Тренировка для начинающих лыжников. Тренировка лыжников - гонщиков в летний период Тренировка по лыжам

10.08.2023 Фармакология

Методическая разработка. Тренировка конькового хода для начинающих лыжников.

Разработка предназначена для начинающих лыжников. Вопрос: как начать, с чего начать тренировки, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы выйти на определенный уровень школьных соревнований и соревнований районного этапа спартакиады школьников. Рассмотрим основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-лыжника.
Сначала техника, а потом уже и функциональная подготовка. Современный коньковый ход в спорте высших достижений обрёл координационно-динамическую красоту и фантастические скоростные возможности. Колоссальному прогрессу способствуют: конкуренция на рынке спортивной экипировки (лыжи, крепления, палки, обувь, смазка), спортивное питание, обновляющиеся методики тренировок, направленные преимущественно на совершенствование технических характеристик, развитие высочайших функциональных качеств в скоростно-силовой выносливости.

Наблюдая за техникой коньковых ходов лучших гонщиков мира, испытываешь восхищение от координации, красоты, лёгкости и совершенства.

Их образцовая техника конькового хода отличается абсолютной симметрией, гармонией и компактностью. Конечности всегда в линии, центр тяжести перемещается в фазе скольжения ещё до постановки лыжи на снег, плечи всегда направлены в сторону носка скользящей лыжи.

В момент полного распрямления туловища под наконечниками палок образуется большой зазор, способствующий быстрому отталкиванию палками с вовлечением в усилие преимущественно широчайших и грудных мышц туловища.

При этом очень удивляет мастерство очень близко вести лыжи, филигранная фаза маха, которая позволяет передавать через лыжу на снег очень большое усилие, а затем ставить противоположную лыжу прямо по направлению движения.

В целом обучение и совершенствование техники конькового хода и его модификаций по данной тренировочной схеме проходит круглогодично и системно.

Весна, лето, осень тренировочным средством для постановки техники являются роликовые коньки с палками и без палок, имитационные упражнения и работа над равновесием. Зимой, в её начале, коньки (с ноября), так как выход на лыжню задерживается из-за отсутствия снега.

Методика обучения следующая: в целом (для одарённых и хорошо координированных детей), и с разбивкой на составляющие опорные, т.е. главные (от простого к сложному) упражнения.

Вначале с нулевого цикла обучение технике работы ног в упражнения в зале и на тренажере. Как известно, название "коньковый ход" определилось сходством движений лыжника и конькобежца. Лыжники заимствовали немало подготовительных упражнений из арсенала конькобежцев и модифицировали их с учетом особенностей двигательных действий на лыжах.

Подготовительные упражнения (рис.):

ИП - СЛ. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее не отрывать), вернуться в ИП. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.

Повторить упр. 1, заменив выпад на шаг вперед в сторону с переходом в одноопорное положение. Стремиться позже отрывать ногу от опоры.

ИП - СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения. Под падающее туловище маховая нога подставляется, как и в упр. 1, позже.

Повторить упр.3 с выполнением шага вперед - в сторону и переходом в одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв ноги от опоры.

Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фиксацию одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.

Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на опоре.

Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего; можно использовать другие отягощения).

ИП - ОС, три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу и следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.

Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой ноги - вперед, назад, в сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу).

ИП - СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в И П. В исходное положение возвращаться такими же прыжками.

Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.

Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные исходные положения ног: колени вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки изнутри.

ИП - СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.

Повторить упр. 13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.

Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять равное количество прыжков в каждую сторону.

Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100 м, 200 м). Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке.

Повторить упр. 16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным махом руками.

Повторить упр. 16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.

Повторить упр. 16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).

Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).

Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.

ИП - СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в ИП после каждого движения.

ИП - СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед - в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподняться на носок толчковой ноги.

Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.

ИП - СЛ, скрестный выпад вперед - в сторону с разворотом туловища. Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом вперед-вверх другой - согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая туловище, соединить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в ИП. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.

Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпадами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для повышения мощности выпада.

Далее обучение и совершенствование техники работы ног на роликах без палок (высокая стойка, взгляд направлен вперёд, оптимально и индивидуально согнуты ноги, таз и бёдра слегка впереди, суставы в линию, ролики равномерно прижаты к асфальту, позиция удобной «ёлочки», пятки близко).

Следующее действие - обучение детей делать шаги «ёлочкой» в стойке на согнутых ногах, постепенно подводя движения к короткому прокату (ролик катится вперёд-в сторону, по направлению «ёлочки», а ребёнок небольшим (коротким) разгибанием ноги в том же направлении толкается (разгибая попеременно ноги) от ролика, продолжая коротко шагать вперёд себя. Позднее необходимо ставить ролики (лыжероллеры, лыжи) дальше вперёд, удлиняя шаг и переходя к более длинному толчку и прокату.

Таким образом, методично и терпеливо (от базовой стойки), а не форсировано приходит сначала чувство ролика (позже лыж), потом умение грамотного направленного отталкивания вперёд-в сторону.

Когда освоена «ёлочка с прокатом», необходимо мягко перейти на соединение направленного отталкивания (скольжение с подседанием и разгибанием ноги) с махом и переносом центра тяжести тела на скользящий ролик (начать с очень незначительной амплитуды в работе корпуса) .

Сочетание отталкивания (разгибание ноги вперёд без разворота стопы и таза в сторону), с маятниковым движением прямых плеч (корпуса) в сторону маховой ноги и переходом ролика в положение скольжения – самый важный элемент техники (это приобретённое инерционное бросковое движение, или его недостаток, или вовсе отсутствие).

И совершенствовать это движение, наращивая инерцию до оптимальной у каждого отдельно взятого ребёнка (индивидуально), необходимо на каждой тренировке, добиваясь непринужденности в движении при переносе центра тяжести тела с толчковой ноги на маховую.

А маховая в свою очередь, после оптимальной (индивидуальной) фазы проката и скольжения с подседанием, становится толчковой в тот самый момент, когда махом подтянута стопа завершившей толчок ноги, а корпус (плечи) начали активный бросок с переносом центра тяжести тела, дающий активный импульс инерционного ускорения.

Таким образом, лыжник продвигается так называемыми на языке яхтсменов, галсами (вперёд-вправо, вперёд-влево), поддерживая скорость и успевая расслабляться перед очередным циклом.

Гораздо позже к этому грамотно сформированному навыку нужно подключить работу рук и туловища.

Почему? Потому, что не следует спешить.

Учить основам техники, и тем более тонкостям одновременного одношажного хода сразу с палками не рекомендуется.

Существует опасность закрепить ошибки, в результате которых центр тяжести будет находиться всегда посередине, между лыжами (нельзя решать сразу все задачи по координации), а корпус не создаст броскового (из стороны в сторону) инерционного движения.

Сначала нужно поставить толчок ногами (вперёд без разворота стопы и таза), затем поставить работу корпуса с переносом центра тяжести тела в унисон с толчком (в направлении переднего колеса ролика или носка лыжи), и только после этого по координации включить на очередном этапе руки, причём без палок (палки у слабо координированных скомкают все движения в кучу).

Когда, не спеша (от простого к сложному),получаем от детей и грамотные движения, и координацию, только тогда добавляем палки как итоговое важное средство.

Техника «встанет» быстро, т.к. координация поставлена на предыдущем этапе.

При обучении и совершенствовании техники одновременного одношажного конькового хода с палками, постоянно сосредотачивать внимание детей на опережающем выносе палок вперёд–вверх, до момента активного очередного отталкивания ногой и отрыве лапок от лыжни на 10-15 сантиметров.

