-усид-чи-вы и, вообще, «заточены» под решение экстремальных задач, ко-то-рые тре-бу-ют сроч-ной мобилизации всех ресурсов организма, но длятся не очень дол-го. Жен-щи-ны, на-о-бо-рот, спо-кой-ны, рассудительны, могут с удо-вольст-вием дли-тель-ное вре-мя за-ни-мать-ся мо-но-тон-ной ра-бо-той. В частности, во многом, это обусловлено пре-об-ла-да-ни-ем ти-па ан-дро-ген-но-го гормона. У мужчин всегда преобладает тестостерон, по-это-му по-ве-де-ние муж-чин всег-да де-тер-ми-ни-ро-ва-но. У женщин в первую фазу мен-ст-ру-аль-но-го цик-ла пре-об-ла-да-ют эстрогены, поэтому в эту фазу она «мак-си-маль-но женст-вен-на». Во вто-рую фа-зу менст-ру-аль-но-го цик-ла преобладает прогестерон, который яв-ля-ет-ся про-из-вод-ной тес-то-сте-ро-на, поэтому в эту фазу она более «мужественна», ну и, на-при-мер, по-это-му во вто-рой фа-зе больше тянет на сладкое, то есть, на углеводы.
Тренировки:
женский фитнес, вообще, предполагает совмещение аэробики и бо-ди-бил-дин-га, то есть, аэ-роб-ной и анаэробной нагрузки. Конечно, нельзя сказать, что муж-чи-нам не ре-ко-мен-ду-ет-ся включать нагрузку аэробного характера в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му, но она будет преследовать целью тренировку сердца
, а для женщин тре-ни-ров-ки та-ко-го ти-па важны и для построения эстетичного тела. С другой стороны, жен-щи-ны ду-ма-ют, что «тас-кать железки» - это исключительно мужская привилегия, но это не так! Жен-щи-нам так же не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать-ся со штангами и гантелями, чтобы при-вес-ти в то-нус, а в не-ко-то-рых местах даже ги-пер-тро-фи-ро-вать, поверхностные слои ске-лет-ных мышц. Ги-пер-тро-фи-ро-вать необходимо ягодичную мышцу, а всем остальным мы-шеч-ным груп-пам при-дать то-нус. Зачем?
Скелетные мышцы являются потребителями энер-гии, спо-соб-ст-ву-ют нор-ма-ли-за-ции гор-мо-наль-но-го фона и это помогает не толстеть или, при не-об-хо-ди-мос-ти, по-ху-деть.
Поверхностные слои скелетных мышц в основном состоят из быстрых дви-га-тель-ных еди-ниц, об-слу-жи-ва-ние которых осуществляет тестостерон, или, в данном случае, про-гес-те-рон. Из это-го следует вывод: тренировать быстрые мышечные волокна «же-лез-ка-ми» эф-фек-тив-нее всего во время второй фазы цикла. Во время первой фазы это не так эф-фек-тив-но, при том, что гор-мо-наль-ный фон вынуждает соблюдать без-уг-ле-вод-ную дие-ту, поэтому в этот период зрелым женщинам следует проводить аэроб-ные тре-ни-ров-ки. Та-ким образом, первые две недели после менструации ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ме-нять кардио тренировки , то есть, бегать, крутить велотренажер, или за-ни-мать-ся в со-от-вет-ст-ву-ю-щем ре-жи-ме с гантелями. Во вторую фазу цикла ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ме-нять женс-кие тренировки анаэробного характера . Во вре-мя мен-ст-ру-а-ции зре-лым жен-щи-нам тре-ни-ро-вать-ся не ре-ко-мен-ду-ет-ся, но если Вы себя хо-ро-шо чув-ству-е-те, то мож-но про-во-дить легкие тренировки для верхней части тела, ни в коем слу-чае не вы-пол-няя при-се-да-ния или уп-раж-не-ния на пресс.
Режим питания: так же разделяется на две фазы в зависимости от цикла. Во время пер-вой фа-зы женщине необходимо придерживаться безуглеводной диеты , ну а пос-коль-ку речь идет о суш-ке для зрелых женщин, то во второй фазе можно использовать уг-ле-вод-ную дие-ту . Почему так? Потому, что жиры, а точнее холестерин, являются пер-вич-ным сырь-ем для производства эстрогена, поэтому женщине есть мало жиров нель-зя. Нор-ма пот-реб-ле-ния жиров для женщины 20-25% от суммарной калорийности. Все-го ка-ло-рий жен-щи-не не-об-хо-ди-мо съедать около 25-30 на каждый килограмм соб-ствен-ной мас-сы те-ла в зависимости от мышечной композиции и наличия жировой тка-ни. Со-от-вет-ствен-но, ес-ли Вы хотите похудеть, то съедать надо немного меньше, если хо-ти-те по-пра-вить-ся, не-мно-го больше. Так же углеводы должны составлять около 40-50%, а бел-ки 25-35%. А во вре-мя без-угле-вод-ки жиры около 40% и белки, соответственно, около 60%.
Соответственно, когда организм больше всего нуждается в эстрогенах, женщина и долж-на есть мно-го жиров, при этом, поскольку её быстрые мышечные клетки об-слу-жи-ва-ют-ся про-гес-те-ро-ном, которого относительно мало, женщина использует тре-ни-ров-ки аэроб-ного характера или тренирует медленную мышечную систему . Все это про-ис-хо-дит во вре-мя первой фазы циклы, когда углеводы рекомендуется ис-клю-чить, пос-коль-ку они просто не нужны, вследствие чего, их поедание приведет к де-по-ни-ро-ва-нию жи-ра. Во время второй фазы, когда прогестерона относительно много, а эст-ро-ге-на от-но-си-тель-но ма-ло, углеводы становятся нужны, и сами углеводы, и высокий уро-вень про-гес-те-ро-на поз-во-ля-ют эффективно тренироваться с «железками», благодаря че-му жен-щи-на, с од-ной сто-ро-ны, утилизирует лишние калории, с другой стороны, при-во-дит мыш-цы в то-нус. В ито-ге та-кое цик-ли-ро-ва-ние тре-ни-ро-воч-ной нагрузки неизбежно при-во-дит к по-ху-де-нию.
P.S. Надеемся, что смогли Вас убедить чередовать режимы питания и тренировок, не боясь «пе-ре-ка-чать-ся», поскольку, если для молодых девушек при хорошей генетике си-ло-вые тре-ни-ров-ки не-обя-за-тель-ны, то для зрелых дам они необходимы. Если у Вас есть ка-кие-ни-будь воп-ро-сы, за-ме-ча-ния или статья была Вам полезна, обязательно ос-тав-ляй-те свои ком-мен-та-рии вни-зу и/или де-ли-тесь ста-тьей, используя социальные кнопки слева ввер-ху. Спа-си-бо за вни-ма-ние и уда-чи во всех на-чи-на-ни-ях!