Бег на лыжах популярен во всех северных странах и регионах. Невысокая нагрузка на все мышцы сразу в течение продолжительного времени даёт отличные результаты: развивает выносливость, укрепляет здоровье, сжигает калории. О пользе лыжного бега для организма вы и узнаете из этого обзора.

Какие мышцы работают

В передвижении на лыжах участвуют почти все мышцы туловища и конечностей. Все мышцы, которые задействованы в работе, укрепляются и развиваются одновременно.

Во время выполнения активно работают следующие мышечные группы:

Объём нагрузки на отдельные группы мышц зависит от способа передвижения атлета (бег, ходьба) и сложности местности (преодоление препятствий, езда по горизонтальной поверхности, подъём или спуск), а также от стиля движения.

Чтобы увеличить нагрузку на бедренные мышцы, поясницу и пресс – выполняйте подъёмы в гору. Чередование спусков и подъёмов формирует рельеф мышц груди.

Польза и противопоказания

Лыжи считаются в скандинавских странах лучшим видом спорта.

В качестве преимуществ бега на лыжах отмечают:

1. Отличную общую тренировку всего тела благодаря включению в работу мышц пресса, груди, спины. Даже мышцы, которые на первый взгляд не используются, активно участвуют в балансировании и координации движений лыжника.
2. Сжигается большое количество калорий, больше, чем при иных видах физической активности – до 1222 ккал в час во время энергичного передвижения в гористой местности.
3. Снижается избыточный вес.
4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость и укрепляется здоровье. Это деятельность, во время которой ни одна группа мышц не будет перенапряжена, а активность может длиться несколько часов.
5. Сердечный ритм во время езды усиливается и улучшает эффективность прокачивания крови. Это способствует ускорению метаболизма и улучшению общего состояния организма.
6. Уровень физической подготовки повышается.
7. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
8. Это идеальный вид спорта для семьи и друзей, поэтому лыжи повышают уровень социализации человека.
9. Лыжня помогает снять стресс – это своеобразная релаксационная терапия. Чистый воздух, снег и скорость расслабляют, помогая победить последствия стресса, дают чувство спокойствия, чтобы вы возвращались домой, чувствуя себя отдохнувшим.
10. Усиливается выносливость, активный бег на лыжах наполняет организм энергией. У вас не будет проблем со сном, и вы избавитесь от хронической усталости, станете более активны и работоспособны.

Важно! В 1885 году немецким врачом М. Эртелем было предложено новое терапевтическое направление – ландшафтотерапия. Наслаждение от созерцания красот природы активирует симпатоадреналиновую систему и высвобождает внутренние резервы.

• нехватка меланина (очень светлая кожа) и усиленная реакция кожи на солнце;
• нарушения в работе сердца;
• заболевания органов дыхания;
• период реабилитации после инсульта, инфаркта, хирургического вмешательства в организм;
• инвалидность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• беременность.

Техника и методика обучения лыжным ходам

Прежде всего на технику бега влияет тип лыж. У вас могут быть обычные прогулочные лыжи, спортивные или горные; их отличает ширина полотна и вес, благодаря которым и изменяется техника движения. Так, катание на обычных лыжах выполняют классическим или коньковым стилем.
Коньковый стиль имитирует бег на коньках – ноги при этом движутся попеременно. Для такой техники нужна хорошо укатанная трасса; движение на ней будет довольно быстрым. Классическая техника также характеризуется попеременным движением ног.

Для горных лыж выделяют следующие техники:

• спортивный бег;
• фрирайд;
• туристический бег;
• фристайл.

К спортивной технике относят слалом и скоростной спуск. Фрирайд, как следует из названия, обозначает свободное перемещение вне любых трасс. Свободная езда в сочетании с прыжками с трамплинов называется фристайлом.

Знаете ли вы? Лыжи, которые археологи находят в поселениях северных регионов (Сибири, Урала, Скандинавии) имеют уникальную форму. В одной паре толчковая лыжа – короткая и широкая, а лыжа для скольжения – длинная и узкая.

Технику езды также может определить темп, с которым движется лыжник. Темп условно делится на бег и ходьбу. Увеличение темпа (наращивание скорости) происходит постепенно.

Классический

Классическим называется движение, в котором лыжнику необходимо переставлять лыжи попеременно. Вам необходимо последовательно переносить вес, как при ходьбе. Двигаться можно, отталкиваясь палками от снега в перемещении по равнине, или с помощью палок и толчковой ноги (или двух). Толчковая нога необходима для преодоления подъёмов.

