Что потребуется

Базовые упражнения для рук — один из самых эффективных инструментов для тренировки больших и качественно проработанных рук. Ведь, как известно, изолированные упражнения хороши только как дополнения к базовым. Давайте разберемся, как все-таки накачать большие руки, в том числе и в домашних условиях при помощи базовых упражнений для мышц рук.

Что нужно для того, чтобы мышцы росли?

Во-первых, нужно мышцу регулярно тренировать, а во-вторых, давать ей восстанавливаться. И если с тренингом рук проблем нет: качаем каждую тренировку, либо же, прокачиваем в отдельный день, то с восстановлением, как правило, беда, и именно потому, что мы так истово эксплуатируем наши мышцы рук. В чем суть? Бицепс и трицепс, сами по себе, достаточно маленькие мышечные группы, но с очень важными функциями в плане помощи большим массивам мышц. Так, бицепс является тяговой мышечной группой, активно ассистирующей в одноименных движениях спине, трицепс – толкающая мышечная группа, «помогающая» дельтам и грудным. Соответственно, нагружая большие мышечные группы, вы одновременно тренируете свои руки, поэтому, совершенно не используя специализированных упражнений для бицепса и трицепса, можно добавить последним солидные мышечные объёмы. Но есть несколько условий:

• вы должны работать с весьма солидными весами;
• вы должны очень хорошо чувствовать работу «целевых мышц» (широчайшие, грудные либо дельты);
• на определенное время отказаться от «точечной» прокачки мышц рук;
• обязательно тяжело тренировать мышцы ног – делать становые тяги и приседы – именно упражнения для низа тела приводят к сильнейшей активации вашей гормональной системы и приводят к мощному естественному выбросу тестостерона.

Соблюдение всех вышеперечисленных советов о том, как накачать большие руки, приведет к росту общей мышечной массы, то есть все ваши мышцы увеличатся в объёме, в том числе и мышцы рук. При этом они станут значительно сильней – это нам обязательно пригодится, но об этом чуть ниже. Итак, определенную мышечную массу рук мы создали, но хочется больше.

Мы разделили наш материал на 2 условных блока по базовым упражнениям для рук: 1 — это упражнения для трицепса, 2 — это, соответственно, упражнения для бицепса. Начнем с 1-го.




© dissoid - stock.adobe.com

Специализированный тренинг трицепса

Именно с этого момента мы начинаем делать специализированные упражнения для мышц рук, при этом помним – 2/3 объёма рук задает трицепс и только одну треть – бицепс. Соответственно, трехглавая мышцы плеча для нас становится приоритетной. Не смотря на то, что трицепс состоит из трех головок, сухожилие у него одно, соответственно, когда мы разгибаем руку в локтевом суставе, сокращается вся мышца целиком, не какой-то отдельный пучок. Однако, в зависимости от положения плечевой кости относительно пояса верхней конечности, можно поменять вовлеченность мышцы в движение.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Наша цель – большой трицепс, соответственно, наша задача включить, в первую очередь, «самую большую головку трицепса». Таковой является серединная, проксимальный конец её крепится к лопатке. Чтобы включить серединную головку «по полной», мы должны поднять руку над головой и, согнув её в локте, завести предплечье за голову, с последующим разгибанием руки. Второй вариант – разогнуть руку в локтевом суставе с одновременной сменой положения плеча относительно тела. Базовые упражнения для тренировки рук и, соответственно, трицепса приведены ниже.

