Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной - отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.

Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:

• С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы - те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий. С эллипсоидом добиться этого намного легче.
• Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
• Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
• Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
• Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация,

Мышцы ног:

• квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
• бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
• икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.

Мышцы кора:

• при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
• если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

Мышцы верхней части тела:

• плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс - при их сгибании;
• грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
• спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель - сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель - накачать мышцы?

Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.

Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.

Людям с сердечнососудистыми проблемами при занятиях на эллипсоиде нужно постоянно следить за частой пульса (если для здоровых людей позволительно нагружать организм до достижения значений порядка 80% от максимальной ЧП, то сердечникам лучше не выходить за пределы 60-65% МЧП).

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:

• Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
• При ходьбе назад позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
• Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
• Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
• Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие - в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Не обязательно при этом лезть из кожи вон - достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию. Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции. Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует - пейте столько, сколько хочется. Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.

Если делать перерывы между тренировками более трех суток, никакого эффекта в плане похудения достигнуто не будет. Оптимальный режим - занятия на орбитреке через день. Допустимо проведение четырех занятий в неделю с перерывом на уикенд.

Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.

Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде. Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку - наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду. Делать этого нельзя - нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.

В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:

• сахарный диабет второго типа;
• сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
• злокачественные новообразования;
• тромбофлебит;
• инфекционные заболевания в острой стадии;
• стенокардия покоя и напряжения.

Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае - да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию. Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Приведем примерный состав месячных программ для занятий на эллиптическом тренажере для начинающих, для тех, кто уже достаточно хорошо освоил этот снаряд, и для отлично подготовленных физически пользователей.

Начинающим

Программа для начинающих предполагает проведение 3-4 тренировок продолжительностью до получаса в неделю, при этом частота шагов не должна превышать 50 в минуту. Следите за тем, чтобы частота пульса составляла не более 70% от МВП. На первых занятиях пробуйте удерживать небольшую скорость движения на протяжении всего тренировочного цикла, затем постепенно увеличивайте нагрузку к концу занятия. По истечении двух месяцев можно переходить на более высокий уровень интенсивности.

Подготовленным

Программа для подготовленных проводится 4-5 раз в неделю, при этом время занятий можно увеличить до 45 минут. Рекомендуемая средняя скорость - 60 шагов/минуту при частоте пульса не более 70% от МВП. В принципе, если вы не ставите перед собой высоких спортивных целей, именно такая интенсивность будет наиболее приемлемой. Если вы хотите просто иметь подтянутую фигуру, включайте в занятия упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц, мышц живота, бедер.

Профессионалам

Самая сложная программа предназначена для спортсменов и тех, кто хочет поддерживать дыхательную и сердечнососудистую систему в натренированном состоянии. При 5-6 тренировках в день длительностью до часа следует увеличить частоту шагов до 80/минуту и следить за тем, чтобы пульс не превышал показателя 90% от МВП.

Другая разновидность интенсивной тренировки - занятия с интервалами, когда умеренные нагрузки длительностью несколько минут сменяются более частыми шагами (или повышением сопротивления маховика) длительностью до минуты. Именно такой режим оптимален для быстрого наращивания мышечной массы. Для расслабления стоит попробовать и.

Видео-инструкция к занятиям на эллипсоиде

Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения – на этот вопрос до сих пор существует множество противоречивых взглядов. В конечном итоге все сводится к тому, как вы пользуетесь этой тренировочной машиной. При занятиях на эллипсоиде, как и при других физических тренировках для сбрасывания лишнего веса, важно учесть несколько принципиальных моментов, без которых все ваши усилия будут напрасными, а советы и рекомендации специалистов покажутся далекими от истины, не приносящими пользу.

Во-первых, для похудения, в том числе и с помощью эллиптического тренажера, необходимо сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Разумеется, любое движение приводит к потере калорий. Но если вы сразу после тренировки мчитесь к холодильнику и начинаете уничтожать бутерброды, шансы снижение веса очень малы. Необходимо всегда соблюдать разумный баланс между потреблением и расходом калорий.

Во-вторых, для похудения с помощью эллиптического тренажера на нем необходимо заниматься и заниматься с удовольствием. Например, при средней нагрузке бег позволяет расходовать вдвое больше калорий, чем эллипсоид. Но сможете ли вы регулярно заставлять себя обуваться и идти на площадку, чтобы преодолевать круг за кругом? Или же выполнять другие изнуряющие физические нагрузки. Если «да», то эллиптический тренажер для вас не имеет смысла. Он необходим тем, кто предпочитает спокойно и комфортно двигаться, сжигая калории и снижая вес, не пропуская тренировки ради компьютерных игр, любимых видео или просто сидения в кресле.

