Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще - стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе - одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) , то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела - сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

• разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
• развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
• происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
• происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе) ;
• поясница не подвергается риску получения травм;
• отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
• большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем - хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями) :

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

• на турнике, согнутые в коленях ноги;
• на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
• с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

• не используйте силы инерции в движении;
• не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
• если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
• если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
• для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
• более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
• классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
• придерживайтесь количества подходов 2-3 , повторений от 10 до 15 .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме) , если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением "подъемы ног в висе". И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Чтобы подтянуть живот и бёдра, улучшить мышцы спины и таза, делайте подъём ног лёжа. Это универсальное и достаточно простое упражнение, с которым справится любой новичок. Но для достижения максимального эффекта важно знать, как его выполнять правильно, какие существуют вариации и типичные ошибки.

Какие мышцы можно накачать?

Данный вид тренировки относится к разряду Pull (тянуть) и является изолирующим упражнением. Главная цель – укрепление нижней части живота (пресса). Основными задействованными мышцами при выполнении подъёма ног в лежачем положении являются следующие:

• внутренняя мускулатура таза – подвздошно-поясничные;
• парная группа мускулов синергистов – грудная, широчайшая спины и ягодичные;
• мускулатура кора – стабилизаторы плеч, живота, спины и бёдер;
• прямая, медиальная, латеральная и средняя мышцы бедра – квадрицепс.

Техника выполнения

Рассмотрим классическое выполнение подъёма ног лёжа:

1. Постелить гимнастический коврик. Принять положение лёжа на спине.
2. Максимально расслабиться. Руки завести под поясницу, ладонями вниз (можно под поясницу поместить небольшой валик). Ноги выпрямить и сомкнуть их вместе. Данное положение является исходным.
3. На выдохе поднять обе ноги вверх, соблюдая угол 90 градусов. Колени не сгибать. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
4. На вдох медленно опустить нижние конечности, стараясь не касаться поверхности. Приблизительное расстояние от пола до пяток должно составлять 15-20 см.
5. Повторить необходимое количество подходов.

Увидеть наглядно технику выполнения упражнения Вы сможете в видеоролике ниже:

Вариации

Кроме типичного выполнения упражнения, существует несколько вариантов. Каждый из видов тренировки рассчитан на людей с разной спортивной подготовкой (новички, профессиональные атлеты и люди, проходящие реабилитационные мероприятия):

1. Поочередный подъём ног для новичков. Лечь на гимнастический коврик. Спину и ноги выпрямить. Руки можно завести под поясницу или за голову, сцепляя их в замок.

Движения: выдыхая поднять одну ногу вверх до 45-60 градусов. Задержаться на 2 секунды. Опустить полностью ногу, касаясь пяткой поверхности. Как только нижняя конечность приняла начальную позицию, поднять противоположную ногу до такого же угла. Допускается в первые несколько тренировок приподнимать голову, это немного облегчит нагрузку.

2. Восстанавливающее упражнение в реабилитационный период (после операции брюшной полости, области малого таза и т. д.). Лечь на коврик, полностью расслабиться. Спину выпрямить. Валик разместить под головой в области шеи. Руки держать вдоль тела. Ноги можно слегка согнуть в колене. На выдох поднять одну ногу, достигая угла 90 градусов. Задержаться на 2 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию. То же повторить с другой конечностью. В верхней точке старайтесь постепенно разгибать колено.

Перед тем, как выполнять данное упражнение, следует проконсультироваться у специалиста. Врач назначит необходимую нагрузку. Самостоятельные тренировки строго запрещены. Беременным женщинам подъёмы ног противопоказаны, так как основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, а излишне подтянутый пресс затрудняет родовую деятельность.

3. Одновременный подъём ног до угла 45-60 градусов. Данный вариант упражнения подходит спортсменам, имеющим среднюю физическую подготовку.

Начальное положение идентично классическому варианту, т. е. горизонтально. Поднимаем ноги одновременно до угла 45 или 60 градусов. В конечной точке зафиксироваться на 2-3 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию, не касаясь пятками поверхности, выдерживая расстояние 2-3 сантиметра.

Для упрощения упражнения допускается полное соприкосновение ног с поверхностью. Так пресс будет отдыхать, но это делает тренировку менее эффективной.

4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита, и есть необходимость повысить нагрузку, данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола, а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений.

5. Лёжа на животе. Начальное положение: лечь на живот. Руки вытянуть вперёд. Ноги сомкнуть вместе. На выдохе поочередно поднимать нижние конечности вверх. Старайтесь максимально зафиксировать бёдра. Не допускается их отрывание от пола.

