Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это очень важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.
Кардиотренировки
– это упражнения, направленные на укрепления здоровья, улучшение кислородного обмена в организме и, конечно же, на уменьшение жировой массы.
Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.
Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность». Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки. Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.
Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.
Высокая интенсивность равна 70-85% от максимальной нагрузки. Формула: «максимальная нагрузка» * 0.85 = «высокая интенсивность». Такая нагрузка подойдёт тем людям, кто давно занимается спортом. Нельзя допускать, чтобы частота пульса была постоянно высокой, поэтому периодами нужно переходить на низкую интенсивность.
Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.
Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.
После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».
Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.
Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!
Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.
«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).
Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.
Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.
Мнение специалиста по поводу того, какой пульс должен быть для сжигания жира, Вы узнаете посмотрев видео:
Многие люди мечтают похудеть и обрести стройную, привлекательную фигуру. В этом деле важны все мелочи, иначе результата добиться не удастся или процесс затянется на длительное время. В данном материале мы выясним, какой нужно держать пульс для сжигания жира в тренажерном зале или при занятиях спортом в любом другом месте.
Дело в том, что недостаточно интенсивные тренировки не позволят бороться с жировыми запасами, но и чрезмерно активные нагрузки положительных результатов не дадут. Важна золотая середина - идеальный пульс для сжигания жира. Но на каком уровне его следует поддерживать?
Существует определенное количество зон сердечного ритма, тренировки с которым будут давать тот или иной результат. Нас интересует преимущественно жиросжигающая зона, а чтобы вы лучше разобрались мы рассмотрим и остальные. Сердечный ритм указывается в процентах от предельно допустимой частоты сокращений для конкретного человека (зависит от возраста, телосложения и других факторов):
Дополнительно вам поможет во всем разобраться таблица пульса для сжигания жира, в которой значения ЧСС разделены по возрастам для мужчин и женщин:
Теория об оптимальном пульсе для сжигания жира неоднократно подтверждалась. При некоторых нагрузках жировые клетки действительно горят лучше. Контролировать интенсивность удобно по сердечному ритму. Считается, что оптимальным пульсом в этом плане является от 55-60% до 75% от максимальной ЧСС по возрасту.
Приведем пример подсчета ЧСС для 50-летнего спортсмена. Максимальная ЧСС для него - это 170 ударов в минуту. Проводим простейшие вычисления: 0,55 * 170 = 93. Получается, что для запуска жиросжигания нужно разогнать пульс до 93 ударов в минуту.
Верхняя граница в 75% просчитывается по аналогичной формуле: 0,75 * 170 = 127. Это максимальная ЧСС для жиросжигания. Старайтесь поддерживать пульс на кардио в этой зоне, чтобы жировые отложения сгорали наиболее качественно при физических тренировках.
Физиолог из Финляндии Карвонен изобрел методику вычисления диапазона частоты сердечных сокращений для спортсменов. Его формула расчета очень проста и понятна каждому. Определяемое с ее помощью значение - это идеальная середина между пиковой ЧСС и спокойным состоянием. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты сердечного ритма просчитывается с учетом определенных критериев:
Рассмотрим на наглядном примере, как просчитать жиросжигающий пульс по формуле Карвонена. Возьмем для примера 30-летнюю девушку. EMHR получается 220 - 35 = 185 ударов в минуту. В спокойном состоянии RHR составляет 70 ударов, а резерв HRR получается 185 - 70 = 115 ударов. Минимальный порог интенсивности для женщин равен 60%, и тогда получается: 115 * 60% + 70 = 139 ударов в минуту.
Теперь понятно, какой нужен пульс для сжигания жира: меньше 139 ударов он не позволит эффективно бороться с ненавистными отложениями. Для определения верхней границы этой ЧСС нужно вместо 60% подставить в формулу 70-75%.
Что касается мужчин, для них минимальный порог ЧСС при подстановке в формулу, является 75%, а верхний 75-80%.
Запомните формулу расчета, при каком пульсе горит жир, и используйте ее для эффективного похудения. Вычисления достаточно просты, поэтому разберется каждый. Многие тренировки профессиональные тренеры строят на основе ЧСС.
Занимаясь со слишком интенсивными или низкими нагрузками, вы не получите нужного результата. Разумеется, тренировки в любом случае дадут положительный эффект, но вместо жиросжигания вы можете получить эффект набора мышечной массы или увеличения выносливости. Используйте полученную информацию о жиросжигающей зоне пульса с умом, и вам удастся заполучить и поддерживать стройную фигуру
А вы знали, что для того, чтобы похудеть, не обязательно изнурять свой организм долгими тренировками по три часа в день? Достаточно знать личные пульсовые зоны . При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Именно поэтому, мы расскажем почему так важно поддерживать определенный пульс для жиросжигания во время тренировок.
