Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.
Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.
Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.
Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.
Представим, что вы идете со скоростью 5 км/ч, вследствие чего сжигаете 5 ккал/мин преимущественно из жировых запасов, ведь интенсивность низкая. То есть данные 5 ккал в минуту целиком расходуются из жиров.
В то же время при беге 10 км/ч вы сжигаете 10 ккал/мин, но из-за возросшей интенсивности вклад жировых запасов в общий расход калорий уменьшится до 50%. Получается, что вы сжигаете прежние 5 ккал/мин из жира.
Однако жиросжигающими тренировками незаслуженно позиционируются низкоинтенсивные сессии кардио-формата. Нельзя забывать о биохимии мышечной активности. При увеличении интенсивности доля жиров уменьшается, а расход углеводов и белков пропорционально возрастает.
Древнейшая ложь фитнеса выглядит так: тренируйся много и ты похудеешь или наберешь мышечную массу в зависимости от программы. Главное – много и усердно.
Людям дали неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания жира во время тренировки. Новички считают, что длительные кардио-сессии или интервальные тренировки сжигают много жира, но правда хуже, чем кажется.
Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но, как мы уже говорили, реальность иная.
Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и мышц.
Ну и контрольный выстрел из биохимии: расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.
Выходит, что тренировки малоэффективны в сжигании жировых клеток. Но ведь этого не может быть – скажете вы. Культуристы годами используют тренировки для похудения и множество поколений доказало эффективность такого метода. Что-ж, разберемся и в этом.
Аксиома похудения и сжигания жира – наличие дефицит энергии (калорий). Без соблюдения данного правила эффективность тренировок любого типа станет близка к нулю. Если вы подошли к вопросу похудения грамотно, и учли необходимость дефицита калорий, возникнет простой вопрос: как тренироваться?
По большому счету вид тренировочной активности неважен. Всё что вы сожжете во время тренировки – капля в море по сравнению с тем, что «горит» в остальное время суток. Задумайтесь: специальная физическая нагрузка длится 1 час, а метаболические процессы жиросжигания – 23 часа. Чей вклад существеннее?
Разумнее уделить внимание диете, калорийности рациона и источникам Б/Ж/У. При соблюдении дефицита калорий вы будете худеть даже без большого объема тренировок.
После прочтения данного материала невольно создается впечатление о бесполезности тренировок в контексте похудения. Однако мы лишь указали верную расстановку приоритетов. Цель – дефицит калорий, остальное – дополнительные средства и инструменты.
Дефицит калорий нужно создавать за счет суммарного урезания рациона и добавления тренировок. Это концепция правильного похудения. Вы не сможете придерживаться низкокалорийной диеты. Количество еды не должно подрывать основы здоровья, а на низкокалорийных схемах без этого не обойтись.
Поэтому люди добавляют тренировки и едят больше, чтобы компенсировать небольшие траты. Важность тренировок велика, но она несоизмерима с ценностью общего дефицита калорий на протяжении дней и недель.
Интервальные и высокоинтенсивные анаэробные тренировки сжигают много углеводов и белков во время их выполнения. Затем организм пополняет запасы истощенного гликогена и других ресурсов тела, вследствие чего съеденные и направляются на восстановление. Обеспечение энергией повседневных метаболических процессов осуществляется за счет траты жиров. По итогу вы сжигаете больше жиров в оставшееся время суток.
Низкоинтенсивные кардио-тренинги сжигают преимущественно жиры, однако последующий вклад в окисление жиров на протяжении оставшегося времени не выражено, что делает тренировочные методики схожими и практически равными.
Высокоинтенсивные тренировки – более сильный стресс для ЦНС, и их чрезмерное количество ведет к перетренированности. Обычное кардио можно выполнять часто и без особой нагрузки на системы организма, вследствие чего оно доминирует над другими видами нагрузок в контексте похудения.
Неважно, какой тип тренировок вы выберите. Интервальные или низкоинтенсивные. Результат будет идентичен, равно как и количество сожженных жиров. Под описание жиросжигающих тренировок подходит любая физическая активность, ведь присутствует расход калорий.