В-третьих, вы получите от тренировки ровно столько, сколько сил в нее вложили. Мало просто встать на педали эллипсоида и вяло двигаться в течение 20-30 мин. Заниматься необходимо до выступания пота. А как же счетчик калорий? Практика показывает, что точность показаний счетчика может составлять до 50% в зависимости от различных факторов. Например, когда вы опираетесь на поручни, достоверность показаний существенно снижается. Это справедливо практически для всех кардио тренажеров, за исключением беговой дорожки, которая изначально разрабатывалась для медицинских целей. Поэтому контролируйте пульс, на начальном этапе он должен быть не более 60% от допустимого максимума, и занимайтесь до пота!

Что же такое эллиптический тренажер для похудения?

Всего лишь один тренажер, имя которому эллиптический, способен заменить целый комплекс мероприятий по укреплению мышц и похудению. Такой тренажер является многофункциональным, у него есть и второе имя «орбитрек». Все чаще покупатели приобретают орбитрек не для спортивного зала, а для использования у себя дома. Даже в небольшой квартире при желании легко можно найти место для этого тренажера.

Что же можно сказать об эллиптическом тренажере? Данное средство включает в себе элементы нескольких других тренажеров – велотренажера, степпера, беговой дорожки. Эллиптические аппараты не оказывают давления на голеностопный и коленный суставы как при беге или быстрой ходьбе. Одновременно с этим во время занятий на орбитреке имитируется ходьба или бег. Аэробная нагрузка обеспечивает полноценное воздействие на организм человека. Вы имеете возможность тренировать одновременно и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую, а также прорабатывать нижние группы мышц и мышцы плечевого пояса. В итоге, данное воздействие на организм позволяет снизить вес тела человека и повысить общий тонус.

Принцип работы на орбитреке аналогичен занятиям на велотренажере и беговой дорожке. Следует лишь встать на платформу и начать крутить педали по эллипсу. Одновременно с этим руками следует толкать синхронно рычаги, производя опору на рукоятки. Вы можете и отказаться от работы руками и не задействовать эти мышцы.

Чтобы снизить вес тела следует сочетать занятия на эллиптическом тренажере в паре с рациональным питанием и не забывать вести здоровый образ жизни. В таком случае результат будет стойким и не заставит себя долго ждать. Уже спустя полторы-две недели Вы сможете увидеть первый результат, который будет заметен и окружающим.

Главной особенностью эллиптического тренажера являются цикличные неторопливые движения, что делает его безопасным для многих людей из-за отсутствия строгих противопоказаний. Особые рекомендации к этому тренажеру имеют люди, страдающие заболеваниями суставов и позвоночника.

Некоторые виды эллиптических тренажеров для похудения

Орбитреки различаются по типу расположения махового колеса. Выделяют основные виды тренажеров, такие как:

• Заднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют плавный ход, длинный ход педалей, устойчивую запатентованную конструкцию. Такие аппараты удобны в обслуживании и просты в эксплуатации.
• Переднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют довольно тяжелые маховики, обеспечивающие их высокую устойчивость.
• Эллиптические тренажеры с центрально расположенным маховым колесом. Такие модели представляют последние разработки, которые отличает компактность и устойчивость, оптимальное расположение рычагов и педалей, что позволяет заниматься на устройстве и высоким, и невысоким барышням.

Также орбитреки классифицируют по типу механизма сопротивления и выделяют следующие виды:

• Механические. Самый бюджетный и доступный в цене вариант. На нагрузку оказывает влияние степень работы мышц, то есть чем интенсивней нагрузка на организм, тем быстрей ход движения. Возле маховика производители наматывают ремень, который и запускает тренажер при надавливании на педаль. Тренажер имеет простую конструкцию, но создает много шума во время движения.
• Магнитные. Такая техника основывается на взаимном сотрудничестве маховика и магнитов. Рычаг позволяет установить расстояние между маховиком и специальными магнитами. От этого же зависит и степень нагрузки. Тренажер работает тише, чем механический и отличается плавностью движения.
• Электромагнитные. Такой аппарат считают профессиональным, а нагрузка регулируется на нем при помощи программы, установленной человеком. Это наиболее дорогие и долговечные модели.

Следует заметить, что для домашнего использования следует приобретать эллиптический тренажер стоимостью не менее 500 долларов. Именно такое оборудование позволит Вам чувствовать себя и Вашим близким комфортно.

Преимущества эллиптического тренажера для похудения

• Занятия на эллиптическом тренажере копируют естественное движение бедра, коленного и голеностопного суставов, как во время ходьбы либо бега трусцой. В тоже время тренажер не оказывает воздействие на суставы, поэтому его также могут использовать и люди старшего возраста. Этот тренажер является полезным для людей, которые имеют проблемы с нижней частью спины, коленями и бедрами.