Французский жим




Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

1. Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.
2. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава.
3. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

1. Садимся на край скамьи, руками беремся за край. Хват на ширине плеч, можно чуть уже, тут нужно подобрать комфортное положение для лучезапястного сустава.
2. Выносим ягодицы вперед, переносим вес тела на руки. Ноги при этом выпрямлены в коленных суставах и вынесены вперед. Пятки стоят на полу, либо можно использовать в качестве опоры, вторую скамью (главное условие: одинаковая высота с опорой под руками).
3. Плавно сгибаем руки в локтевых суставах, локти стараемся не разводить в стороны. Ягодицы и спина опускаются к полу, параллельно скамье. Локти сгибаются до угла в 90 градусов, фиксируем положение с растянутой позицией трехглавой мышцы плеча.
4. Далее, разгибаем локти, пытаясь сосредоточиться на ощущениях в трицепсе. Фиксируем напряжение в целевых мышцах. Для усложнения данного упражнения, можно использовать отягощение, в данном случае, оно должно располагаться на бедрах, максимально близко к тазу.

Тренировка бицепса

Что касается бицепса, для его максимальной гипертрофии целесообразно использовать поочередные сгибания рук из двух основных положений: когда плечо находится в одну линию с телом и когда плечо отведено кзади относительно тела. Объясню почему так: поочередные сгибания дают более четкий ментальный контроль над прорабатываемой мышцей и позволяют на 100% сосредоточится над проработкой бицепсов с обеих сторон. Смена положения плеча относительно корпуса обеспечивает смещение акцента с короткой головки бицепса (плечи прижаты к телу) на длинную (плечо отведено кзади). Важно понять, в каждом варианте сокращается вся мышцы, целиком, меняется только степень вовлеченности мышечных пучков в движение.

© reineg - stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя

1. Исходное положение стоя, оптимальный вариант, прижавшись спиной и локтями к неподвижной опоре, исключающей раскачивающие движения корпусом. Предплечья супинированы, в руках гантели. Предплечье расположено в одну линию с запястьем.
2. Рука сгибается в локтевом суставе до угла в 100 градусов, то есть не до конца (в идеале, вы должны согнуть руку до ощущения максимального напряжения в бицепсе). Если вы доведете гантель до плечевого сустава, вы, тем самым, снимете часть нагрузки с рабочей мышцы, и потеряете толику эффективности движения.

Наиболее эффективный режим выполнения упражнения: подконтрольно и медленно разогнуть рабочую руку в локте, не допуская полного расслабления бицепса, выполнить заданное количество повторений рабочей конечностью, после этого перейти на проработку второй руки.

© blackday - stock.adobe.com

Поочередное сгибание с гантелями рук сидя под углом 45 градусов

Оптимальное И.П.- сидя на скамье, спинка под углом 45 градусов. Руки с гантелями свободно свисают по бокам от тела. Положение рук совпадает с вышеописанным в п.1. Суть упражнения в том, чтобы согнуть руку в локтевом суставе, без дополнительного движения плечом. Техника самого движения совпадает с описанной выше.

© blackday - stock.adobe.com

Одновременное сгибание рук со штангой

1. И.П. соответствует описанному в п.1. Штанга фиксирована в опущенных руках, на уровне бедер, хват на ширине плеч. Гриф можно использовать как изогнутый, так и олимпийский, EZ, конечно, предпочтительней, так как позволяет работать более комфортно и, соответственно, лучше сконцентрироваться на работе целевых мышц.
2. Подконтрольно сгибаем руки в локтевых суставах до угла, приблизительно, 100 градусов, фиксируемся в точке максимального напряжения бицепсов, подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову — источник « » (читать с 126 страницы)):

• пул свободных аминокислот;
• свободный креатин;
• анаболические гормоны;
• ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних. Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое. В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

8. Одна гантель? Без проблем!

Одна гантель и немного изобретательности помогут накачать большие руки.

Вопреки здравому смыслу вы согласились провести все выходные в деревне у родителей своей подруги. Только вы, она, её родители, дядя и тётя, их странные детишки (все пять) и ещё более странная собака, а главное… никакого спортивного клуба в радиусе 30 км.

Но даже если бы в этой местности и был какой-нибудь зал, вам бы не стало легче, ведь вы – без машины. Итак, вы томитесь из-за безделья и понимаете, что с этим надо что-то делать. Но что?

