Подъём ног лёжа на спине - это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

• Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
• Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
• Для увеличения нагрузки - зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
• Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Не секрет, что самой природой заложено отложение излишков жира в нижней части живота - это вполне нормально и очень распространено. Поэтому частенько у милых дам, озабоченных этим «природным явлением» возникает вопрос: "Какие упражнения мне нужно делать, чтобы убрать излишки с нижней части живота?"

Предлагаю Вам призванный справиться с этой задачей. Подъёмы ног как раз и служат для укрепления нижней части прямой мышцы живота

1. Подъем прямых ног лежа на спине.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка приподняты.

Техника: Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте следующее движение.

Возможные ошибки: Отрыв поясницы от пола и излишнее напряжение в верхней части туловища. Чтобы этого не происходило, заняв лежа исходное положение лежа, ощутите поясничный прогиб, затем согните ноги в коленях и. как бы вытянув себя вверх, уберите поясничный прогиб. После этого выпрямите ноги, оставляя поясницу прижатой к полу, слегка приподнимите голову и приступайте к выполнению упражнения.

2. Опускание ног в стороны.

Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны и касаются ладонями пола. Согнутые в коленях ноги подняты.

Техника: Сделав вдох, опускайте на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. Выдохнув и завершив движение до конца, с новым вдохом начинайте возвращение в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Возможно выполнение более сложного варианта данного упражнения с мячом, зажатым между стоп.

Возможные ошибки: Отрыв лопаток от пола на рывке и нарушение ритма дыхания. Чтобы этого не происходило, старайтесь выполнять упражнение в равномерном умеренном темпе.
Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.

3. Ножницы.

Исходное положение: Лежа на спине, руки по ягодицами или вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята.

Техника: Выполняйте поочередные движения ногами вверх и вниз, поднимая их на высоту около 30 сантиметров. При этом не касайтесь пола и соблюдайте ритм.

4. Нахлест ног лежа на полу.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, голова и верхняя часть тела слегка приподняты.

Техника: Поднимите ноги на высоту 20 см. и поочередно заводите одну под другую так, как будто выполняете упражнение «ножницы» только в горизонтальной плоскости.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы максимальную работу выполняли мышцы пресса.

5. Попеременное опускание согнутых ног.

Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть корпуса слегка приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Техника: Поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пятками пола. Выполняйте упражнение в умеренном, равномерном темпе.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы при подъеме и опускании ног максимальную работу выполняли мышцы пресса.

6. Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.

Исходное положение: Лежа спиной на скамье, ноги стоят на полу. Затем ноги вытянуть, а руками взяться за скамью за головой.

Техника: Выполняйте плавный подъем ног до прямого угла, затем оторвите таз от скамьи, как бы начиная делать стойку «березка». Вернитесь в исходное положение. все движения старайтесь делать.

7.Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье

Исходное положение: Сядьте на край скамьи. Затем, придерживаясь руками, слегка согнутые в коленях ноги вытянуть, а корпус отклонить назад до сохранения равновесного положения.

Техника: Одновременно выполняйте подъем туловища и коленей до касания их груди. Затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытянуть руки вперед, это заставит потратить больше усилий на удержание равновесия, активно заработают все мышцы пресса.

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога - правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Не секрет, что самой природой заложено отложение излишков жира в нижней части живота - это вполне нормально и очень распространено. Поэтому частенько у милых дам, озабоченных этим «природным явлением» возникает вопрос: "Какие упражнения мне нужно делать, чтобы убрать излишки с нижней части живота?"

Предлагаю Вам комплекс упражнений, призванный справиться с этой задачей. Подъёмы ног как раз и служат для укрепления нижней части прямой мышцы живота

1. Подъем прямых ног лежа на спине.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка приподняты.

Техника: Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте следующее движение.

Возможные ошибки: Отрыв поясницы от пола и излишнее напряжение в верхней части туловища. Чтобы этого не происходило, заняв лежа исходное положение лежа, ощутите поясничный прогиб, затем согните ноги в коленях и. как бы вытянув себя вверх, уберите поясничный прогиб. После этого выпрямите ноги, оставляя поясницу прижатой к полу, слегка приподнимите голову и приступайте к выполнению упражнения.