Основная техника:

1. Лыжи движутся параллельно друг другу.
2. Чтобы начать движение по лыжне, нужно встать прямо.
3. Вытяните руки и оттолкнитесь палками. Начинайте движение по лыжне.
4. Продолжайте скольжение. В движении отталкивайтесь то одной, то другой лыжей.
5. Движению левой ноги помогайте правой рукой и наоборот.

Видео: техника классического бега на лыжах

Коньковый ход

Чтобы понять технику движений, станьте прямо и сведите ноги вместе. Поднимите руки к плечам, а одну из ног поставьте перпендикулярно второй. Это и есть базовое упражнение. В движении вам придётся опускаться, перенося вес на одну ногу, а вторую приподнимать.

Коньковая техника – это попеременное движение ногами. Лыжник отталкивается от лыжни внутренней стороной лыжи. Их движения напоминают букву V. Для конькового бега требуется хорошо наезженная трасса. Скорость в данной технике выше, чем в классическом стиле.

Важно! Коньковые лыжные палки имеют несколько видоизменённую конструкцию и дополнительные 15 см длины, в отличие от классических палок.

1. Встаньте на лыжню.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.

Видео: о техника выполнения конькового хода

Как научиться бегать на лыжах

Прежде чем начать движение, убедитесь в том, что оно будет безопасным. Проверьте крепления на ногах. Теперь встаньте на лыжню.

Движение классическим стилем происходит следующим образом:

1. Начните езду с ведущей ноги, например, левой. Для этого правую палку выносите вперёд и отталкиваетесь.
2. Те же действия повторить для другой ноги.
3. Отталкивайтесь попеременно и продвигайтесь по лыжне. Спина при этом должна быть слегка наклонённой.
4. Если предстоит спуск с возвышенности – спина наклоняется сильнее, а ноги сгибаются. Ноги передвигать не нужно. Просто отталкивайтесь руками попеременно и скользите вниз. При движении вниз скорость увеличивается.

Движение коньковым ходом происходит по такой схеме:

1. Сделайте движение левой ногой слегка под углом к правой ноге (под 25–30 градусов) и оттолкнитесь левой палкой.
2. Теперь делаете движение правой ногой также под углом и отталкиваетесь правой палкой.

Способы преодоления подъёмов на лыжах

Подъёмы различаются углом и длиной. Классифицируют их по скорости передвижения как скоростные и менее быстрые. Выбор способа передвижения зависит также от сцепления со снегом, степени утомления и физической подготовки лыжника.
Среди медленных видов подъёма выделяют «ёлочку» и её разновидности. В «ёлочке» вы поступательно поднимаетесь вверх, при этом перемещения ног похожи на букву V. Пятка одной лыжи переносится через пятку другой. След на склоне будет напоминать детское изображение ёлки из чередующихся веток.

Так передвигаются по пологому склону с недостаточным сцеплением снега и лыжи. Чем круче склон, тем шире нужно ставить лыжи. Упор делается на ребро и усиливается опорой на палки.

Если подъём слишком крут, то его лучше преодолеть «лесенкой». Для этого вы становитесь боком к склону и ту ногу, которая к нему ближе, ставите на склон. Придвигаете к ней вторую ногу, а затем повторяете предыдущее действие. Упор делается на внутреннее ребро. Ширина шага может быть 20–30 см.

Знаете ли вы? В мире насчитывается почти 2000 горных лыжных площадок. Их ежегодно посещают около 400 миллионов человек.

Подъём скользящим шагом считается одним из наиболее быстрых и популярных. Туловище в движении наклоняется вперёд. Перемещение руки (толчок от снега) и движение ноги происходят одновременно. Ширина шага уменьшается. Амплитуда движений также уменьшается.

Стойки спусков

Основная задача на спуске – сохранение скорости и равновесия. Спуск может быть пологим или крутым и обычно имеет множество неровных участков.

При спуске вы отталкиваетесь руками и не передвигаете ноги, поэтому тело может занять удобное вам положение. Кроме того, стойки влияют на аэродинамические свойства лыжника и, соответственно, на скорость спуска.

Высокая стойка – это движение с наклонённым вперёд корпусом и чуть согнутыми ногами. Выпрямленное тело увеличивает сопротивление воздуха, тем самым снижая скорость спуска. Поэтому такая стойка используется для снижения скорости.

Спуск в основной стойке – это ноги, согнутые в полуприседе. Колени работают как рессоры, лыжные палки отводятся назад. Эта стойка удобна для поворотов, торможения и прохода неровных участков.

Спуск в низкой стойке позволяет развить максимальную скорость. Такой спуск удобен на ровных участках, на которых можно развить большую скорость. Для перехода в низкую стойку руки вытягивают вперёд, кисти прижимают друг к другу. Тело сгибается, подаётся слегка вперёд, ноги переходят в полуприсед.