• Занимаясь на тренажере, вы будете сжигать столько же калорий, как и при использовании беговой дорожки, и в два раза больше, чем после плаванья в умеренном темпе. Это возможно потому, что занятия на эллиптическом тренажере для похудения являются великолепной кардио нагрузкой с высокой частотой сердечных сокращений. Помимо этого увеличивается скорость метаболизма тела, что гарантирует, что вы все равно сжигаете вес в течение всего дня, даже если вы не тренируетесь. Соответственно работа на тренажере укрепляет сердечную мышцу, тем самым значительно снижает риск инфаркта, инсульта или любой другой болезни сердца.

• Наряду с возможностью похудеть, занятия на эллиптическом тренажере это также хорошее тонизирующее средство для основных групп мышц. Еще одним преимуществом является то, что он помогает в тренировке выносливости организма, а хорошая выносливость позволяет делать физические упражнения в течение более длительного периода времени.

• Эллиптический тренажер для похудения позволяет получать физическую нагрузку для нижней и верхней части тела одновременно. Большинство тренажеров оснащены ручками, для проработки рук и верхней части тела, и педалями, с помощью которых вы можете тренировать мышцы ягодиц и бедра, икроножные мышцы.

• С наступлением определенного возраста много людей страдает от остеопороза. Работа с эллиптическим тренажером поможет задержать развитие болезни. Изменяемая нагрузка тренажера во время тренировки не только контролирует развитие остеопороза, но и способствует улучшению плотности костной ткани.

• Так как эллиптический тренажер для похудения меньше, чем беговая дорожка то, соответственно, его легче хранить дома. Также такой тренажер является недорогим в обслуживании, поэтому владельцу не нужно беспокоиться о замене или ремонте ремней, мотора, подшипников или роликов.

Как выбрать «идеальный» эллиптический тренажер для похудения?

Низкая цена = низкое качество

Тренажеры продаются во многих спортивных магазинах, цены начинаются со 100$ за самые бюджетные варианты сомнительного происхождения и до 5000$ и более за навороченные.

Покупая эллиптический тренажер для похудения по более низкой цене, вы можете столкнуться с такими проблемами как отсутствие сопротивления вращению или короткий шаг тренажера.

Компании, которые выпускают низкобюджетные изделия, как правило, ищут способы, как можно сильнее упростить тренажер, часто даже в ущерб качеству. Низкая стоимость является причиной появления ранних скрипов, быстрого разрушения механизмов и пластиковых элементов педалей.

Траектория движения педалей

Из самого названия тренажера становится понятно, что две педали-ступеньки движутся по эллиптической траектории движения, в отличие от круговой, как при езде на велосипеде.

Но эллиптические тренажеры для похудения могут быть сделаны с широким разнообразием траектории шага, как очень длинной, напоминающей движения бегуна, так и короткой с траекторией походящей на круг, если педали прикреплены непосредственно к маховику.

Обратите на это внимание, так как чем больше траектория движения приближается к кругу, тем больше необходимо усилий для преодоления положения педалей в самом верхнем и нижнем положении. А это снижает эргономичность движения и, соответственно, ритм и общую эффективность тренировки.

Выбор длины шага

При короткой длине шага движения вы можете чувствовать ограниченность и неестественность при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения. Также как и отсутствие сопротивления движения педалей на дешевых моделях, короткий шаг тренажера не позволит вам провести хорошую тренировку.

Длина шага взаимосвязана с размерами ​​маховика. Например, при использовании велотренажера мы вынуждены мириться с очень коротким шагом педалей, но в эллиптическом тренажере существует большее разнообразие. В целом важно запомнить, что чем выше ваш рост, тем большая длина шага вам необходима.

Расстояние между педалями

Хорошим выбором будет эллиптический тренажер для похудения с расстоянием между педалями не более 14-18 см. Причина заключается в том, что, когда мы совершаем уличную пробежку, то естественное расстояние между нашими лодыжками порядка 5-8 см. друг от друга.

В эллиптическом тренажере из-за расположения маховика сложно добиться минимального расстояния между педалями, поэтому старайтесь подобрать вариант приближенный к естественному положению ног при беге, потому что в долгосрочной перспективе это может сказываться в виде боли в бедрах и лодыжках.

Принцип сопротивления

Если вы читали предыдущую статью, в которой мы рассматривали возможность использования дома велотренажера, то по принципу сопротивления эти два тренажера имеют одинаковый характер.

Итак, система сопротивления в эллиптическом тренажере может быть механической (выполнена с помощью ремней, низкая износоустойчивость, повышенная шумность работы), магнитной (сопротивление обеспечивается встроенными магнитами, с ручной регулировкой нагрузки) и электромагнитной (когда сопротивление и нагрузка полностью контролируется выбранной встроенной программой в компьютере тренажера).

