Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.
С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой - очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше - сила или объем - вопрос неоднозначный.
А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.
Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон - чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.
Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще - можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.
Стратегия для развития выносливости будет такой - жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.
Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.
Жим гантелей сидя - второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.
Выбор веса - одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.
Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант - для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.
Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.
Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):
Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами - важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.
Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя - базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид - не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:
Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.
Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.
Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, - это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.
В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя - отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.
При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.
Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.
Подъем гантелей сидя порой называют иначе - армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть - слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».
Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.
Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.
Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.
Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.
При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.
До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.
В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели - вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.
Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.
Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.
Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая - избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.
Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.
Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?
Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).
Нюанс тут такой - во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно - плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.
Еще одна сторона медали - это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.
И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.
Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.
И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!
Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.
Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.
Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.
Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.
Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.
Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.
Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.
Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.
Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.
В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.
Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:
Теперь о пользе:
Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.
Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!
Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.
Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.
Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.
Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.
Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.
Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!
Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.
При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.
Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.
Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:
Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.
При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.
Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.
При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.
Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.
При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.
То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.
Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.
В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.
Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.
В динамике движение продемонстрированно в данном видео:
Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.
В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.
Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.
Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.
Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.
Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.
Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.
В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.
Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.
При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.
Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.
Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.
В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.
Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.
Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.
Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.
Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.
Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!
Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.
К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!
Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.
А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!
Вконтакте
Узнайте, особенности выполнения этих упражнений для плеч, описаны преимущества и недостатки каждого и что же эффективней для широких .
Для создания настоящей мужской фигуры, ничего так не подходит как широкие плечи, посмотрите на всех исторических персонажей и героев-любовников, все как на подбор имеют широкие дельты, которые говорят о мужском величии и силе титанов.
Для их развития есть множество , но лидером по созданию фундамента мощного плечевого пояса, являются – жим штанги и гантелей. Именно эти 2 упражнения, позволяют создать настоящие плечи, полные мощи и силы. В тренажёрных залах, часто видно, как выполняют жим со штангой и гантелями, так какое же из них эффективнее, ниже разберём плюсы и минусы каждого из них.
Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт. Использование штанги позволяет взять максимальный для развития плеч, это настолько важное упражнение как для – , ног – , а для – , это даже не подлежит сомнению.
Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.
Также выполняют 2 варианта: и от , по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.
2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.
НЕДОСТАТКИ:
1) Плохо нагружается задний участок дельт.
2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.
3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.
-
ещё одно высокоэффективное упражнение для развитие мощных плеч, его также можно выполнять как и в случае со
штангой, сидя или стоя. Удобнее делать сидя, поэтому речь пойдёт об этом варианте, как часто используемом.
Расположив удобнее гимнастическую скамью, плотно поставьте стопы на пол, из начального положения как изображено на рисунке, выполните жим вверх, по диагонали вовнутрь, следите за тем, чтобы в верхней точки, гантели не соприкасались, это позволит поддерживать пиковую нагрузку мышц .
При большом весе гантелей, вначале их поставьте на колени, а затем по очереди помогая ногами, подкиньте к плечам.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
1) Каждая рука работает сама по себе, как обычно правая боле сильная рука, не украдёт часть нагрузки у менее сильной левой, как при выполнении варианта со штангой.
2) В работу включаются мышцы-стабилизаторы, ведь необходимо потратить дополнительные условия для обычного удержания гантелей.
3) Исключается подъём огромного веса, в отличии от штанги, что автоматически уменьшает возможность возникновения травмы.
НЕДОСТАТКИ:
1) Тяжелее удержать равновесие, чем со штангой, так как руки работают сами по себе без жесткой фиксации.
2) При большом весе, может отказать и гантель без контрольно свалится на голову, поэтому не вздумайте перед жимом качать трицепс.
3) Туловища так и хочет сползти вниз, так как так выполнять проще, в отличии от жима штанги из-за головы.
Так что же лучше, жим гантелей сидя или штанги?!
При выполнении жима штанги из-за головы можете работать с максимальными весами, ни в одном упражнении, вы так не сможете выдать прицельную нагрузку на плечи.
При жиме от груди, по максимуму включается передняя часть, отдавая средней и задней части меньше предпочтение.
Жим гантелей поможет проработать как средний так и передний участок, но с меньшем весом, здесь упор идёт на технику и контроль движения. Если хотите с гантелями сделать упор на переднюю дельту, выполняйте – .
Для тяжёлой тренировки выбирайте жим штанги он позволит увеличить силу, для тренировки средней интенсивности гантели, они будут отличным дополнением для увеличения объёма мышц. Периодически меняйте упражнения, не зацикливайтесь на одном, это поможет максимально развить дельты, что будет отличать Вас от других представителей человечества.
Являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя(или стоя) вверх.
Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.
«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из называется так из-за своего расположения на плече. Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны. «Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.
Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах. Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени. Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.
Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов корпуса, не создает значительной нагрузки на поясничный отдел и на мышцы ног. Однако выполняют его не только начинающие атлеты, но и опытные спортсмены (как , так и «лифтеры»), поскольку «сидячий» вариант позволяет максимально сосредоточиться именно на выполнении упражнения, и не требует дополнительного внимания на удержание равновесия.
Сразу следует отметить два варианта выполнения: из-за головы и с груди. На первый взгляд практически одинаковые, фактически они обладают серьезными различиями, которые мы рассмотрим чуть ниже. Первый вариант отличается повышенной нагрузкой на передний пучок дельтовидных мышц и минимальным включением в работу верхней части грудных мышц. Соответственно, выполнять его немного сложнее.
Так же я хочу вам предложить еще несколько статей.
В бодибилдинге существует большое количество упражнений для развития плечевого пояса, цель у всех разная. Если ваша задача набор мышечной массы, то необходимо задействовать базовые упражнения. Поэтому нужно использовать жим штанги сидя , он отлично подходит для увеличения мышц и силовых показателей.
Жим сидя – многосуставное упражнение, включающее множество мышц в работу:
При фиксации корпуса работает пресс и поясница, даже бицепс слегка задействуется.
Для качественного и эффективного выполнения жима, нужно учитывать все технические особенности упражнения:
Жим штанги сидя более изолировано прорабатывает дельтовидные мышцы. Упражнение травмоопасное, но им достаточно хорошо можно нарастить мышечную массу. В целях безопасности можно выполнять .
Если без спинки:
Чтобы выжать максимальный эффект от жима сидя, изучите следующие нюансы:
Жим штанги с груди сидя достаточно травмоопастное упражнение, поэтому соблюдайте все вышеизложенные пункты, чтобы избежать растяжения связок, повреждения плечевых суставов. Блины закрепляйте фиксаторами, отрабатывайте технику жима пустым грифом.
Существуют такие варианты выполнения упражнения в сидячем положении:
Тем, кто хочет разнообразить свой тренинг дельт со штангой, рекомендуем попробовать . Данное упражнение не даст вашим мышцам застояться.
Необязательно в техническом моменте могут быть проблемы, возможны такие ошибки:
Кому
Выполнять можно всем. Особенно начинающим атлетам.
Когда
В начале тренировки. После жимов штанги в положении сидя приступайте к подъемам к подбородку. Жим штанги можно заменить жимами гантелей.
Сколько
Жим штанги с груди предназначен для набора мышечной массы, поэтому выполнять следует 8-12 раз, 3-4 сета. Работа на рельеф в данном случае бессмысленна, для этих целей нужны формирующие упражнения.
Развивайте свои плечи данным упражнением и чередуйте его выполнение с гантелями. Нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы они росли.
Массы вам и рельефа!