Петли TRX есть в каждом уважающем себя тренажерном зале, однако не все знают, как к ним правильно подойти. Кому этот снаряд будет полезен и для чего? Какие упражнения с TRX из множества имеющихся должен выбрать именно ты?

П етли TRX (total body resistance exercise) - снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе. О том, кто и как придумал соорудить из парашютных строп прообраз первого TRX, мы уже писали. Затем в редакцию пришло письмо от Алекса из Вологодской области: «Больше всего меня заинтересовала статья о тренажерах TRX. И у меня к вам выгодное предложение. Может, вы со своей стороны подготовите комплекс упражнений на ремнях, а я пока сбегаю в магазин за петлями TRX (ну, пожалуйста)».

Если сказано волшебное слово, мы отказать не в силах. Итак: TRX - это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных условиях - как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Сам снаряд легко помещается в небольшую сумку и вполне по карману даже студенту-двоечнику. Какую конкретно петлю выбрать? Не так уж и важно, выбирай ту, с которой тебе удобнее. Петли TRX и им подобные имеют незначительные вариации в конструкции, но ни суть, ни структура упражнений от этих вариаций не меняются.

Что может TRX

TRX прежде всего прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия и созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь в хозяйстве, несомненно, полезная.

Чего не может TRX

Чтобы продать побольше тренажеров - о каком бы снаряде ни шла речь, - тебе будут рассказывать про него всякие небылицы. Например, про то, что тренировки с TRX - это быстрый способ набрать форму, что они подходят людям всех возрастов, атлетических кондиций и антропометрий. Что благодаря занятиям на TRX ты быстро нарастишь мышцы на груди и руках, кубики на животе и, чего уж там, модную прическу на голове. Далеко не все из перечисленного правда.

TRX - это просто спортивный снаряд, такой же, как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, перечеркивая несомненные достоинства конкурентов, - большая ошибка. Поверь, скорость набора физической формы от избранного снаряда практически не зависит. Тут куда важнее умение грамотно планировать нагрузки, сочетать их и тренироваться по регулярному и разумному графику.

Уровни подготовки

Дабы отнестись к тренировкам на TRX с умом, мы разделили аудиторию этой публикации на три группы - выбирай свою.

Уровень 1: новички

Ты только собираешься приступить к регулярным занятиям, но из оборудования имеешь только TRX. Тебе предписаны только самые простые упражнения и простые же методы, а именно обычные подходы. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок переходи на уровень 2.

Уровень 2: на выносливость

Ты занимаешься давно и большей частью дома, а вот еще и TRX приобрел. Простыми подходами тебя не удивить, поэтому добавляй занятия на TRX к своим привычным упражнениям - как тренинг на вынос­ливость. Для этого ты будешь выполнять последовательно, в формате лестницы, по 2–3 цепочки из 3 упражнений.

Уровень 3: метаболические

Для занимающихся плотно и давно - и в тренажерном зале, и дома - TRX будет прекрасным средством для построения метаболических тренировок. Тут только хардкор: круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами - чтобы вытащить на свет Божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жирка.

Тренировки с петлями TRX

1. Новички

Тренировка займет 40–60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2–4 раза в неделю через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Если занимаешься дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остатьс­я силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например, в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же - для другой.

2. На выносливость

Проводи 2–3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате лестницы: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем по два, затем по три. И так до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки - минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

3. Метаболические

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка - интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1–2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача - сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму - не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3–4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень левую ступню в соединенные вместе петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч и выпрями обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согни руки и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа - ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы:

Встань прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держись за петли, натянув их на себя (А). Сделай шаг назад и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях, но не касайся ступней задней ноги пола (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение и повтори движение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись за рукояти TRX и встань на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед (Б). Старайся при этом не коснуться пола пяткой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

Мышцы:

Возьмись за рукояти и повисни, выведя ноги вперед. Руки держи полностью прямыми и не прогибайся в пояснице (А). Сводя лопатки, подтяни рукояти к себе по сторонам от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Ляг на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину снаряда отрегулируй так, чтобы в нижней точке упражнения твои руки были прямыми, но тебе не приходилось тянуться за ними, отрывая плечи или голову от пола (А). Согни руки в локтях и сведи лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и ляг на пол. Именно ляг, а не касайся пола! Повтори нужное количество раз.