Изменяемый наклон плоскости движения

Данная опция присутствует только лишь у дорогих, профессиональных тренажеров. Функция наклона способствует лучшей проработке различных мышечных групп, и прекрасно себя зарекомендовала для повышения общей эффективности тренировки

Как похудеть с эллиптическим тренажером?

Если использовать эллиптический тренажер правильно и придерживаться умеренной диеты, то добиться цели похудеть на несколько килограммов будет легко. Главное, ориентироваться на определенные нюансы, позволяющие достигнуть убедительных итогов.

• Сжигайте больше калорий, нежели Вы потребляете. Между потреблением пищи и растратой калорий следует соблюдать разумный баланс. Нельзя сразу же после тренировки мчаться к холодильнику за очередной партией бутербродов.
• Занимайтесь с комфортом и удовольствием, не пропуская тренировок. Двигаться следует спокойно, придерживаясь определенной программы.
• Тренировка должна быть интенсивной. Тренироваться следует до выступления пота, а не вяло двигаться на тренажере 30-40 минут.
• Следите за пульсом. На начальной стадии он не должен превышать 60% допустимого минимума.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы.
Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

• Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
• Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена. Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером.

Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:

• Являются гипотониками;
• Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
• Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
• Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
• Имеют проблем с повышенной кислотностью;
• Новичок в освоении программы.

Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы. Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.

Сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть?

Самые первые 3 месяца ваших тренировок: в это время занимайтесь 3-4 раза в неделю на эллиптическом тренажере. Тренируйтесь не меньше 40 минут, и проходите 50-60% нагрузку ЧСС - максимальной частоты сердечных сокращений. В таком режиме вы сможете набрать форму, и физически подготовиться к интервальному тренингу. Занятия в подобном темпе 40 минут помогут избавиться вам от 350-450 ккал. Выполняйте дополнительно силовые базовые упражнения – отжимания от пола, приседания, подтягивания для мышц спины, скручивания на пресс. Продумайте силовой комплекс, чтобы выполнять его несколько раз в неделю, а после силовых упражнений занимайтесь на эллипсоидном тренажере.

Следующие 3 месяца будут посвящены преодолению адаптации и увеличению нагрузок. Теперь вам бы очень пригодились программы интервального тренинга, но опять-таки не советуем использовать встроенные, а лучше ориентироваться на пульс. Для эффективного похудения на эллиптических тренажерах, вам необходимо в неделю 5 тренировок. Как в прошлом квартале, три из них пусть будут по 40 минут, а две – интервальные.

Движения на эллиптическом тренажере для похудения

На орбитреке Вы можете осуществлять простые вариации упражнений:

• Классическая ходьба. Довольно распространенное упражнение, при котором проводится нагрузка всех групп мышц.
• Обратная ходьба. Обуславливается значительным сгибанием коленного состава, который переносит нагрузку на бицепсы бедер и переднюю часть мышц голени.
• Наклонная ходьба. Упражнение имитирует давление, производимое на опору. Наибольшая нагрузка производится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При таком упражнении следите за тем, где находятся руки, которые должны выполнять роль стабилизаторов, а не активных участников движения.
• Сидячая ходьба. В положении полуприседа нагрузка осуществляется на переднюю поверхность бедер, а ягодицы приобретают не слишком сильную нагрузку. Руки в движении не участвуют.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Сбросить с себя несколько килограммов при помощи орбитрека позволит программа по дням, ориентированная на похудение. Длительность одного занятия составляет не менее 30-ти минут в день.

• Первый день . Необходимо полчаса нагрузки средней интенсивности, при которой пульс будет выше обычного состояния на 50%.
• Второй день . Достаточно 5-ти минут средней интенсивности, затем следует перейти к 3-м минутам быстрой нагрузки, 2-м – медленной. Следует повторить интервал 4 раза и добавить к нему 5 минут на «заминку».
• Третий день. Начните с 5-ти минут средней интенсивности, удерживая среднюю скорость, плавно увеличьте сопротивление.
• Четвертый день. Проводится длительная тренировка при средней скорости и с минимальным сопротивлением.
• Пятый день . Пятиминутная разминка продолжается 3-мя минутами постепенного ускорения и 2-ми минутами сильной нагрузки. Интервал повторяется 4 раза и завершается 5-ти минутной заминкой.

Медицинские предупреждения по занятиям на эллиптическом тренажере для похудения

Кардиотренажер оказывает довольно сильное воздействие на организм человека, поэтому даже у здорового человека после занятий на нем может возникнуть чувство дискомфорта. В процессе тренировки также следует прислушиваться к себе и обращать внимание на такие симптомы как головная боль, тошнота, слабость, головокружение, нехватка воздуха, одышка, боль за грудиной или в области сердца. При ухудшении самочувствия тренировку следует немедленно прекратить.

Консультация с врачом для получения разрешения на право использовать эллиптический тренажер необходима лицам, страдающим гипертонической болезнью.