Стоп! Как? Неужели это возможно? Да! На пути к сараю, при попытке отыскать дрова для растопки вы обнаружили старую знакомую, собирающую пыль в углу. Она порядком поржавела, но её форма знакома до боли – это гантель!

Вы прикидываете, что она должна весить в районе 12 кг и с жадностью хватаете «снаряд», одновременно начиная поиски ее сестры-близняшки. Спустя несколько минут неуклюжего ощупывания предметов в темноте, вы понимаете, что ваша железная «подруга» одинока.

Можно ли провести эффективную тренировку, имея лишь одну, достаточно лёгкую гантель?

Внезапно вы вспоминаете, что когда-то читали именно эту статью (разве мы не упомянули в начале, что действия происходят в будущем?) и понимаете – да! Вы можете отлично потренировать руки как раз до того, как двоюродный брат вашей девушки (тот, который плюётся во время разговора) придёт разыскивать вас.

Тренировка рук с одной гантелью

Это большой цикл, выполняемый трижды. Выполняйте подход по очереди: сначала более слабой рукой, затем более сильной. Не останавливайтесь до тех пор, пока не выполните полный цикл со следующим количеством повторов: 10 в первом подходе, 8 – во втором и 6 – в третьем. Затем можете передохнуть и приступить к следующему циклу.

9. Ударьте по мышцам высокоинтенсивной тренировкой

Сделайте тренировку короткой, чтобы мышцы рук оставались в форме надолго.

Понятие высокоинтенсивной тренировки начало вживаться в коллективное сознание бодибилдеров в середине 1970-х, когда охотник на больших африканских животных/смутьян/лётчик/владелец аллигаторов/самопровозглашённый гений/изобретатель наутилуса Артур Джонс собрал самых именитых культуристов того времени в своём офисе в г. Деленде, штат Флорида, чтобы они приняли участие в его «спартанских» тренировках.

Что же такое ВИТ (высокоинтенсивная тренировка)? В сущности, она подразумевает совершенно экстремальное выполнение всех повторений в немногих подходах и основывается на допущении, что если вы действительно доходите до предела своих возможностей (или выходите за него) в каждом раунде, то вам не нужно тратить на тренировку определённой группы мышц полчаса – скорее, лишь пять минут раз в неделю.

Подходит ли вам ВИТ? Попадёте ли вы с её помощью в лагерь Ментцера или Шварценеггера? Единственный способ об этом узнать — попробовать самому.

Попробуйте выполнить следующую ВИТ-тренировку для мышц рук и после 4 недель занятий решите, хотите ли вы применять эту систему для других групп мышц вашего тела.

Инструкции

Выполните два лёгких подхода по 15-20 повторений для рук перед тем, как начать высокоинтенсивную тренировку для бицепсов. И таких же два подхода на трицепсы.

После выполнения 6-8 повторов на бицепс выполните до полного изнеможения, затем попросите партнёра помочь вам выполнить дополнительные . Таким же образом выполните упражнение на трицепс.

Высокоинтенсивная тренировка

10. Суперэффективность

Режим суперсетов для бицепсов/трицепсов — эффективный способ увеличить размер.

Бицепсы и трицепсы – это мышцы, которые идеально подходят для выполнения суперсетов; они являются антагонистами; бицепсы сгибают руку в локтевом суставе, а трицепсы — разгибают.

Пока одна группа работает, другая – отдыхает и наоборот. Это позволяет наполовину сократить время тренировки, не жертвуя нагрузкой или интенсивностью.

Нижеприведённая программа тренировки мышц рук состоит из трёх пар суперсетов. Первые два предназначены для бицепсов и трицепсов и выполняются с тяжёлым весом и относительно малым числом повторов (6-8) в двух упражнениях с гантелями, что помогает подстегнуть мышечный рост и развить силу; во втором используется средний вес и умеренное число повторов (8-12); данная фаза позволяет достичь желанного увеличения объема мышц; третий суперсет выполняется с более лёгким весом при большем числе повторов (12-15) и включает упражнения на тренажёре с тросами чтобы закончить тренировку для рук сжиганием лишних калорий и мощным притоком крови.