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Ляг на пол, поместив обе стопы в петли. Ноги согни до прямого угла между голенью и бедром, руками упрись в пол (А). Напрягая ягодицы, поднимись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них левую стопу. Опорную правую ногу держи чуть согнутой (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед и дотянись до пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения - опорная правая нога чуть согнута, левая в петле позади себя (А) - наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (В). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной, супинаторы плеча

Возьмись за рукояти и повисни на прямых руках, выведя ноги вперед. Спину держи прямой, ладони направь вниз (А). Разводя локти в стороны, подтянись вверх и сведи лопатки. Плечи в верхнем положении должны располагаться параллельно полу, а предплечья - продолжать линию троса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Хотите иметь тренажер для всего тела, который легко умещается в дамскую сумочку или небольшую «борсетку»? Думаете это невозможно? Значит, вы никогда не видели тренировочные петли Suspension Training. Этот многофункциональный тренажер способен заменить целый комплекс громоздкого «железа», имеющегося в каждом фитнес-клубе. При этом Suspension Training будут прорабатывать ваши мышцы даже более эффективно. Неспроста именно эта технология была разработана для тренировки элитных подразделений ВМС США, более известных как «морские котики». А вы сможете повторить все то же самое просто не выходя из дома.

Suspension Training отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Это практически единственный комплекс, получивший только положительные отзывы фитнес-тренеров всего мира

Описание и характеристики

Suspension Training - абсолютно уникален. Он может использоваться как для домашних тренировок, так и для занятий в спортзале, во дворе или на уличном турнике. Это прекрасный и недорогой способ проработать буквально каждую мышцу, сделать свое тело идеальным и подтянутым. При невысокой цене и минимальных размерах, ремни способны сделать то, с чем не всегда справляются более громоздкие тренажеры.

Наибольшую нагрузку дают упражнения на удержание равновесия и координацию движений. В момент занятий в качестве утяжеления используется только собственный вес, так что дополнительно рассчитывать нагрузку нет необходимости. Руки, ноги, мышцы спины и брюшного пресса - ничего не останется без внимания.

Упражнения с петлями развивают силу, гибкость и выносливость. При верном выполнении упражнений практически полностью исключена нагрузка на позвоночник и вероятность травмы.

Преимущества

• Прочные и надежные системы креплений позволяют выдерживать нагрузку до 250 кг.
• Применение ремней возможно практически в любых условиях.
• Тренировочная система выполнена из качественных материалов премиум-класса.
• Мобильность и компактность тренажера позволяют брать его с собой в поход, командировку, на стадион или дачу. Вы сможете тренироваться там, где захотите.
• Огромный комплекс упражнений позволяет проработать абсолютно все группы мышц.
• Подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
• Тренажер имеет огромное количество вдохновляющих отзывов от тренеров мирового уровня.
• Не требует никаких дополнительных расходных материалов или подключения к электросети. Чрезвычайно экономен.
• Имеет множество вариантов крепления.
• Стоит недорого. Цена намного ниже регулярного абонемента в спортзал.

Какие упражнения можно выполнять

Даже если вы никогда не занимались спортом вам обязательно стоит заиметь тренировочные ремни. С ними вы сможете выполнять как стандартный комплекс упражнений, так и множество инновационных тренировочных вариаций. С петлями вы без труда сможете делать:

1. приседания;
2. отжимания в воздухе;
3. подтягивание на одной или двух руках;
4. воздействие на бицепсы, трицепсы и другие группы мышц;
5. упражнения на пресс и косые мышцы живота;
6. «спринтерский старт»;
7. подъемы корпуса или таза из положения лежа;
8. «пистолетик»;
9. прокачка грудных мышц и спины;
10. множество других упражнений.