2. Опускание ног в стороны.

Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны и касаются ладонями пола. Согнутые в коленях ноги подняты.

Техника: Сделав вдох, опускайте на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. Выдохнув и завершив движение до конца, с новым вдохом начинайте возвращение в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Возможно выполнение более сложного варианта данного упражнения с мячом, зажатым между стоп.

Возможные ошибки: Отрыв лопаток от пола на рывке и нарушение ритма дыхания. Чтобы этого не происходило, старайтесь выполнять упражнение в равномерном умеренном темпе.
Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.

3. Ножницы.

Исходное положение: Лежа на спине, руки по ягодицами или вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята.

Техника: Выполняйте поочередные движения ногами вверх и вниз, поднимая их на высоту около 30 сантиметров. При этом не касайтесь пола и соблюдайте ритм.

4. Нахлест ног лежа на полу.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, голова и верхняя часть тела слегка приподняты.

Техника: Поднимите ноги на высоту 20 см. и поочередно заводите одну под другую так, как будто выполняете упражнение «ножницы» только в горизонтальной плоскости.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы максимальную работу выполняли мышцы пресса.

5. Попеременное опускание согнутых ног.

Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть корпуса слегка приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Техника: Поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пятками пола. Выполняйте упражнение в умеренном, равномерном темпе.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы при подъеме и опускании ног максимальную работу выполняли мышцы пресса.

6. Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.

Исходное положение: Лежа спиной на скамье, ноги стоят на полу. Затем ноги вытянуть, а руками взяться за скамью за головой.

Техника: Выполняйте плавный подъем ног до прямого угла, затем оторвите таз от скамьи, как бы начиная делать стойку «березка». Вернитесь в исходное положение. все движения старайтесь делать.

7.Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье

Исходное положение: Сядьте на край скамьи. Затем, придерживаясь руками, слегка согнутые в коленях ноги вытянуть, а корпус отклонить назад до сохранения равновесного положения.

Техника: Одновременно выполняйте подъем туловища и коленей до касания их груди. Затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытянуть руки вперед, это заставит потратить больше усилий на удержание равновесия, активно заработают все мышцы пресса.

Подъем ног

Подъем ног в висе на турнике

Подъём ног – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и укрепления мышц пресса, которое может выполняться в различных вариациях, в том числе на вису, с использованием турника, брусьев или других приспособлений, лёжа, с использованием тренажёров, наклонной скамьи или непосредственно на полу. При этой нагрузке максимальная работа приходится на прямую и подвздошно-поясничную, а также косые мышцы пресса.

Вариации

Говоря о вариациях данного упражнения в висе, упоминают два основных варианта его выполнения: с прямыми или согнутыми ногами. Выполнение с прямыми ногами считается более сложным и требует больших затрат энергии, но для новичков эффективность этих двух вариантов выполнения упражнения будет примерно одинаковой. При подъёме прямых ног кроме мышц пресса задействуется в работу также прямая мышца бедра.

Выполняют подъём ног в висе при помощи турника, брусьев, колец или даже специальных рукавов для локтей.

Для тренировки нижнего сегмента пресса, который наиболее страдает от малоподвижного образа жизни современного человека довольно эффективно поднимание ног, лёжа на полу или любой другой горизонтальной поверхности.

Какие мышцы задействованы

Подъем ног - скручивания

При выполнении подъёма ног в основном задействованы мышцы пресса: при подъёме ног в висе максимальная нагрузка приходится на прямую и подвздошно-поясничную, а также косые мышцы пресса; при подъёме ног лёжа на горизонтальной поверхности интенсивно тренируется нижний сегмент пресса.