Способы торможения

Наиболее надёжный способ торможения – «плугом». Его синонимичное название – скользящий клин. Форма плуга напоминает букву V. Пятки нужно максимально развести в стороны. Лыжи ставятся на внутреннее ребро. Ноги поворачиваются коленями внутрь. Торможение осуществляется за счёт перераспределения силы тяжести.

Полуплуг – это форма торможения, при которой в сторону отводится пятка одной ноги, колено поворачивается внутрь, что также снижает скорость. Носки сводятся вместе.

Знаете ли вы? Мировой рекорд скорости лыжного бега составляет 254,958 км/ч для мужчин (Иван Орегон) и 247,083 км/ч для женщин (Валентина Грегио). Эти итальянские спортсмены установили его 26 марта 2016 года на соревнованиях FSV (France Ski de Vitesse) во Франции.

Повороты в движении

Правильный поворот – это самый важный навык для начинающих лыжников. Поворот не только направит вас в заданном направлении, но и проконтролирует вашу скорость. Большинство людей начинают выполнение поворотов полуплугом (скользящим клином).
Чтобы повернуть налево, слегка опустите правое плечо к кончику правой лыжи, одновременно увеличивая давление на ваш правый ботинок. Удерживайте это положение при движении вниз, и ваши лыжи аккуратно завершат поворот влево.

Экипировка

Экипировка лыжника начинается с лыж в комплекте с лыжными палками. Для небольших прогулок за городом будет достаточно прогулочных деревянных или пластиковых лыж. Вес – около 800 г, ширина – 50–60 мм. Для спорта необходимы специальные спортивно-беговые лыжи. Для спортивных вес будет облегчённым и составит 650–700 г, а ширина – 45 мм.

Вам также понадобятся:

• крепления;
• лыжные ботинки на низком ходу;
• куртка, которая не стесняет движений;
• шапка;
• брюки из эластичной ткани;
• рукавицы или кожаные перчатки;
• очки солнцезащитные в пластиковой / пластмассовой оправе.

Куртка обязательно должна быть непродуваемой, а одежда под ней – шерстяной. Это поможет сохранять тепло тела при длительной езде. Людям, которые время от времени испытывают боль в области позвоночника, рекомендуется использовать шерстяную поясничную муфту.
Не следует кататься в современных синтетических куртках – в движении тело начинает потеть, так что через несколько минут вы рискуете простудиться.

К ботинкам одевают две пары шерстяных носков: первая пара тонкая, вторая – более плотная. Не рекомендуется ездить на лыжах без солнцезащитных очков, так как в солнечный день снег будет очень слепить глаза.

Перед освоением любой техники бега на лыжах решите для себя, чего именно вы хотите достичь: просто покататься в выходные, начать практиковаться в спортивных видах бега или что-то ещё. От этого будет зависеть, в том числе, подбор лыж и другой экипировки.

Занятия лыжным спортом, вне всякого сомнения, являются отличным способом не только повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить различные мышечные группы тела, но и комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. Именно поэтому катание на лыжах полезно людям всех возрастов.

Важно отметить и то, что лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега. Фитсевен уже писал о том, что именно недостаток яркого света является одной из главных причин развития .

Беговые лыжи: какие мышцы работают?

Тренировка на беговых лыжах заставляет работать практически всю мускулатуру тела человека. Нагрузка приходится как на крупные мышечные группы - начиная от мышц ягодиц, ног и живота, заканчивая мускулами рук и спины - так и на различные , обеспечивающие, в том числе, формирование кубиков на прессе.

Помимо прочего, во время лыжных прогулок в работу активно включается и сердечно-сосудистая система - роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает внутреннюю температуру тела и в буквальном смысле заставляет сердце работать быстрее и прокачивать больше крови. В конечном итоге лыжи даже помогают снизить уровень холестерина.

Помогают ли лыжи похудеть?

Лыжный спорт является одним из лучших способов похудения и борьбы с лишним весом. Важно и то, что беговые лыжи можно назвать наиболее эффективным кардио для прорисовки рельефа абдоминальных мышц и пресса - этот эффект достигается за счет комплексного вовлечения в работу как внешних, так и внутренних слоев мускулатуры корпуса.

Лыжи - это хороший вид . Научные исследования говорят о том, что за каждый час бега на лыжах сжигается порядка 500-1200 килокалорий - итоговая цифра всегда зависит от используемой техники и общей интенсивности тренировки. Помимо прочего, рельеф местности также напрямую влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.

Противопоказания для лыжного спорта

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками - в отличие, например, от бега. Напомним, что бег чаще всего достаточно пагубно сказывается (особенно в случае с людьми, имеющими избыточный вес).