Как установить Suspension Training

Suspension Training можно крепить прямо к двери. Вам не придется портить стены или сверлить потолок. Просто перекиньте подушку крепления через дверь и плотно закройте ее (в том случае, когда дверь открывается наружу). Если дверь открывается внутрь помещения, сдвиньте крепежный мешочек таким образом, чтобы он оказался над верхней петлей. Так вы заблокируете дверь и она не станет открываться.

Кроме того, петли можно запросто привесить к турнику или шведской стенке.

Техника безопасности

Перед началом занятий убедитесь в том, что крепите тренажер к надежной двери и она выдержит ваш вес.

Тренажёр TRX - именно так называется многофункциональные петли для работы с собственным весом. Довольно часто TRX встречается в арсенале , а также являются неотъемлемой частью тренировочного оборудования в фитнес центрах. Что же такое TRX, насколько эффективен этот тренажёр в использовании и какова его история? Обо всём этом и многом другом я расскажу в этой статье.

Нельзя не отметить то, что люди с самых древних времён работали с весом собственного тела, то есть единственным отягощением для развития физической формы было собственное тело. В те времена не было никакой автоматизированной техники вроде машин и тем более разборных штаг и тренажёров. Люди добывали еду, охотились и передвигались исключительно на своих ногах и не подозревая о возможности существования тех технических новшеств, что существуют в наше время. За счёт этого, их физическая форма была великолепна со всех сторон, начиная от эстетики и заканчивая силой, выносливостью и здоровьем организма. Системы тренировок с весом собственного тела всё чаще и чаще принимают за лёгкую физкультуру, многие знания уже забыты и практически нигде не применяются. Железо становится альтернативой методикам прошлого, в то время как количество тренажёров в фитнес центрах неминуемо растёт. Работа со своим весом - ключ, к здоровому, гармонично развитому и по-настоящему сильному телу и TRX - не исключение.

Предыстория создания TRX

TRX в последнее время очень популярны, но упражнения, которые можно выполнять в TRX существовали ещё в античные времена, именно поэтому подавляющее количество упражнений, выполняемых в этом тренажёре, столь эффективны. На уровне нервной системы многие знакомы человеческому телу ( , ), благодаря физическому опыту наших предков.

Если провести ещё одну параллель с былыми временами, то 1866 год был особенным в истории возникновения TRX - именно в этом году появились первые прототипы этого тренажёра в книге “Athletic sports for boys”, которая была опубликована в Нью Йорке издательством "New York, Dick & Fitzgerald". Возможно, создатели TRX опирались именно на эту книгу, а может и вовсе нет. В любом случае, если посмотреть на иллюстрации из этой книги, можно найти много общего. Подобные упражнения пользовались большой популярностью у акробатов того времени, ведь работа в тогдашних петлях (как и петлях TRX) подразумевает работу с весом собственного тела, также, как и сама акробатика.

Мода на фитнес и спорт стремительно прогрессирует с каждым днём, разрабатываются , конструируются всё более совершенные тренажёры и одновременно с этим, появляется простой и эффективный тренажёр TRX, который успешно вписался в тренировочный процесс и современное спортивное оснащение. Как показывает практика, всё гениальное - просто. Так эффективные системы работы с собственным весом древних времён перетекают в более современную форму в виде тренажёра TRX. С одной стороны, петли TRX очень просты по своей конструкции, с другой стороны в них можно выполнить огромное количество упражнений, которые при должном подходе выводят функциональность и эстетичность тела на новый уровень. Несмотря на это, устаревшие системы тренировок со своим весом не уходят на второй план, а напротив, выступают фундаментом для работы с TRX.