Сначала техника, а потом уже и функциональная подготовка. Не наоборот. Детей не следует натаскивать на результат. В противном случае они быстро охладеют к этому красивому виду спорта…

А задача- научить их таким образом, чтобы, повзрослев, они не бросили активно кататься (или даже тренироваться) из-за отвращения к постоянным стрессовым функциональным нагрузкам в детстве, а привили любовь к одному из доступных и полезных для здоровья видов спорта, своим детям, а они своим…

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Динамичные изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее.Для обеспечения возрастающей потребности в кислороде происходит развитие сосудистой системы, увелидение количества эритроцитов и митохондрий в клетка мышечной ткани. Мышцы становятся способны работать достаточное количество тренировочного времени. Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе. Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом. Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. Необходимый принцип.От выносливости к скорости.
Классическая схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, затем- повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости –то, что требуется на начальном этапе. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Простой принцип-подготовленные спортсмены бегут в своём темпе, начинающие - в своём. Необходим контроль пульса.
Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это 4 месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля добавляется доступное средство тренировки - роликовые коньки с палками, т.к. лыжероллеры на порядок дороже. Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
3. Тренировки.
Теперь непосредственно сама схема тренировок. В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренировки начинаем с мая.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
Регулируйте объём в соответствии с возможностями детей.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника. В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг-активный отдых. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед - в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это - обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняем трассы так часто, насколько это возможно, устраивая себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получая удовольствие от тренировок. Километраж не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки. С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами или роликовыми коньками.

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры (за неимением -роликовые коньки). Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног. Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.
Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.
Используя видеоролики, можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики.

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. В период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один раз в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, рассмотрены основные положения тренировочного процесса начинающих лыжников-гонщиков. В целом получилось так, что обучение и совершенствование техники конькового хода и его модификаций проходит круглогодично и системно. И в заключение - главная задача школьников – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований.

Вот и подходит к окончанию очередной зимний сезон лыжных гонок и лыжной подготовки, для кого-то эта зима стала стартовой площадкой в изучении лыжных ходов, кто-то достиг своих целей и планирует новые на предстоящий сезон. А кто-то запланировал со следующего года начать лыжную подготовку.

Впереди весна, а значит самое время поговорить о том, какая же она, подготовка лыжников в летний период и межсезонье.

Для всех желающих и неравнодушных, мы подготовили пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.

Статья написана для начинающих спортсменов и любителей, но применима и к тем, кто показывает уже достойные результаты. Представлены общие понятия и рекомендации, вся подготовка подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы на данный момент, целей и возможностей, и обсуждается с вашим тренером.

Весна

Цели:

Восстановление и укрепление опорно-двигательного аппарата
Восстановление мышечного баланса

Начало весны, как правило, в нашем регионе, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены. На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.

Апрель – Май

Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке и стретчингу для устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках на время стоит исключить свободные веса, а работать с собственным весом варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату восстанавливаться.

Больше времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.

Примеры тренировок:

Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед

Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка

Заминка: 10-15 мин. – стретчинг

Если тренировка полностью на растяжку, то разминка увеличивается до 20-25 мин. Все остальное время тянемся, продолжительность тренировок около 1 часа, этого вполне достаточно.

Лето

Цели:

Развивать общую выносливость
Развивать общую физическую подготовку
Улучшать координацию
Улучшать техническую подготовку

Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинаем увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжаем работать над общей физической подготовкой.

Май – Июнь

Методично увеличиваем объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов. Циклическую работу выполняем медленно , действительно МЕДЛЕННО ! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение - это около 120-130 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 130 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя! 🙂

Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.

Июль – Август

Продолжаем работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.

В этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.

К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.

Осень

Цели:

Развивать общую выносливость и скоростно-силовые качества
Развивать общую и специальную физическую подготовку
Улучшать координацию
Совершенствовать технику передвижения на лыжах

Сентябрь – Ноябрь

Для тех, кто поставил себе целью участие в соревнованиях, количество тренировок с низкой интенсивностью снижается, но не исчезает полностью ! На смену им приходят тренировки на ПАНО, интервальные и скоростные тренировки.