Мягкие и плавные движения лыжного спорта обеспечивают бережное улучшение работы суставов тела, обеспечивая при этом их дополнительное увлажнение. Однако пожилым людям при катаниях на лыжах всегда рекомендуется соблюдать правильную технику, стараться не падать и, по возможности, помнить об адекватном потреблении жидкости.

Опасности беговых лыж

Ключевой опасностью беговых лыж является риск получения травмы при неудачном падении. Но, что очевидно, данная опасность намного ниже, чем при катании на горных лыжах или на сноуборде. Отметим и то, что хождение на лыжах по свежему снегу в лесу требует определенной практики и умения избегать неожиданных провалов в ямы.

Другими опасными факторами лыжных прогулок являются обезвоживание и солнечный ожог - поскольку в холодную погоду пить чаще всего не хочется, а сама вода довольно быстро остывает, спортсменам важно иметь с собой термос с теплым чаем. Помимо прочего, в солнечную погоду рекомендуется наносить на лицо крем с SPF защитой.

Лыжи для укрепления иммунитета

Как мы уже упоминали выше, регулярные лыжные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердечных мышц, нормализуют кровяное давление и оптимизируют процессы обмена веществ. Суммарно эти факторы действительно положительно сказываются на повышении иммунитета и способности организма противостоять простудным инфекциям.

Роль играет и то, что физические нагрузки при минусовых температурах заставляют человека чаще дышать, повышая объемы используемого кислорода - это заставляет организм вырабатывать больше гормонов радости и провоцирует так называемую «эйфорию бегуна». Не говоря уже о том, что лыжные прогулки в лесу просто дают шанс подышать чистым воздухом.

Польза лыжных прогулок для детей

FitSeven уже писал о том, что подросткам до 16-18 лет строго не рекомендуются силовые тренировки с гантелями и штангой, а во многих европейских странах . Беговые лыжи при этом являются отличной альтернативой, поскольку лыжный спорт подходит людям любого возраста.

Дети, начавшие заниматься беговыми лыжами в зимний период, обычно легко переключаются и на летние спортивные активности. Важно и то, что семейный поход на лыжах в лес - это не просто обычная физическая тренировка. Это полезный, интересный (и, что немаловажно, доступный) способ отлично провести время всей семьей.

***

Лыжный спорт - это один из наиболее приятных и доступных способов укрепления здоровья в зимний период. Главной пользой регулярных лыжных прогулок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание достаточно большого количества калорий и всестороннее вовлечение различных мышц корпуса, помогающее добиться рельефного пресса.

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

В зимнее время многие из нас замечают, что сохранять стройность и лёгкость движений становится значительно труднее. И то, что люди, как и животные, к зиме набирают вес, уже никого особенно не удивляет: чем холоднее зима, тем больше жировых прослоек стремится запасти наш организм.

Основные причины набора веса зимой

Американские учёные, постоянно ищущие способы борьбы с лишним весом, провели довольно тщательное исследование, и решили, что основными причинами являются:

• Недостаток свежих продуктов, в первую очередь, фруктов и овощей;
• Тёплая одежда, большую часть суток скрывающая фигуру. И верно – ведь зимой мы не носим облегающие платьица и джинсы, сарафанчики и короткие шортики, а стараемся утеплиться «по максимуму».

• Короткий световой день и цветовое «голодание», являющиеся причинами «зимнего» стресса (или депрессии). В таких состояниях многие люди стараются компенсировать вкусной едой скуку, вялость и плохое настроение, да и двигаться хочется не очень.
• Недостаток движения – это и есть, по мнению исследователей, основная причина набора веса зимой. Время пребывания на улице резко сокращается, на пробежки зимой выходят единицы, а транспортом люди пользуются гораздо чаще, чем летом. Даже одну остановку лучше проехать на автобусе, чем пройти пешком – холодно же!

Рекомендации просты: если не хотите зимой «потерять форму», и встретить весну с расплывшейся фигурой, надо проявлять активность. На зимнем воздухе калории тратятся быстрее, чем в тепле, и здесь отличным способом похудения могут стать лыжи, обычные, беговые или горные – кто как умеет. Ходьба и бег на лыжах отлично помогают потратить калории, набранные за столом с «зимней» едой, вроде наваристых супов и картошечки с мясом; позволяют уменьшить проявления целлюлита, избавиться от жировых «дополнений», да ещё и укрепить иммунитет, и сохранить молодость.