Техника выполнения подъема ног

При выполнении упражнения в висе необходимо, держась за перекладину прямым хватом, принять начальную позицию, когда руки выровнены в локтях, спина немного прогнута в пояснице, а ноги расслаблены и не касаются пола. Из этой позиции следует начинать выполнение упражнения. Можно использовать силу инерции, немного отведя ноги назад и, как бы раскачиваясь, начинать подъём ног вверх к перекладине. Колени при выполнении упражнения могут быть согнуты под тем углом, под которым наиболее комфортно спортсмену, однако важно сохранять этот угол одинаковым на протяжении всего упражнения.

Достигнув верхней точки, когда ноги касаются перекладины или согнутые колени касаются груди, рекомендуется для большей эффективности упражнения задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее наступает этап наиболее сложной части этого упражнения – опускания ног в исходную позицию. Это рекомендуется делать медленно, не спеша, не давая мышцам пресса расслабиться, поскольку отрицательное движение не менее эффективно для укрепления мышц, чем положительное. Поэтому для новичков лучше выполнять меньше повторов этого упражнения, но качественно и технически правильно.

Среди упражнений для пресса подъём ног считается одним из наиболее сложных, поэтому тренировку мышц живота лучше начинать именно с него. Отдыхать между подходами рекомендуется от минуты до двух, чтобы полностью восстановить силы и дыхание. При этом за тренировку нужно выполнять от трёх до четырёх подходов, за каждый подход нужно выполнять около 10-15 повторений, но это больше зависит от индивидуальных характеристик спортсмена, его подготовки и состояния здоровья.

Не стоит забывать о важности дыхания при выполнении упражнения, поскольку именно благодаря дыханию организм спортсмена усиленно обогащается кислородом, а также входит в ритм упражнения, что облегчает его выполнение. Рекомендуется делать глубокий вдох перед началом подъёма ног, а само упражнение выполнять на выдохе, однако начинать выдыхать воздух лучше тогда, когда ноги поднимутся параллельно полу.

При выполнении подъёма ног лёжа на полу спортсмен занимает начальную позицию, когда корпус лежит на горизонтальной поверхности, руки вытянуты по бокам или направлены параллельно за голову для более сложного варианта упражнения. Поясница должна не отрываться от пола, а ноги следует держать ровными в коленях. Дыхание аналогично упражнению на турнике.

Подняв ноги от пола и зафиксировав их, следует удерживать их на весу так долго, насколько возможно. Для снятия болевых ощущений и излишнего напряжения допускается время от времени делать горизонтальные ножницы ногами для переключения интенсивной нагрузки на другие группы мышц.

Замечания и особенности

При подъёме ног в висе важно избегать раскачивания всего корпуса на отрицательной фазе упражнения, для этого нужно медленно и плавно опускаться, удерживая ноги силой пресса. Руки в этом упражнении используются исключительно для поддержания тела в вертикальном положении и никак не должны помогать в движении ног. Сами же ноги нужно стараться поднять как можно выше, так как мышцы пресса начинают активно включаться в работу только после преодоления ногами трёх четвертей расстояния до перекладины.

Не лишним будет в верхней точке сделать небольшое скручивание и помочь себе тазом, из-за этого мышцы пресса будут дополнительно нагружены. Если при выполнении обратного движения не опускать ноги до конца, упражнение станет сложнее, но эффект от него в разы превзойдёт ожидаемый результат. Чтобы снимать излишнюю нагрузку с прямой мышцы живота, можно выполнять небольшие повороты коленями в стороны во время подъёма ног к перекладине. Опускать ноги нужно плавно, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Выполняя подъём ног лёжа на плоской поверхности нужно помнить о том, что немного согнутые ноги перечёркивают весь эффект данного упражнения, поскольку задействуют большей частью не мышцы пресса, а мышцы ягодиц, бёдер и поясницы. Ещё это упражнение сильно нагружает поясницу, поэтому во избежание травм необходимо хорошо вытянуть туловище перед началом поднимания ног. Когда спортсмен достигает того уровня, когда может без особых усилий держать ноги на минимальном расстоянии от пола на протяжении длительного времени, рациональным становится применение утяжелителей для ног для повышения эффективности этого упражнения.