Cкажем, отжимания от пола и отжимания в TRX одинаковы по биомеханике движения, но за счёт того, что руки в петлях TRX находятся в подвешенном состоянии и могут двигаться во всех плоскостях, выполнение упражнения требует больше усилий, нежели отжимания от пола. Помимо всего прочего, стабилизаторы, благодаря которым мы удерживаем руки в петлях статично, включаются в работу сильнее, что, естественно, усложняет задачу и увеличивает нагрузку при выполнении отжиманий в TRX. Таких примеров можно привести масса. Главным отличием упражнений в TRX от классических упражнений со своим весом в том, что при работе в TRX, как мы уже убедились, сильно загружаются мышцы стабилизаторы.

Рэнди Хетрик - изобретатель петель TRX

Интересен тот факт, что создатель петель Рэнди Хетрик во время службы был морским котиком. Так как тренировочного оборудования фактически не было, он с сослуживцами искал способ вывести себя на пик физической формы при минимальном оснащении. Размышления и поиски Рэнди Хетрика привели его к созданию уникального инструмента для тренировки собственного тела при помощи старых поясов джиу-джитсу и лямок парашюта, что называется “из того, что было”. После экспериментов с импровизированным оснащением он понял насколько эффективна может быть подобная система. Таким образом в конце 80-х годов были изобретены петли TRX. В 2001 году Хетрик оставил службу ради улучшения своего продукта и как мы можем заметить, не зря. К 2005 году он получил инвестиции и начал строить свою собственную фирму, занимаясь популяризацией своего продукта на рынке.

После того, как тренажёр TRX был представлен широкой общественности, у TRX появилась масса фирм конкурентов, которые делали схожий продукт, но так или иначе, благодаря качественному маркетингу, хорошей системе продаж и обучению, компания TRX занимает лидирующие позиции. Именно поэтому первая ассоциация с петлями у большинства людей, это TRX, а не ASeroSling ELITE (фирма конкурент). Я, к слову говоря, использую петли другой фирмы, которые дешевле, но по качеству не уступают оригиналу.

Как видите, история TRX довольно интересна и необычна, что только добавляет шарма этой новой необычной конструкции. На данный момент физическая подготовка в TRX является неотъемлемой частью службы морских котиков США.

Так же хочется сказать пару слов о уникальности тренировок в TRX:

1. Универсальность. Петли можно использовать как для , так и на улице. Они не занимают много места и помещаются в маленький мешочек. Их можно взять на природу и в путешествие. Таким образом можно тренироваться всегда и везде, без ущерба для тренировочного процесса. Крепить петли можно к турнику, столбам, веткам и даже к двери, при помощи специального анкера, который идёт в комплекте.
2. Экономия времени. За счёт того, что вся тренировка осуществляется в петлях, нам не нужно тратить время на перемещение от одного снаряда к другому, весь тренировочный процесс проходит в одном месте при помощи петель, что позволяет сделать тренировочный процесс независимым.
3. Вариативность углов тела. Тренироваться в данном тренажёре можно под различными углами, благодаря этому мы можем не только максимально проработать различные области мышц, но и прогрессивно увеличивать нагрузку. За счёт этого петли могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Работая в них соответствующим образом, можно как развить и нарастить гармоничную мускулатуру, так и сбросить лишний вес.
4. Координация. Тренажёр отлично развивает баланс, гибкость и координацию. Во время выполнения большинства упражнений напряжены мышцы пресса, что способствует его развитию и укреплению.

Как вы уже поняли, TRX - не только модный, но и очень эффективный способ развить своё тело в максимально комфортных условиях. Попробуйте позаниматься в петлях хоть раз, чтобы убедиться в этом на практике.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

• петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
• с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
• развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
• улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы : спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы : ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы : грудь, пресс

Это упражнение – вариант , только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы : ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы : спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы : ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы : бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы : ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный . Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка

Время на чтение: 19 минут

В последнее время широкую популярность обрели занятия с петлями TRX. И это неудивительно, фитнес-индустрия не стоит на месте, с каждым годом появляется все новые виды тренировок.