Лыжи для похудения

Если ходить или бегать на лыжах, задействуются все группы мышц, и поэтому вес уходит быстрее, чем при обычном беге. Преимуществом считается и то, что, в отличие от бега и спортивной ходьбы, отсутствует ударная нагрузка на суставы, так что ходьба и бег на лыжах очень подойдут тем, кто хочет похудеть, но не может бегать из-за проблем с суставами. Лыжные прогулки, напротив, улучшают состояние суставов, так как при размеренном, плавном движении по снегу в них начинает активнее вырабатываться синовиальная жидкость. Зимние прогулки по снегу полезны и потому, что позволяют избавиться от стрессов: выработка «гормонов радости» усиливается, и «заедать стресс» уже не тянет.

Похудение происходит при любом способе катания на лыжах. Можно просто ходить или бегать на лыжах по ровной местности, или по пересечённой, или кататься с горок: всё это способствует уменьшению «площади апельсиновых корочек» и жировых запасов. Зимнее снаряжение тоже помогает в этом: тёплая обувь и одежда имеют вес, и создают дополнительную нагрузку на мышцы.

Сколько калорий тратиться на лыжах

Сколько калорий затрачивается при катании на лыжах?

Спокойная лыжная прогулка по ровной, «проторенной» лыжне в течение часа позволяет сжечь около 600 ккал – столько же, сколько и быстрая двухчасовая ходьба.

Беговые лыжи – это уже другие нагрузки. За час можно затратить 600-1000 ккал, а при передвижении по снежной «целине» - все 1300 ккал, однако это нелегко, и начинающим лыжникам такой способ бега не подходит. Поэтому лучше чередовать нагрузку: сначала бежать по готовой лыжне, а потом переходить на «свежие» участки, и т.д.

Примерно столько же калорий «уходит» и при катании на горных лыжах, если не пользоваться подъёмником, а после спуска со склона подниматься обратно «своим ходом». Но при спуске с горы суставы получают серьёзную нагрузку, так что этот вид катания нельзя считать универсальным способом похудения зимой.

Выбираем нагрузку

Во время лыжных тренировок практически все мышцы тела хорошо снабжаются кровью, глубоко прорабатываются и подтягиваются; ускорение обмена веществ позволяет организму активнее сжигать накопившийся жир.

При желании можно выбирать определённую технику, оказывающую воздействие на те или иные группы мышц, и «направлять удар» на разные участки тела.

Так, если нужна нагрузка на спину, ягодицы и бёдра (внутреннюю сторону), нужно подниматься в гору пешком, и спускаться шагом. Сложные участки трассы, кроме того, требуют участия рук – на них переносится вес тела, и укрепляются соответствующие группы мышц.

Если какое-то время двигаться по лыжне в одном ритме, интенсивную нагрузку получат передние и задние мышцы бёдер и голеней.

Максимальный эффект

Техника ходьбы и бега на лыжах – это только одна из составляющих успеха. Чтобы лыжи действительно способствовали похудению, нужно соблюдать и другие правила, совершенно несложные, но важные.

Прежде всего, экипировка должна помогать тренировкам, а не мешать им. Одежда должна быть лёгкой, удобной, но тёплой и комфортной. Хорошо использовать термобельё. Выбирая лыжи, советуйтесь с продавцами-консультантами: если они будут слишком длинными, короткими, тяжёлыми или лёгкими, пользы от тренировок вы не дождётесь. Оптимальный выбор – лыжи в сочетании с ботинками: это обеспечит надёжность креплений, хотя и может обойтись недёшево. Правда, можно брать снаряжение напрокат, если есть такая возможность, но уж это – кому как повезёт.

Перед тренировкой обязательно проводите 10-минутную разминку. Это позволит клеткам подготовиться к сжиганию жира, а суставам и связкам – избежать травм.

Начинать можно с двух получасовых тренировок в неделю - проходить или пробегать по снегу около 5 км. Когда вы сможете делать это относительно легко, добавьте ещё одну тренировку, а время постепенно увеличивайте до 2-х часов, и расстояние – до 12 км. Если вы недавно научились кататься на лыжах, не стоит подниматься слишком высоко, как иногда делают новички, попав на горнолыжный курорт или спортивную базу. Из-за непривычной высоты может начаться одышка и головная боль, и тогда будет уже не до похудения.

Перед тренировкой, как и во время неё, нужно пить чистую воду: в зимнее время обезвоживание может обернуться не менее серьёзными проблемами, чем летом – организм не должен страдать от жажды.

А вот есть, как и при любых тренировках, лучше за 1,5 часа «до», и через 1,5-2 часа «после». Зато горячий чай (зелёный, красный, травяной, некрепкий чёрный) без сахара можно пить, сколько захочется: вы и согреетесь, и токсины «вымоете».

Есть противопоказания

Категорических противопоказаний для бега и ходьбы на лыжах для похудения нет, но тем, кто по каким-либо причинам находится в «группах риска», нужно консультироваться со своим врачом. Это люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем; с ослабленным иммунитетом; тем, у кого снижена выработка меланина, и кожа восприимчива к солнечным лучам.