6. Подъём ног лёжа на боку. Лечь на бок. Руку согнуть в локте и упереться на неё. Ноги ровно. Техника выполнения: на выдох поднять нижнюю конечность максимально высоко. Следите, чтоб нога не сгибалась в коленном суставе. Выполните нужное количество раз и поменяйте положение тела, перевернувшись на другой бок.

Каждый вариант подъёма ног можно выполнять на тренажёрных приспособлениях либо на обычной ровной скамье. Тренировка не требует дополнительного инвентаря, поэтому её легко можно проводить в домашних условиях.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

1. Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
2. Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
3. Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
4. Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
5. Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
6. Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
7. Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущества упражнения

Главными преимуществами поднятия ног в горизонтальном положении являются такие показатели:

• эффективное развитие мускулатуры пресса;
• укрепление мышечной массы абдоминального региона;
• проработка эластичности и силы тазобедренных сгибателей;
• развитие мускулатуры кора;
• укрепление органов ЖКТ.

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

• на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
• возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
• соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
• не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
• если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
• соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

1. Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
2. Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
3. Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
4. Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Подъём ног лёжа на спине - это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

• Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
• Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
• Для увеличения нагрузки - зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
• Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

• Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

  

• Подъем ног с отягощением . Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол). Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

  

• Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение «березку».

Не секрет, что самой природой заложено отложение излишков жира в нижней части живота - это вполне нормально и очень распространено. Поэтому частенько у милых дам, озабоченных этим «природным явлением» возникает вопрос: "Какие упражнения мне нужно делать, чтобы убрать излишки с нижней части живота?"

Предлагаю Вам комплекс упражнений, призванный справиться с этой задачей. Подъёмы ног как раз и служат для укрепления нижней части прямой мышцы живота

1. Подъем прямых ног лежа на спине.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка приподняты.

Техника: Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте следующее движение.

Возможные ошибки: Отрыв поясницы от пола и излишнее напряжение в верхней части туловища. Чтобы этого не происходило, заняв лежа исходное положение лежа, ощутите поясничный прогиб, затем согните ноги в коленях и. как бы вытянув себя вверх, уберите поясничный прогиб. После этого выпрямите ноги, оставляя поясницу прижатой к полу, слегка приподнимите голову и приступайте к выполнению упражнения.

2. Опускание ног в стороны.

Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны и касаются ладонями пола. Согнутые в коленях ноги подняты.

Техника: Сделав вдох, опускайте на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. Выдохнув и завершив движение до конца, с новым вдохом начинайте возвращение в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Возможно выполнение более сложного варианта данного упражнения с мячом, зажатым между стоп.

Возможные ошибки: Отрыв лопаток от пола на рывке и нарушение ритма дыхания. Чтобы этого не происходило, старайтесь выполнять упражнение в равномерном умеренном темпе.
Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.

3. Ножницы.

Исходное положение: Лежа на спине, руки по ягодицами или вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята.

Техника: Выполняйте поочередные движения ногами вверх и вниз, поднимая их на высоту около 30 сантиметров. При этом не касайтесь пола и соблюдайте ритм.

4. Нахлест ног лежа на полу.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, голова и верхняя часть тела слегка приподняты.

Техника: Поднимите ноги на высоту 20 см. и поочередно заводите одну под другую так, как будто выполняете упражнение «ножницы» только в горизонтальной плоскости.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы максимальную работу выполняли мышцы пресса.

5. Попеременное опускание согнутых ног.

Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть корпуса слегка приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Техника: Поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пятками пола. Выполняйте упражнение в умеренном, равномерном темпе.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы при подъеме и опускании ног максимальную работу выполняли мышцы пресса.

6. Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.

Исходное положение: Лежа спиной на скамье, ноги стоят на полу. Затем ноги вытянуть, а руками взяться за скамью за головой.

Техника: Выполняйте плавный подъем ног до прямого угла, затем оторвите таз от скамьи, как бы начиная делать стойку «березка». Вернитесь в исходное положение. все движения старайтесь делать.

7.Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье

Исходное положение: Сядьте на край скамьи. Затем, придерживаясь руками, слегка согнутые в коленях ноги вытянуть, а корпус отклонить назад до сохранения равновесного положения.

Техника: Одновременно выполняйте подъем туловища и коленей до касания их груди. Затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытянуть руки вперед, это заставит потратить больше усилий на удержание равновесия, активно заработают все мышцы пресса.