Жиросжигающие тренировки работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса - это игра с водно-солевым балансом и оттеками.
Жиры сжигаем! Начинаем! Даем жиросжигающие советы, которые помогут эффективно сжигать жировые отложения.
Восемь часов, но не больше десяти. Больше – сильно вредно!
Бей его со всей силы, ножками, ручками, талией. Всем бей! Представь, что разозлилась на кого-то, и бей… Через полчасика ты эффективно сожжешь целых пятьсот калорий.
Скакалка всегда была самым легкодоступным жиросжигателем. Можешь купить их несколько, разных цветов. Например, один день на одной скакалке прыгаешь, другой день – на второй.
Он сжигает жир, если будешь кушать его перед гимнастикой, и перед различными тренировками. Кстати, образ жизни, при этом, можно оставить неизменным.
Этот фрукт – очень жирный. Но жиры под кожей он не «откладывает». Подкожный жир боится такого вещества, как углевод маногептулоза. А его так много в авокадо!
Пей его без сахара и охлаждённым. Лучше – перед самыми тренировками.
Умничка! Но лучше тренируйся вечером (от пяти, до семи часов). Именно в это время жир сжигается круче всего, очень быстро.
Открывай сезон велоспорта! Если никто не соглашается – сделай это в одиночку. Ты же еще не знаешь, как классно сжигает жир это чудо на колесах! Ты не знала! Теперь – в курсе.
Кушай такие овощи, которые будто «рождены» для того, чтобы сжечь весь жир, который тебе не нужен: хрен, брюссельская капуста, белокочанная капуста, репа (белая).
Его сжигай такими продуктами: корица, индейка, рыба, курица, острая пища, чай (зеленый), грейпфрут.
Жиросжигатели – в помощь! Они будут просто перечислены, а подробнее ты о них прочтешь в конце статьи. Что прочтешь? Противопоказания. Будешь знать, стоит ли тебе их приобретать.
Тремор (пальцев рук).
Экстрасистолия.
Астма бронхиальная.
Почечные заболевания.
Сахарный диабет.
Астма (бронхиальная).
Заболевания почек.
Беременность.
Непереносимость (индивидуальная).
Лактация.
Гипертония.
Сердечные болезни.
Приём антидепрессантов.
Сердечное заболевание.
Болезни желудочно-кишечного тракт.
Не кушай перед сном! Еда на ночь будет мешать «жиросжигательному» процессу.
Подкожный жир поможет сжечь только гимнастика. И ничему больше я не верю. (Лилианна, 32 года ).
Не знаю вашу причину, но жиросжигатели действуют! Стоит попробовать. Но прочтите о каждом из них, не ограничиваясь только показаниями или противопоказаниями. Прочтите все, как можно внимательнее! (Даша, 19 лет ).
У меня никак не получается спать столько, сколько тут написано. Я пробовала, привыкала, пыталась. Но так ничего и не вышло у меня. Я гимнастикой займусь, наверное. Только не знаю, с чего конкретно начать, и с какого понедельника. Да, я банально поступаю, но люблю начинать все с понедельников. (Карина, 23 года ).
Я из спортзала не вылажу. С работы еду сразу туда. Еду, хоть и устаю очень. Не могу не заботиться о своем теле. Как увижу картинку (прикольную) в виде бабочки на спине, «созданной» из жира, так и аппетит пропадает совсем – совсем (Сабина, 28 лет ).
Я бы пирог спекла из авокадо, но и там же никак без муки нельзя. А пирог не из муки – это не пирог! Я хочу настоящий, как яблочный. Такой, как в детские годы. Его-то я никогда не забуду. (Татьяна, 40 лет ).
Не ужинайте. И подкожный жир не будет интенсивно скапливаться. Но завтраки нельзя пропускать. Завтраки – это главная еда. Об этом не забывайте никогда (Лола, 17 лет ).
Не пропусти. . .