• признаки сердечной астмы;
• тромбофлебит;
• наличие отеков;
• частые приступы стенокардии;
• онкологические заболевания;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• инфекционные заболевания.

Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

При похудении важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Что касается количества, здесь нет особых требований, традиционные 1500 -2000 калорий в день и минимум 4 тренировки в неделю по 30 мин. Качество же пищи имеет особое значение. Прежде всего, не рекомендуется употреблять в пищу продукты с пометкой «диетический», например, диетический йогурт, диетические хлопья и т.п. В состав этих продуктов входит слишком много химических добавок, обеспечивающих высокую степень их переработки. Гораздо эффективнее экономить немного калорий каждый день и сделать 1 разгрузочный день в неделю.

Употребляйте в пищу свежие, без тепловой обработки, фрукты и овощи и минимум консервированных продуктов, жиров и сладостей. Снизьте потребление соли и сахара, также прошедших химическую обработку и повреждающих сосуды и ткани. Торт или мороженное – это вкусно, и отказаться от них полностью очень сложно. Просто постарайтесь, чтобы подобные лакомства появлялись в вашем меню лишь изредка, а на следующий день устройте разгрузку и продолжайте питаться правильно.

Потеря веса зачастую является очень длительным процессом. Поэтому в наш быстрый век, когда хочется получить результат здесь и сейчас, легко можно впасть в уныние и прекратить все попытки. Но будьте реалистичны и идите к намеченной цели, ваш вес будет уменьшаться до тех пор, пока вы к этому стремитесь. Эллиптический тренажер для похудения – отличный инструмент, не сдавайтесь, преодолевайте трудные дни и занимайтесь по намеченному плану, и тогда вы откроете в себе неожиданный потенциал, ведущий к успеху!

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок

Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность

Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера

Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер

При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере

Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него

Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:

Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера

Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам

Упражнения

Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния

Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма

Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка

Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс

По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности

Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость

Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.

Расслабление после тренировки

Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса

Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль

В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки

Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка

Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих

Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная

Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных

Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

Люблю покрутить элипсойд)))

Добрый день, дорогие читатели. Не так давно у меня с подругой произошел ярый спор о выборе тренажера для дома. После этого я даже решила написать статью «что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер ». Там я разобрала все преимущества и недостатки обоих тренажеров. А сегодня я хочу остановиться на том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Давайте разберем все по пунктам и научимся максимально использовать возможности этого тренажера!

Эллиптический тренажер – отличный помощник в процессе похудения. Он приводит мышцы в тонус и помогает лишаться избыточного веса. Во время занятий активизируются практически все группы мышц:

• плечевого пояса;
• спины;
• всего корпуса;
• брюшного пресса;
• бедер и ягодиц.

Поспешу развеять ваши опасения по поводу накачки мышц. Бедра, ягодицы и спина не перекачиваются, а становятся стройнее. Набрать мышечную массу на эллипсе не удастся. Если вы преследуете такую цель, то лучше купите гантели и сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Любые физические нагрузки сжигают калории. Но чтобы похудеть, придется тратить больше, чем потреблять.

Количество сжигаемых на орбитреке калорий зависит от различных факторов. На эффективность влияют дыхание, пульс, вес, особенности организма и мн. др. В среднем за час занятий уходит 300–700 калорий:

• 15–16 км/ч: 275–355 кал;
• 19–20 км/ч: 370–480 кал;
• 22–25 км/ч: 485–600 кал;
• 27–30 км/ч: 590–730 кал.

Но запомните - сначала тело разогревается, а сжигать жир начинает только через 30–40 минут.

Заниматься по 20 минут в день – это не нагрузка. Занятость – не оправдание. Уж постарайтесь выделить из 24 часов хотя бы полчаса для своего тела!

Есть 2 вида аэробных тренировок:

• новичкам лучше всего начинать с обычных тренировок по 30-45 минут . При этом следует придерживаться одного темпа и следить за пульсом. На самых первых 2-5 тренировках рекомендуется выбирать такую нагрузку, чтобы ваш пульс был не выше 120 ударов в минуту. В дальнейшем эту границу можно постепенно увеличивать вплоть до значения (220 – ваш возраст) х 0,8 .
• интервальные тренировки – чередование мягких нагрузок с интенсивными. Такой режим эффективней для похудения, но он не для новичков. Об этом поговорим ниже в статье.

Чтобы скорректировать фигуру, недостаточно усердно поработать с сопротивлением 1-2 недельки. Отбросьте иллюзии и готовьтесь к кропотливой работе. Прочтите на досуге, как правильно использовать элипсный тренажер для похудения, отзывы пользователей. Чужие результаты вдохновят вас на подвиги. Посмотрите замечательное видео о том как неординарно можно использовать этот тренажер 🙂

Отзывы и результаты

Ольга : Была травма голеностопа. Почти 2 года прихрамывала на одну ногу. Тренажер помог разработать ногу и суставы. Сейчас ежедневно делаю анаэробные тренировки. Место, где был разрыв сухожилия, даже не беспокоит.