Увеличиваем количество имитационных тренировок, тренировок на лыжероллерах. И, неизменно, улучшаем общую физическую подготовку – силовыми тренировками, они никуда не пропадают на протяжении всей «бесснежной подготовки».

Активно работаем над имитационными упражнениями, с различными модификациями и усложнениями.

К ноябрю можно начинать посещать снежный туннель на базе УТЦ Кавголово, одного раза в неделю вполне достаточно, проводя тренировки на лыжах, и дожидаясь настоящего снега.

Заключение

Мы рассмотрели, как проходит основная подготовка лыжников в летний период и межсезонье. Не забывайте, что основными принципами любого тренировочного процесса являются – регулярность и постепенность. Двигайтесь от простого к сложному, занимайтесь регулярно, обсуждая технику со своим тренером и корректируя нагрузку по мере улучшения результатов.

Вы будете получать радость и удовольствие от процесса тренировок и, в частности, от правильного скольжения, как зимой – на лыжах, так и летом – на лыжероллерах.

Многие новички считают, что главные события в жизни лыжника начинаются с того дня, когда выпадает снег.
Однако это не так.

Читая главу о тренировке, ты, наверное, уяснил, что она планируется на целый год. Современные лыжники, как и представители других видов спорта, тренируются круглый год. Это и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне.

Еще не так давно лыжники летом почти не тренировались. Они немного занимались другими видами спорта, либо отдыхали. А финны и норвежцы, например, работали на лесозаготовках, где тяжелая физическая работа помогала развить нужные лыжнику физические качества, подготавливала к сезону. Но росла конкуренция на лыжне, росло мастерство лыжников, и простой физической работы летом стало недостаточно. Теперь лыжники летней тренировке уделяют не меньше внимания, чем зимней.

Если тебя увлек лыжный спорт, то ты тоже должен тренироваться и весной, и летом, и осенью. Иначе каждую следующую зиму придется начинать все сначала.

При составлении плана занятий на летние каникулы обратись за помощью к школьному учителю. Хорошо зная твои возможности, он подберет нужные для тебя упражнения, посоветует, какие качества необходимо "подтянуть" за лето.

Во время летних каникул постарайся выполнить задания, которые помогут тебе сохранить тренированность.

Задание первое - развивай общую выносливость

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство - бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет - до 8 км, 15-16 лет - до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если ты к концу лета будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, - значит, ты хорошо подготовился к зимним занятиям.

Не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты сможешь бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.

Нелишне подготовить себя к "рваному" ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Прекрасно развивает силовую выносливость гребля - она укрепляет мышцы ног, рук и особенно спины. Настоятельно рекомендуем выходить на воду с рулевым. Ну, а говорить о том, что ребятам, не умеющим плавать, категорически запрещается садиться в лодку, наверное, излишне.

Одной-двух тренировок на воде в неделю вполне достаточно. Дистанция для гребли на лодке - 4-5 км.

Продолжительная гребля - занятие довольно утомительное, поэтому до и после нее можно поиграть в футбол или баскетбол. Игра поможет снять утомление.

Другое средство развития выносливости - интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

Летом побольше плавай. Не заплывай далеко, лучше отмерь по берегу расстояние 50-100 м, поставь заметные вешки и плавай от одной вешки к другой. Считай, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника - длительное спокойное плавание.

В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек - за 1 мин - 1 мин 30 сек, для мальчиков - 50 сек - 1 мин 20 сек.

Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если ты, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то твоя выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна - не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Задание второе - развивай себя всесторонне

Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Где бы ты ни был в летние каникулы, всюду можно найти сверстников, чтобы поиграть в различные игры. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.

Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включай ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, "Салки", "Выручалки", бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений; игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками - силу; игры "Лапта", "Выбей из круга", "Салки" - ловкость.