Самые лучшие -
Жир – это источник энергии и жизненной силы организма, который начинает расходоваться в непривычных для человека условиях. Если организм недополучает пищу, он использует собственные запасы. Ученые подсчитали, что 1 килограмм жира дает 8750 кКал энергии. Вот почему если вы резко выходите из диеты и начинаете есть все подряд, утраченные килограммы возвращаются, ведь организм накапливает жир впрок.
Существует два вида жира:
Теперь вы понимаете, почему при диете уходит только подкожный слой, а внутренний продолжает мешать жить. Сам по себе лишний жир не сжигается: клетки умеют совершать только одностороннее превращение в запасы «на черный день», а обратно не трансформируются.
Почему в организме появляется лишний жир?
Как происходит сжигание жира?
Как сжечь подкожный жир?
Метаболизм или обмен веществ – это процесс выработки и расхода полученной за день энергии. У каждого человека свой метаболический уровень, он зависит от:
Если встает вопрос: как убрать жир? – значит, в первую очередь нужно повысить метаболизм. Сделать это можно двумя способами: принимая жиросжигательные комплексы или обогатив рацион особыми продуктами. Для этих целей подходит:
Не меньшую роль играют и физические упражнения: когда организм работает, калории сжигаются быстрее и, что немаловажно и правильно.
Как быстро сжечь жир и не повредить мышцы? Вопрос актуальный, ведь многие люди, когда берутся за похудение, начинают заниматься спортом бессистемно, теряя вес не только за счет жировой, но и мышечной массы. В итоге получают похудевшее, но обрюзгшее и не подтянутое тело. Весы говорят, что лишний вес начинает уходить, но в зеркале по-прежнему отражаются нелицеприятные складки.
Главный принцип похудения – избавиться от жира, но сохранить мускулатуру, ведь именно она ответственна за сжигание энергии. В состоянии покоя 5 килограммов мышц сжигают 50 кКал в день, представьте, какова их полная работоспособность.
Заставить жир уходить правильно можно следующими способами:
Жиросжигатели – разновидность спортивного питания, которые ускоряют обмен веществ и задействуют существующие жировые запасы в качестве основного источника энергии. Следует отметить, что действуют жиросжигатели исключительно в комплексе с правильным питанием и регулярными тренировками.
Как действуют препараты?
Действующие вещества определяют и эффективность препарата. Чаще всего в составе можно увидеть эфедрин, кофеин, гуарану, левокарнитин , гарцинию, трехвалентный хром, хитозан. Условно можно разделить их на три больших группы:
Прежде чем принимать препарат, обязательно посоветуйтесь с врачом и тренером. Тип жиросжигателя и дозировка определяется индивидуально.
Жир легко нарастить, и так сложно от него избавиться. Можно заниматься спортом и ограничивать себя в питании, а он все равно отказывается уходить. Если вам это знакомо, не расстраивайтесь: есть здоровые способы эффективно сжечь жир. Хотя и нет полной гарантии того, что все удастся легко и без особых усилий (как обещают в рекламе многих сомнительных диет, таблеток и физических упражнений), можно сжечь лишний жир, укрепить здоровье и улучшить свой внешний вид за счет изменений в своем питании и образе жизни.
Постепенно снизьте количество потребляемых калорий. Резкий переход на низкокалорийную диету является шоком для организма. Когда вы резко сокращаете свой рацион, организм не понимает, что происходит, и в качестве защитной меры старается удержать жировые запасы. Поэтому лучше снижать количество потребляемых калорий постепенно.
Варьируйте суточное потребление калорий и постепенно снижайте его среднее значение. Ваш организм может привыкнуть к сниженному, но постоянному количеству калорий, что замедлит избавление от накопленного жира. Чтобы избежать этого привыкания и ускорить обмен веществ, попробуйте слегка повышать и снижать суточное количество калорий. Это поможет предотвратить печально известное плато, которое часто наблюдается при похудении, и укрепит вашу решимость.
Ешьте чаще, но меньшими порциями. Попросту говоря, прием пищи ускоряет обмен веществ - процесс, в ходе которого поступившая пища перерабатывается в энергию. Таким образом, более частый прием пищи поможет подстегнуть обмен веществ (например, если вы будете есть шесть раз в день, то у вас будет шесть таких “всплесков”). Однако при этом необходимо следить, чтобы более частое питание не привело к тому, что вы будете съедать больше, чем положено. Не забывайте, что необходимо постепенно снижать среднюю суточную норму калорий.