Наталья : Пользуюсь чуть больше месяца. Каждый день хожу чуть больше часа, а начинала с 20 минут. Нагрузка у меня средняя, но я ее почти не чувствую. Заметно постройнела за это время, ноги стали тоньше. В питании ничего не меняла. Не могу отказаться от сладкого. Если бы сидела на ПП, тогда и худелось бы быстрее.

Олег : Я уже 5 лет как им пользуюсь. Обычно прохожу до 10 км. Ем что хочу, но и жирным/мучным не увлекаюсь. Тренажер помогает поддерживать вес в пределах 55-58 кг. Неплохо, для 45 лет))).

Кира : Мы с мужем долго выбирали эллипсоид. Выучили все параметры и показатели. Советую всем брать маховик с большим весом. От этого движения будут более плавными. Обращайте внимание на длину шага. У мужа рост 175 см, а я на 10 см ниже супруга. Выбор пал на длину шага в 46 см. Не прогадали)). И лучше, когда соединения на подшипниках – они снижают вероятность стука.

Денис : Вешу 87. За полгода сбросил 7 кг. Физическая форма улучшилась, и я наконец-то без труда поднимаюсь на 6 этаж по ступенькам. Советую брать качественные тренажеры на электромагните с большой амплитудой. Они дороже, но заниматься с ними интересней. Не забывайте, что сначала НЕ уходят жиры, а мышцы начинают укрепляться, поэтому весы не всегда фиксируют реальный результат.

Интервальные тренировки на эллипсоиде и их польза

Последние исследования показывают, что эффект от любых тренировок низкой интенсивности несколько преувеличен. Мышцы действительно используют жир в качестве топлива, но чередование нагрузки ускоряет этот процесс в 9 раз. Интервальная тренировка позволяет терять до 1 кг в неделю , улучшая при этом работу сердечно-сосудистой системы. Стоит ли уточнять, каким тренировкам я отдаю предпочтение?

Новичкам не стоит сразу переходить к интервальным тренировкам. Лучше начинать с классической тренировки и переходить к интервальной только через 10-14 дней.

Примеры интервальной тренировки на эллипсоиде:

• 30 сек работы/ 30 сек отдыха и так 20-30 минут;
• 30 сек работы/ 1 мин отдыха и так 20-30 минут;
• 1 мин работы/1 мин отдыха и так 20-30 минут;
• 1 мин работы/30 сек отдыха и так 20-30 минут;
• 45 сек работы/45 сек отдыха и так 20-30 минут;
• 45 сек работы/45 сек отдыха и так 20-30 минут.

Под отдыхом я подразумеваю уменьшение нагрузки почти до минимума. При этом вы должны продолжать крутить педали. Останавливаться нельзя!

Под работой я подразумеваю ходьбу с высокой нагрузкой. Эту нагрузку выбирайте исходя из своих возможностей и следите, чтобы пульс при этом не выходил за рамки формулы МВП=220 – ваш возраст х 0,8 .

В конце тренировки сбавьте обороты, чтобы пульс пришел в норму. Достаточно 2-3 минут.

Двадцать минут такой тренировки равны 40 минутам традиционной кардиосессии. Учитывайте, что чем короче отдых на эллипсе, тем сложнее тренировка. В то же время слишком большие перерывы позволяют организму восстановиться, уменьшая эффект. Корректируйте время в зависимости от своих возможностей и целей.

• Нельзя заниматься на пределе. Вы должны двигаться так, чтобы быть в состоянии завершить интервал.
• В период отдыха нельзя останавливаться. Необходимо двигаться, пусть даже медленно.
• Необходимо делать не менее 3-х тренировок в неделю.

Суперсерия предназначена для тех, кто желает получить максимум результатов в кратчайшие сроки. Вам все еще кажется, что это просто? Тогда попробуйте. Вот увидите, как трудно все время менять скорость работы своего тела! После такого занятия я просто выползаю с тренажерки. Пот льется ручьем и все мышцы реально горят.

Дома, после занятий или вечером, рекомендую сделать баночный массаж на проблемных зонах (живот и ноги). Он отлично стимулирует подкожные образования и улучшает циркуляцию крови. 5-15 минут достаточно для воздействия на апельсиновую корку. Можете чередовать с обертыванием пищевой пленкой .