Беременным женщинам, подросткам младше 13 лет и людям старше 50 тоже необходима консультация специалиста.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

Бег на лыжах является эффективным средством улучшения здоровья и повышения жизненного тонуса. Тренировки способствуют выработке гормонов и ферментов, укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ, нормализации функционирования органов и систем организма. Во время лыжного бега происходит расходование большого количества энергии, что позволяет использовать его в качества действенного способа избавления от жировых отложений во всём теле. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, необходимо придерживаться правильной техники и соблюдать программу тренировок.

Бег на лыжах - что нужно знать

Основным преимуществом лыжного бега перед другими видами спорта является отсутствие ударных осевых нагрузок на суставы ног и рук. Такая особенность тренировок позволяет поддерживать высокий уровень физической активности даже людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.

Бег на лыжах нагружает все крупные мышечные группы:

• бёдра;
• ягодицы;
• пресс;
• мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные);
• мышцы груди;
• мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трицепс, бицепс).

Следует иметь в виду, что различные техники осуществления бега способны изменять акцент нагрузки на конкретные участки туловища. Так, при подъёме и во время спринта повышается нагрузка на мышцы спины и рук. Спуски характеризуются повышенной работой мышц бёдер и ягодиц. Мышцы работают при беге на лыжах равномерно, если двигаться коньком по равнине средним темпом (около 10 км в час).

Дыхание и пульс

Спортивные врачи настоятельно рекомендуют во время бега на лыжах вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Такая техника помогает избегать переохлаждения гортани и лёгких, снизит риск развития простудных заболеваний. Однако на практике осуществлять эти рекомендации при интенсивных занятиях (скорость выше 15 км в час) практически невозможно. Поэтому заниматься в высоком темпе следует при температуре воздуха не ниже -5°C.

Правильное дыхание должно быть равномерным и осуществляться с помощью живота.

Новичкам во время тренировок важно следить за пульсом. Безопасным и эффективным считается бег на лыжах в диапазоне сердечных сокращений от 120 до 160 ударов в минуту. Индивидуальное значение пульса можно высчитать по формуле: 220 минус вес тела.

Экипировка

• Выбирать лыжные ботинки необходимо меряя их на те носки, в которых будет осуществляться тренировка. Обувь не должна болтаться на ноге или быть тесной - её размер должен идеально соответствовать размеру ноги. Следует также обратить внимание на то, чтобы верхние края ботинка были ниже щиколотки. В противном случае возможны дискомфорт и натирание ноги во время занятия.
• Важным атрибутом комфортного бега на лыжах является термобельё. Оно должно быть полностью синтетическим, анатомического кроя. В этом случае оно будет максимально эффективно справляться со своей функцией отвода влаги. Термоноски рекомендуется использовать с содержанием шерсти около 50–60%.
• Костюм для тренировок должен состоять из штанов и куртки, сделанных из различных видов софтшелла. Спереди одежда должна быть непродуваемой, а сзади иметь специальные вставки из стрейч-флиса для отвода влаги.
• При температурах воздуха ниже -5°C целесообразно дополнительно использовать тонкий флис (второй слой одежды) и жилетку.
• Перчатки для бега на лыжах рекомендуется приобретать из материала софтшелл. При температуре воздуха ниже -10°C рекомендуется использовать варежки.
• Шапка для занятий должна соответствовать двум требованиям: сохранять тепло и быстро сохнуть. Лучше всего с этой задачей справляются синтетические материалы: флис, тонкий софтшелл, виндстоппер. В холодную погоду целесообразно использовать лыжный бафф – он поможет защитить от ветра шею, уши и лицо.

Выбор лыж и палок

Критерии выбора лыж для конькового и классического бега различны. Длина лыж для конькового бега должна быть на 10–15 см длиннее роста человека. Для классического хода необходимо использовать лыжи на 25–30 см больше роста лыжника.

Жёсткость лыж необходимо выбирать исходя из собственного веса. Крупным людям (более 75–80 кг) целесообразно использовать лыжи средней или повышенной жёсткости.

Правила подбора беговых лыж для конькового и классического хода различны. Беговые лыжи для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее роста лыжника, а жёсткость лыж должна соответствовать весу лыжника. Длина лыж для классического хода, как правило, на 25–30 см больше роста лыжника.

Палки для классического стиля должны быть на 25–30 см ниже роста лыжника и находиться примерно на уровне плеча или чуть ниже. Палки для конькового стиля могут быть на 10 см длиннее палок для классического лыжного бега.

Таблица: подбор длины палок

Виды стилей бега на лыжах

Новичкам, которые только приступают к тренировкам, рекомендуется бегать на лыжах классическим ходом.