Завтракайте. При сжигании жира необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Во время ночного сна метаболизм замедляется. Поэтому по утрам вставайте, чистите зубы и обязательно завтракайте. Чем более плотным и богатым белками будет ваш завтрак, тем лучше.
Пейте достаточно воды . Это не только полезно для кожи, волос и внутренних органов, но и помогает сбросить вес. Согласно некоторым исследованиям, питье воды может само по себе ускорять обмен веществ. И наконец, если вы будете пить воду перед едой, то быстрее насытитесь (и меньше съедите).
Сократите потребление вредных углеводов. Жир представляет собой накопленную пищу; иными словами, это запас топлива в организме. Углеводы являются основным внешним источником топлива, и для получения энергии ваш организм может сжигать как углеводы, так и накопленный жир. Поэтому до тех пор, пока вы обеспечиваете свой организм углеводами, он не будет сжигать жир.
Ешьте больше нежирной белковой пищи. Белки и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на один грамм, но в отличие от углеводов, белок не является преимущественным топливом для организма. Белки используются в качестве строительных кирпичиков для мышц, они не превращаются в жир. Поэтому включите в свою диету достаточное количество нежирного мяса, рыбы и сои.
Не употребляйте спиртные напитки. Алкоголь насыщен пустыми калориями (то есть вредными углеводами), и после небольшой порции хочется еще. Поэтому в компаниях старайтесь вообще избегать спиртных напитков или по крайней мере ограничивайтесь малыми дозами. В конце концов, после значительной порции спиртного вы вряд ли вспомните о том, что стремитесь сжечь лишний жир!
Вместо спиртного пейте зеленый чай и кофе. В некоторых исследованиях было показано, что 700 миллилитров зеленого чая или 450 миллилитров кофе способны подстегнуть обмен веществ. При этом не добавляйте в напиток много сахара.
Перейдите на пищу, которая сжигает жир. Следует не только думать о том, что вредно и от чего лучше воздерживаться; есть множество вкусных продуктов, которые можно и нужно есть для того, чтобы ускорить обмен веществ. Включите в свой рацион следующие продукты:
Чаще занимайтесь спортом. Обмен веществ ускоряется после каждого всплеска физической активности. Таким образом, лучше разбить одну часовую тренировку на две получасовых, так как в последнем случае вы испытаете два всплеска обмена веществ вместо одного. После тренировки организм интенсивно сжигает жир (иногда это продолжается несколько часов), а если вы еще немного позанимаетесь спортом во второй половине дня, то добьетесь еще большего эффекта.
Сочетайте кардио-тренировки с силовыми упражнениями. Кардио-упражнения приносят большую пользу, но жир сжигается еще эффективнее, если дополнить их силовыми тренировками. Сочетайте эти два вида упражнений, чтобы быстрее избавиться от жира.
Начинайте тренировки с силовых упражнений, затем переходите к аэробным упражнениям. При сочетании кардио- и силовых упражнений лучше выполнять последние, а затем переходить к первым - иными словами, “сначала укрепляйте, потом сжигайте!”. После таких тренировок дольше продолжается ускорение метаболизма (вплоть до самого вечера).
Попробуйте заниматься интервальными тренировками. Такие тренировки позволяют не делать перерывы между разными видами упражнений. При этом умеренный темп чередуется со всплесками активности. Вы сможете сами выбрать подходящую продолжительность умеренных и интенсивных интервалов. Это поможет сжечь больше калорий и еще более ускорить обмен веществ.
Разнообразьте свои тренировки. Чем бы вы ни занимались - 15-минутными прогулками со своей собакой или 10-километровыми пробежками - ваш организм постепенно привыкнет к этому. В том случае, если организм приучен к определенным упражнениям и их интенсивности, он сжигает меньше калорий. Ввиду этого проявляйте фантазию и разнообразьте свою физическую активность.