Еще на заметку - интервальный тренинг не может длиться месяцами. Необходимо делать перерывы, возвращаясь к обычным занятиям на эллипсе. Позже можно повторить прежний цикл

Как правильно тренироваться на эллипсоидном тренажере

1. Не игнорируйте разминку и заминку. Последняя снизит болевые ощущения в мышцах и сделает их более эластичными.
2. Обратите внимание на частоту пульса. Рассчитайте максимальный возрастной пульс по формуле: МВП=220 – ваш возраст. Для новичков норма – это 65-70% от МВП. Опытные спортсмены могут достигать 80% от МВП.
3. Держите голову ровной, втягивайте живот и делайте упор на всю стопу. Не кривите спину и не ступайте только на носочки.
4. Старайтесь ложиться спать не раньше чем через 2 часа после нагрузки.
5. Во время занятий пейте воду маленькими глотками и не забывайте правильно питаться в течение дня. Придерживайтесь низкоуглеводного питания .
6. Исключите просмотр фильмов или передач во время ходьбы на эллипсоидном тренажере. Существуют неопровержимые доказательства того, как отвлекающие моменты сводят на нет труды в спортзале.
7. Фокусируйтесь на технике выполнения и мышцах. Любимая музыка вам в помощь.

Изучив всевозможные занятия на эллиптическом тренажере для похудения, отзывы и рекомендации специалистов пришла к выводу, что есть способы ускорить процесс. Верным помощником могут стать бриджи для похудения . Предвзятое отношение к «спецодежде» будет развеяно после первого же занятия. Так же, сдвинуть процесс с мертвой точки многим помогает L-карнитин . Эта природная аминокислота считается самым эффективным, доступным и безопасным жиросжигателем .

Эллиптический тренажер – противопоказания

Особы противопоказаний к занятиям на эллипсе нет. Разрешение врача потребуется, если у вас:

• онкологическое заболевание;
• гипертония с частыми кризами;
• тахикардия;
• стенокардия;
• тромбофлебит;
• сахарный диабет;
• случаются приступы астмы;
• тяжелая форма сердечно-сосудистой недостаточности;
• сильная одышка, нехватка воздуха или боли в сердце во время нагрузок.

Главное при любых тренировках - мотивируйте себя заниматься еще и еще. Если вы тренируетесь дома, то повесьте картинку красивой девушки. Думайте, что с каждым шагом вы приближаетесь к этой цели. В тренажерном зале я всегда вспоминаю слова одного тренера: «Вообрази, как твоя попа смотрелась бы летом в коротких шортах». Меня это мотивирует продолжать занятия.

Я верю, что у вас все получится. Главное не начало, а мотивация идти на тренировку еще раз и еще, перебарывая своего «ленивца». Воображайте, как вы будете смотреться на пляже? Двигайтесь дальше и у вас все получится.

При правильном использовании эллиптического тренажера для похудения, занятия усиливают эффективность любых диет, даже обычного отказа от жирных, мучных и сладких продуктов. Вы сможете совсем забыть о нудных пробежках во время дождя, ранних подъемах по причине необходимости добираться на другой конец города в фитнес-зал, и прочих недостатках быта людей, худеющих со спортом.

Домашний эллиптический тренажер – удобен и эффективен, ну а те, кто сомневается по поводу возможности похудеть на эллипсоиде, наверное, просто игнорируют существующие правила тренировок, а также питания.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Любой опытный тренер быстро развеет все опасения по вопросу чрезмерной накачки спины, бедер и ягодиц. Чаще всего за набор мышечной массы женщины принимают прибавку в весе по причине отеков, или увеличение жировых отложений по причине неправильного питания. В первые 2-3 недели занятий вы можете немного увеличить объемы ягодиц, бедер, и рук, зато через каких-то 20 дней начнется стремительная потеря как сантиметров, так и килограммов.

Многие специалисты советуют совсем не взвешиваться в начале, в первые 3 месяца ваших тренировок, особенно если от цифры на весах зависит ваше настроение. Размер вашей одежды подскажет, как эффективно идет похудение, и нужно ли корректировать свою программу.

Итак, следует уяснить, какие мышцы нагружаются, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере?

• При ходьбе в эллипсе, даже используя высокое сопротивление, в работе только красные «медленные» мышечные волокна, относящиеся к первому типу. Они от природы не имеют склонности к накачке и не увеличиваются в объеме;
• Быстрые белые волокна мышц способны работать «на рывок». Тренируясь на эллиптическом тренажере, их можно задействовать, только при внезапном повышении нагрузки от минимума до максимума, если вы «припустите» изо всех сил, но двигаться будете не более 2 минут.

Этот режим не имеет отношения к обычным интервальным программам для похудения. Он используется в кроссфите и профессиональном спорте для того, чтобы повысить силовую выносливость и мощность спортсмена. Для такого спринта тренажер нужен профессиональный, такие устанавливают в фитнес-клубах, и стоимость их намного больше домашних тренажеров.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером. Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:

• Являются гипотониками;
• Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
• Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
• Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
• Имеют проблем с повышенной кислотностью;
• Новичок в освоении программы.

Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы.

Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.

Сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть?

Самые первые 3 месяца ваших тренировок

В это время занимайтесь 3-4 раза в неделю на эллиптическом тренажере. Тренируйтесь не меньше 40 минут, и проходите 50-60% нагрузку ЧСС — максимальной частоты сердечных сокращений. В таком режиме вы сможете набрать форму, и физически подготовиться к интервальному тренингу.

Занятия в подобном темпе 40 минут помогут избавиться вам от 350-450 ккал.

Выполняйте дополнительно силовые базовые упражнения – отжимания от пола, приседания, подтягивания для мышц спины, скручивания на пресс. Продумайте силовой комплекс, чтобы выполнять его несколько раз в неделю, а после силовых упражнений занимайтесь на эллипсоидном тренажере.

Следующие 3 месяца будут посвящены преодолению адаптации и увеличению нагрузок. Теперь вам бы очень пригодились программы интервального тренинга, но опять-таки не советуем использовать встроенные, а лучше ориентироваться на пульс.

Для эффективного похудения на эллиптических тренажерах, вам необходимо в неделю 5 тренировок. Как в прошлом квартале, три из них пусть будут по 40 минут, а две – интервальные.

Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере

Первая: Разминка 10 минут , выход на 50-60% от максимальной ЧСС. Теперь чередуйте: работа на 50-65% от ЧСС-Макс — 4 минуты, и работа на 75% от ЧСС-Макс — 2-3 минуты. Работайте полчаса, и не забывайте, что нужна пятиминутная заминка в довольно медленном темпе.

Вторая: Разминка 5 минут . Затем работаете 3 минуты на 50-60% от ЧСС-Макс и после — 1 минуту на 80% от ЧСС-макс. Всего работаете 20 минут, выполняя затем заминку 5-минут.

Когда у вас день «спокойного» тренинга, занимайтесь силовыми упражнениями. После интервалов можно делать только стрейчинг.

Во время движения следите за осанкой, втягивайте живот и выпрямляйте спину, и даже если вам очень тяжело, не нужно ходить на носочках. Результаты вас порадуют.

Отзывы к статье

Мне такой тренажер не понравился. Я не смогла похудеть 🙁

Чтобы на таком тренажере похудеть надо заниматься постоянно. У меня все еще ноль результата 🙁

Хороший тренажер. Только он мне и помог 🙂

Ужасный тренажер. Ноль эффекта 🙁

Я пробовала такой тренажер. Что то пока что результата ноль 🙁

Меня не впечатлил такой тренажер. занятия скучные и эффекта ноль 🙁

Я уже давно занимаюсь. Проблема вся в том что похудение медленное 🙁

Тренажер нравится. За месяц скинула 3 кг. Главное регулярно и правильно заниматься 🙂

Тренажер странный, у меня не получается на нем заниматься 🙁

Меня этот тренажер угнетает. Он такой монотонный, не могу на нем заниматься 🙁

Что то у меня вообще нет никакого эффекта 🙁 Хотя все делаю правильно…

Мой любимый тренажер 🙂 Просто я перепробовала много тренажеров, этот оказался самым эффективным 🙂

Мне тренажер понравился. После того, как я стала им пользоваться, вес стал снижаться 🙂

Главное правильно тренироваться, тогда и результат будет хорошим.

Меня тренажер не впечатлил 🙁 Уже месяц как занимаюсь и эффекта от него ноль..

Тренажер супер, 4 месяца занятий 3-4 раза в неделю, первые по 10-15 мин, сейчас до 60-70 мин. Корректировка в питании и в результате -14 кг!!! Самое главное перебороть лень и не находить оправдания лени.

• Елена! Поддерживаю! Главное не лениться, и следить за питанием! Я только на втором месяце занятий начала терять вес, так что не нужно бросать если результатов нет, все индивидуально.

  Я с вами согласна. Только надо не забывать, что его нужно сочетать не только с правильным питанием но и силовыми нагрузками. Я занималась 5 дней в неделю по 60 минут + 30 минут силовые. У меня за 3 месяца ушло 12 килограммов. Всем добра и удачи.

Любой тренажер хорош в комплексе с правильным питанием. Год это тот минимум который необходимо посветить, как регулярным занятиям спортом так и правильному питанию (исключить сахар, муку в любом виде, питаться 5 раз в день, увеличить потребление клетчатки(овощи, кроме варенных свеклы и моркови) и полезного белка (курица без кожи, рыбка), И ТОГДА МОЖНО СКАЗАТЬ МНЕ НЕ ПОМОГЛО или ПОМОГЛО. При правильном питании вы начнете худеть, а тренажер поможет подтянуть тело. Сам тренажер никого не похудеет!))))) всем добра!

• Полностью согласна

  И я с вами согласна