Выполняйте эти упражнения как отдельную программу или после тренировки на обширную группу мышц, такую как , или ноги.

Программа суперсетов

11. Тим Кеннеди

Наполните рукава своей одежды мышцами с помощью программы упражнений от «самого опасного мужчины в мире».

Тим Кеннеди является проверенным в бою снайпером «Зелёных беретов» (специальное подразделение армии США – прим. переводчика) и к своей чести имеет «Бронзовую звезду» (американская военная награда за отвагу – прим. переводчика).

Что ж, история Кеннеди настолько захватывающая, что многие писали о нём в течение последних лет. Поскольку он также является одним из ведущих бойцов мира в среднем весе в категории смешанных боевых искусств, мы включаем его в эту подборку программ тренировок для рук. В любом случае, вы не можете поспорить с телосложением этого человека или его результатами.

Программа Тима Кеннеди

12. Бицепсы короля

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колмен тренировался просто – но интенсивно

В течение тех 8 лет, когда Ронни Колмен одерживал победы на конкурсе «Мистер Олимпия» (1998-2005), у него, бесспорно, были самые мощные руки среди бодибилдеров.

Они были огромными, рельефными и пропорциональными по отношению к другим частям тела. И кроме того, они демонстрировали чёткую, почти «мультипликационную» прорисовку длинной и короткой головки бицепса.

Были ли эти руки лучшими в истории? Если и нет, то в любом случае, они достойны побороться за этот титул. Однако если вы ищете какую-то экзотическую, ни на что не похожую программу тренировок, которую Король Колмен использовал, чтобы накачать такие нереальные бицепсы, вряд ли вы найдёте её.

На протяжении почти всей карьеры он неукоснительно продолжал выполнять одни и те же основные упражнения снова и снова, придерживаясь классического подхода «лучшее – враг хорошего».

Программа Ронни Колмена

13. Тренировка предплечья

Три недели, чтобы накачать предплечье размером с кеглю для боулинга.

Мышцы предплечья состоят, в основном, из , а это означает, что они созданы выносливыми и лучше всего отвечают на продолжительную физическую нагрузку (например, когда вам нужно перенести мебель или держаться за что-нибудь изо всех сил).

Использование тренировок с большими весами и короткими интервалами для отдыха поможет вам быстро накачать мышцы предплечий.

Инструкции

Выполняйте данную программу в течение 3 недель. Занимайтесь 2 — 3 раза в неделю после тренировок на другие части тела. Позволяйте своим мышцам отдыхать между тренировками хотя бы 1 день.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

14. Громадная масса

Убийственный трисет от Джона Медоуза, создателя программы Mountain Dog («Горная собака»).

Джон Медоуз, создатель системы питания и тренировок «Mountain Dog» (дословно – «горная собака» — прим.переводчика) является вице-президентом банка и пауэрлифтером в прошлом, тренировавшим своих учеников в районе Вестсайда, а также исключительно успешным бодибилдером и одним из самых известных консультантов по и тренировкам в мире.

Тренировки Медоуза больше всего известны уникальными вариациями традиционных упражнений для каждой части тела, и этот простой, но, в то же время утомительный трисет – отличный пример.

Избранные упражнения и медитации Ниши Кацудзо

Упражнение «Рисование двумя руками»

Нарисуйте кружок левой и правой рукой одновременно. Тренируйтесь в течение месяца. Затем рисуйте квадрат, после квадрата перейдите к рисованию цветка. Упражнение можно усложнить: изобразите круг правой рукой, затем – левой, затем нарисуйте два круга левой и правой рукой одновременно.