Кроме того, для развития быстроты и ловкости можно выполнять такие упражнения:

Бег на короткие дистанции - 30-40 м с максимальной скоростью - 4-5 раз.
Прыжки в длину, много-скоки, прыжки через препятствия, с доставанием веток деревьев - по 10-15 прыжков.

Выполнив серию упражнений, можно повторить ее, отдохнув 4-6 минут. Проверить развитие быстроты можно, пробежав 30 м с ходу и сравнив результат с показанным ранее.

Ловкость помогают развить различные акробатические упражнения, которые нужно выполнять на траве или на песке, - кувырки, прыжки, вращения, перевороты, а также гимнастические упражнения на бревне, перекладине, брусьях.

Способность удерживать равновесие необходима лыжнику, чтобы сохранять устойчивость при скольжении, спусках, поворотах. Тренировать эту способность можно упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.

Гибкость развивают упражнениями с постепенно увеличивающейся амплитудой (размахом) движения. Самые простые упражнения на гибкость - наклоны вперед и назад, не сгибая ног в коленях, наклоны в сторону, махи прямой ногой вперед-вверх, в сторону, назад (опорная нога прямая), покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, прогибания назад, мост, поворот туловища в стороны, вращения туловища, махи и рывки прямыми руками вверх, в стороны, вращения руками вперед и назад. Упражнения можно делать из различных исходных положений - стоя, сидя, лежа. Эти упражнения не требуют большого напряжения, их нужно повторять не менее 15-20 раз, стараясь увеличивать размах движения. Выполнять их лучше в зарядке и в конце разминки.

Особое внимание надо уделить развитию силы. Силу лыжники развивают с помощью упражнений на гимнастических снарядах (брусья, кольца), прыжков, многоскоков.

Упражнений для развития силы и силовой выносливости много. Из них следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц. Вот примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.
Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) - наклон вперед-вниз.
Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.
Смена ног в выпаде прыжком.
Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.
Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
Приседание на одной ноге ("пистолет").
Повороты и вращения туловища.
Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.
Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями - 2 минуты.

11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним - две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Можно использовать и такой комплекс:

Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.

На брусьях (рис. 72):

В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.
В упоре на руках сгибание и разгибание рук.
В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если ты сумеешь выполнить его, то можешь быть уверен в своей силе и ловкости.

На кольцах (рис. 73):

Подтягивание на руках.
Поднимание и медленное опускание ног в висе.
Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.

11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, - 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.

Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуй такие задания на занятиях.

В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.

13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние - до 100 м.

Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

Силовую подготовленность ты можешь проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записывай в дневник и сравнивай с теми, которые имел раньше.

Проверяй свою физическую подготовленность с помощью нормативов школьной программы.

Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.

Бьорн Дэли - знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.

Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.

Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.

Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:

Тренировочные объёмы.

Какой тренировочный объём кажый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.
В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.
Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.
Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.
Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.

Дистанционная тренировка.

Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени - 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.
Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.
Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 - 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.

Интенсивность.

Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.
Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа - 10 км на время.
На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.

Силовые тренировки.

Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.
Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.
Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное - работа на роликовой доске.
Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.
Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.
Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.
Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.
Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.

Контрольные и темповые тренировки.

Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки? Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.

Скоростная работа и взрывная сила.

Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания? Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.
Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости? Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.

Интенсивность и ЧСС.

С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.
Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.

Технические тренировки.

Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки - работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.

Другие тренировочные методы.

Вы используете альтернативные методы подготовки? Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.

Выход на пик формы.

Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.
Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.
Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.
На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.

Питание.

Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.

Советы для молодых лыжников.

Можете предложить пример интревальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа - интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами - половина времени интервала.
Что вы посоветуете для амбициозных юниоров? Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позводит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.

Летняя подготовительная работа.

Какие ещё секреты есть в «норвежской» системе подготовки лыжников?

Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в «разговорном» темпе.
Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.
Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.
Делают много силовой работы.
Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.
Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013