Выделяют три его разновидности:

1. Классический бесшажный. Скольжение осуществляется преимущественно за счёт отталкивания от снега палками. Помогает движению быстрое распрямление корпуса в такт движения руками. Целесообразно использовать на равнине или пологом спуске.
2. Классический одношажный. Отталкивание происходит палками и одной ногой. Эффективно применять на протоптанной лыжне на равнине и пологих подъёмах.
3. Классический попеременный. Выполняется поочерёдным выходом правой ноги и левой руки, левой руки и правой ноги. Действенно использовать во время подъёмов.

После ознакомления с классическим стилем езды на лыжах можно приступать к освоению конькового хода. Выделяют две основных его разновидности:

1. Коньковый ход под одну ногу. Эффективен, когда необходимо набрать большую скорость и при подъёме. Техника езды выглядит так: опорная нога выбрасывается вперёд и вбок с одновременным отталкиванием палками. Корпус в момент отталкивания должен быть наклонён вперёд - в момент толчка туловище распрямляется.
2. Коньковый ход под две ноги. Целесообразно использовать на равнине, во время спусков и для передвижения на пологих подъёмах. Отталкиваться от снега в таком стиле следует под две ноги, стараясь увеличить момент скольжения как можно дольше.

Сколько калорий можно сжечь

Расход калорий зависит от большого количества факторов, важнейшими из которых являются вес, уровень метаболизма, возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировки. Существенное влияние на энергозатраты имеют техника бега и уровень спортивной подготовки человека - новички тратят энергии на 20–30% больше, чем опытные бегуны на лыжах.

Примерные величины расхода калорий выглядят так:

• спокойный бег на лыжах по накатанной лыжне (скорость не более 10 км/ч) - 700–800 ккал;
• скоростной спуск - 400–500 ккал;
• ходьба по равнине со скоростью 5–7 км/ч - 600–700 ккал;
• бег по нераскатанной трассе со скоростью 15–20 км/ч - 900–1200 ккал.

Людям, начавшим использовать бег на лыжах для похудения, следует иметь в виду, что локальное жиросжигание недостижимо: убрать жир с определённого участка тела, не избавившись от него в других частях туловища, не получится. В связи с этим основной упор следует делать не на поиск эффективных стилей и методик, а на соблюдение техники и режима тренировок и питания.

Новичкам для похудения эффективно использовать классический бег на лыжах в низкоинтенсивном стиле (до 7 км/ч) продолжительностью от 45 до 60 минут в день.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

• имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
• страдающим заболеваниями органов дыхания;
• с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Как научиться бегать на лыжах: от теории к практике

Чтобы бег на лыжах принёс максимальную пользу для всего организма, тренироваться необходимо с учётом специальных техник. Важно знать и применять правильные способы торможения, уметь грамотно преодолевать подъёмы, осуществлять спуски и повороты. Для формирования правильной техники лыжного бега первые занятия рекомендуется выполнять в компании с более опытным лыжником.

Способы торможения

Торможение используется во время бега на лыжах в тех ситуациях, когда необходимо снизить скорость во время спуска или быстро остановиться на спуске или равнине.

Существуют пять основных способов торможения:

1. Полуплугом. Осуществляется путём переноса веса тела на переднюю лыжу с одновременным отводом в сторону пятки задней лыжи. Уровень торможения будет зависеть от угла отведения тормозящей лыжи в сторону. Способ целесообразно применять на небольшой скорости.
2. Плугом. Выполняется путём одновременного плавного разведения пяток обеих ног в стороны и постановки лыж на внутренние рёбра. Вес тела должен быть распределён равномерно на каждую ногу. Эффективность торможения определяется углом разведения лыж.
3. Соскальзыванием. Производится постановкой лыж поперёк склона, делая упор в поверхность верхними кантами. Такой вид действенно использовать на крутых спусках.
4. Палками. Производится прижиманием палок к снегу. Способ торможение имеет низкую эффективность и применяется лишь в ситуациях, когда нет возможности снизить скорость иначе.
5. Управляемым падением. Целесообразно использовать в крайних случаях. Осуществляется путём приседания и падения набок. Палки в этот момент должны быть развёрнуты штырями назад.

Преодоление подъёмов

Использование правильной техники подъёма на склонах помогает избежать травм и сохранить силы для продолжения тренировки.