Итак, что такое тренировки TRX, в чем их преимущества и особенности, а также как можно заниматься с петлями TRX в домашних условиях.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.

TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer . Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

1. Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
2. TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
3. Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
4. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
5. TRX - очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
6. Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
7. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
8. TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

Где купить петли TRX

Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!

Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.

15 популярных упражнений с TRX

Для того, чтобы вы имели представление о тренировках с TRX предлагаем вам 15 популярных упражнений с TRX.

1. Подтягивание колен (Tuck knee)

2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

3. Подъем ягодиц (Pike)

4. Альпинист (Mountain Climber)

5. Спринтер (Sprinter Start)

6. TRX-отжимания (Push up)

7. Бурпи (Burpee)

8. Тяга стоя (TRX Row)

9. Приседание (Squat)

10. Пистолет-приседание (Pistol squat)

11. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

12. Сгибание ног (Leg Curl)

13. TRX-мост (Bridge)

14. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

15. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Pike)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Max"s Best Bootcamp, Alex Porter Fitness.

TRX для занятий дома: личный опыт

1. Что вас привлекло в тренировках с TRX? Почему решили приобрести петли для занятий фитнесом?

Мне хотелось привлечь к занятиям фитнесом и какой-либо физической активности мужа. Ему по складу характера не подходят обычные домашние занятия под видео. Мы посмотрели петли вживую в спортклубе, а также видео тренировок на TRX. Это оборудование ему понравилось, и мы его взяли.

2. Где вы приобретали TRX? Какая примерная стоимость оборудования, что входит в комплект?

В обычных крупных спортивных магазинах города петель мы не нашли, а вот в интернете с доставкой вариантов очень много. Мы выбрали петли не оригинального производства из США, а китайские – разница в 4 раза в цене (наши обошлись нам около 4000 рублей), а по качеству разница не так уж существенна. Тем более что есть даже схемы в интернете от энтузиастов, кто тоже не захотел тратить большие деньги только за оригинальную идею, а, используя подручные материалы, самостоятельно собрал подобный тренажер.

Основные составляющие TRX – это прочная лента-стропа с ручками-петлями на концах и несколько вариантов крепежа. Если у вас оригинальный комплект, можно зарегистрировать свой набор и получать тренировки на e-mail. Правда, в китайских комплектах могут быть карабины с браком (выскочила пружина, перестал открываться), пришлось мужу применить свои слесарные навыки. Как вариант – можно заменить на карабин для альпинизма.

В комплект входят:

• Петли с прорезиненными рукоятками (чтобы не скользить) и карабином (рассчитан на нагрузку до 250 кг, хотя это зависит от набора – есть разные виды от 120 кг).
• Удлинитель 1 метр с карабином, чтобы можно было крепить петли также где-то на улице, на дереве, турнике или просто для высоких потолков.
• Крепеж за обычную дверь – типа подушечки из пены с петлей. Помещаете её с внешней стороны двери, плотно закрываете дверь, а за видимую петлю от подушки зацепляете карабин с вашими петлями TRX. На это случай даже прилагается табличка на дверь, чтобы её случайно не открыли – «Идет тренировка».
• Также в комплекте есть такие мелочи, как браслет, карточки с основными упражнениями, DVD с упражнениями (на русском или английском – зависит от комплектации), сумочка, таблички на дверь, руководство по установке и использованию.
  

3. Как установить дома петли TRX, требуется ли для этого специальное оборудование или навыки?

Специальное оборудование (перфоратор) нужно, если вы захотите подвесить петли прямо к потолку за анкерные болты. Мы же, исходя из нашей домашней обстановки, просто навесили петли на турник, который у нас уже был в дверном проеме – тут инструменты никакие не нужны. И самый простой вариант, предусмотренный в наборе, это крепление за закрытую дверь.