Основные виды подъёмов:

• Ёлочкой. Эффективно использовать во время преодоления крутых склонов. Осуществляется путём разведения носков и постановкой лыж на ребро.
• Беговым шагом. Целесообразно осуществлять на склонах средней крутизны. Выполняется подъём маховыми попеременными движениями ног в позиции полуприсед. Руки двигаются синхронно (правая рука с левой ногой и наоборот).
• Подъём ступающим шагом. Производится поочерёдными выпадами правой и левой ноги вперёд с энергичным отталкиванием палками. Этот способ эффективен во время крутых подъёмов при плохом скольжении.
• Полуёлочкой. Действенно использовать при перемещении по склону наискось. Суть техники состоит в том, что верхняя лыжа должна скользить прямо по направлению движения, а нижняя разворачиваться носком в сторону и становиться на внутреннее ребро.
• Лесенкой. Подъём начинается с разворота лыж поперёк к склону, постановки их на ребро. Перемещение ног выполняется с уверенной опорой на лыжные палки. Способ целесообразно использовать во время очень крутых подъёмов.

Спуски

Техника спуска зависит от крутизны уклона и уровня спортивной и профессиональной подготовки лыжника. Новичкам для отработки навыков езды рекомендуется использовать небольшие склоны (не более 30 градусов).

Самая эффективная методика спуска на достаточно крутых склонах - боковое скольжение. Оно даёт возможность контролировать скорость движения, предупреждать падение и травмирование. Начинать спуск следует с разворота лыж поперёк склона и их медленной раскантовки. Когда лыжи начнут проскальзывать вниз, поддерживать требуемую скорость движения величиной раскантовки.

Во время спуска не требующего замедления скорости важно сохранять правильное положение корпуса - ноги чуть согнуты в коленном суставе, туловище немного наклонено вперёд, лыжные палки отведены назад параллельно позвоночному столбу и прижаты руками к телу.

Повороты

Техника изменения направления движения во время спуска с уклона определяется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником, скорости скольжения, качества снега и большого количества других факторов.

Выделяют две основных техники поворотов:

1. Переступанием (с внутренней лыжи). Позволяет изменить направление движение не теряя скорости. Широко используется как новичками, так и профессиональными лыжниками во время тренировок и соревнований. Техника выполнения выглядит так: во время спуска человек переносит массу корпуса на наружную лыжу, а внутреннюю лыжу отводит носком в сторону и, перенося на неё вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая её на внутреннее ребро. Далее наружная лыжа стремительно подводится к внутренней. Угол поворота определяется количеством переступаний.
2. Плугом. Используется во время спусков с небольших уклонов при мягком и неглубоком снеге. Техника поворота выглядит так: поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя её вперёд, следует перенести на неё вес корпуса. Лыжник осуществляет движение по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. Контроль радиуса поворота осуществляется величиной постановки лыжи на ребро и уровнем отведения пятки.

Существуют также повороты: из упора, на параллельных лыжах, ножницами. Однако данные техники больше подходят людям, которые уже умеют хорошо кататься на лыжах.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.

Для здоровья неоценима. Данной теме было посвящено не одно медицинское исследование. В ходе которых, медики пришли к ряду заключений.

Лыжи укрепляют здоровье:

В процессе езды на лыжах активизируется кровоток и дыхание. При беге на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).

Кроме этого, физические нагрузки при температуре ниже нуля обладают закаливающим эффектом, повышая защитные функции организма. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.

Полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав - она не травмирует его, а наоборот - стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Лыжи укрепляют мышцы:

При катании на лыжах участвуют практически все группы мышц, причем не только крупных, но и второстепенных. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей - бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц.

И, конечно, лыжный спорт не поможет накачать мышцы, но он является отличным средством поддержания их в тонусе.

Лыжи укрепляют суставы:

Мягкие и плавные движения при езде на лыжах обеспечивают улучшение работы и дополнительное увлажнение коленных суставов, что чрезвычайно важно для их продолжительной беспроблемной «работы». И вообще, лыжный спорт считается одним из самых безопасных для суставов и связок, ведь в отличие от, например, бега, ударная нагрузка минимальна.

Лыжи помогают похудеть:

Для желающих похудеть лыжи - отличный вариант. За каждый час ходьбы на лыжах сжигается порядка 500-1200 калорий. Это даже больше, чем при беге или плавании. Цифра зависит, по большей части, от того, какой техникой вы пользуетесь и как интенсивно двигаетесь. Кроме того, горный рельеф местности заставляет сжигать больше калорий.

Лыжи улучшают настроение:

Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости - эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.

Бонус:

Еще одним несомненным плюсом занятий лыжами является полное отсутствие возрастных ограничений. Кататься можно и маленьким детям, и подрастающему поколению, и даже спортсменам преклонного возраста.

Заключение

Лыжи - средство физического воспитания для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической работоспособности, доставляют положительное влияние на нервную систему.

Во время занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.

Поэтому, сколько бы Вам ни было лет - сейчас самое время начать заниматься лыжами!