Надо сказать, что его можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажер, легко можно снять и легко закрепить на новом месте, где-то на природе, занимает мало места при переноске. В принципе, его для этого и придумали – заниматься в полевых условиях для военных.

4. Как вы занимаетесь с TRX: самостоятельно подбираете упражнения или занимаетесь по готовым видео? Если по готовым видео, то по каким именно ?

Мы посмотрели ролики, которые предлагаются производителем. Кроме того, есть различные модификации, которыми делятся тренеры фитнес-клубов, на это есть видео на youtube. Я люблю готовые программы невысокой интенсивности, на растяжку и балансы. Хотя в основном петли используют для силовых нагрузок со своим весом и также для кардио-упражнений.

Отличная разнообразная подборка программ с петлями предлагается на канале BodyFit by Amy:

Также мы распечатали плакат формата A3 с различными вариантами движений в петлях, он прилагался к одной из комплексных тренировок. В итоге муж тренируется без видео, интуитивно находит для себя варианты – что подкачать, где растянуть. А я смотрю видео и схемы упражнений.

5. Чувствуете ли вы повышенную нагрузку при выполнении упражнений с петлями по сравнению с аналогичными упражнениями без них?

Да, это верно в некоторых упражнениях, где добавляется необходимость балансировать или просто иначе распределяется нагрузка. Например, та же планка – руки опираются на пол, как обычно, а ноги ступнями вдеты в петли невысоко от пола. Уже нет обычной опоры ногами, приходится больше задействовать мышцы кора и различные стабилизирующие мышцы, чтобы удержаться и не болтаться из стороны в сторону.

Мне нравится, что с петлями нельзя получить травму, как с обычными штангой, гантелями. Всё очень физиологично в движениях и ничего нельзя уронить на ногу.

6. Функционально ли данное оборудование в плане регулировки сложности, размеров ремней под свои параметры?

Уровень сложность упражнения здесь регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции относительно петель, углом наклона тела. Отсюда его универсальность для любого уровня подготовки.

Самый простой пример при подтягиваниях в наклоне. Вы взяли петли и развели руки, отошли на пару шагов от точки подвеса ремней. Теперь поставили ноги ближе к точке повеса, а корпус отклонили, руки развели. Начинаем подтягиваться к петлям. Если угол наклона к земле изменять – может быть как совсем просто делать данное движение, так и очень сложно. Нагляднее, конечно, посмотреть хоть одно видео и сразу станет ясен принцип.

7. Есть ли какие-то минусы или неудобства при занятиях с TRX?

Для удобной работы с петлями необходимо свободное место от точки подвеса – примерно по 3-4 шага вперед и по сторонам. У меня по бокам для выпадов места немного маловато. Но я просто увеличиваю длину петель до максимума и прохожу дальше в комнату – получаю так побольше места. Или заменяю упражнение.

8. Если говорить в целом, оправдались ли ваши ожидания от приобретения TRX?

Я не большой любитель силовых и , поэтому петли по максимуму их возможностей не использую, я на таких упражнениях очень быстро устаю, периодически комбинирую с . Мне было главное – смотивировать мужа на занятия, это тренажер ему нравится и не надоедает. Так что я довольна и чем больше к ним обращаюсь, тем больше новых применений нахожу, даже, например, для растяжки на шпагаты.

Мы еще раз выражаем благодарность Алине, которая согласилась подробно и информативно рассказать о своем опыте использовании петель TRX.

5 популярных видео для тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься дома с TRX по готовым тренировкам, то предлагаем вам 5 популярных бесплатных видео-тренировок от различных тренеров на 30-40 минут.

1. Тренировка с TRX для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с TRX для всего тела (30 минут)

3. Интервальная тренировка с TRX (30 минут)

4. Тренировка с TRX и гантелями (30 минут)

5. Тренировка с TRX для кора (30 минут)