В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.
Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.
На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена . Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.
Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь. Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе. А если частота колебаний небольшая, соответственно и сердце изнашивается медленнее. У человека, который ведет неактивный, малоподвижный образ жизни все наоборот, а сердце быстрее изнашивается.
Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс. Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.
Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок. Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.
Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.
Предлагаем вам для начала ознакомиться с зонами сердечного ритма. Существует 5 зон сердечных сокращений от максимума, которые влияют на результативность тренировок:
Теперь, когда мы знакомы с зонами сердечного ритма, нам необходимо выбрать уровень интенсивности тренировки. При различной интенсивности пульса мы тренируемся по-разному. Не стоит выбирать слишком низкий или слишком высокий. Лучше выбрать 60-80% от максимума! А максимум в нашем случае 190 ударов в минуту.
При выборе 60-70% интенсивности жир сжигается, но медленно, а вот при 70-80% процесс пойдет быстрее. Однако, превышать 80% уже не рекомендуется.
Итак, нам нужно высчитать зону сжигания жира, иными словами – пульс для похудения. Если вы новичок, то выбирайте среднюю интенсивность – 60-70%. Значит, ваш резерв частоты сердечных сокращений (120) нужно умножить на 0,6 (60%), а затем на 0,7 (70%), то есть на верхнюю и нижнюю границы интенсивности. Теперь по очереди нужно сложить каждое из полученных чисел с числом сердечных сокращений в состоянии покоя. Получается: 72+70=142 ударов в минуту и 84+70=154. Итого допустимой частотой пульса для жиросжигания вас будет 142-154 удара в минуту. По аналогии высчитывается и 70-80%. Это будет ваш следующий уровень, когда организм привыкнет к нагрузкам.
Если пульс выходит за пределы 80-85% от максимального пульса, организм начинает выбирать запасенные углеводы в качестве источника энергии. А если вы желаете избавиться от лишнего веса за счет жира, то не покидайте зону 70-80% - зону умеренных нагрузок. Такие тренировки хорошо проводить регулярно, примерно 3 раза в неделю, продолжительностью 40-45 минут.
Для того, чтобы вам не нужно было долго высчитывать все эти показатели по скучным формулам, воспользуйтесь готовым калькулятором . В полученных данных ориентируйтесь на зеленую графу – это начало жиросжигающей зоны, а также на желтую графу – аэробная зона. Либо проконсультируйтесь с врачом в фитнес клубе, который поможет еще точнее определить вашу персональную работоспособность.
Существует всего два варианта проверки пульса.
Доверьтесь своим ощущениям. Если начинается головокружение или закладывает уши, значит пульс слишком высокий и необходимо снизить интенсивность занятия. Имеются и другие методики оценки нагрузки:
Конечно, существует множество нюансов похудения. Например, вы должны тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм, следить за своим питанием. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, необходим
Частота, с которой сокращается твое сердце, не какой-то эфемерный показатель. От него напрямую зависят и состояние здоровья, и фитнес-результаты. Так что давай не будем брать цифры с потолка.
Фактически пульс - это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях твоей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС - частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. "Коридор" довольно большой и зависит от общей тренированности. Что это значит? Вот допустим, ты молодец и ведешь активно-подвижный образ жизни. Твое натренированное сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем, скажем, у степенной тети, проводящей досуг исключительно на диване с бесконечными упаковками чипсов. За одно сокращение твоя главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому у тебя пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе. И твое сердце будет медленнее изнашиваться.
С другой стороны, показатель ЧСС - еще и незаменимая вещь на тренировке, поскольку это один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. Спросишь, зачем вообще такое дело контролировать? Во-первых, чтобы занятия были эффективными и шли тебе и твоему сердцу на пользу, а не наоборот. Во-вторых - чтобы ты не пала смертью храбрых прямо на спортзальном полу.
Сразу оговоримся: речь пойдет только об аэробном (кардио-) тренинге - это когда энергия вырабатывается при участии кислорода. На таких занятиях, как ты уже знаешь, прокачивается сердечно-сосудистая система (и в дальнейшем снижается риск ее заболеваний) и уходит лишний вес. Контроль интенсивности силовой тренировки - отдельная тема, ее мы сейчас не коснемся. Там инструкторы, работающие с клиентами, чаще пляшут не от пульса, а от ЕПМ (единого повторного максимума): это самый большой вес, который ты можешь поднять один раз.
Итак, поговорим о пульсе в "аэробике".
Есть такое понятие - ЧСС max. Это максимально допустимый для тебя пульс. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст.
Если ты еще не повторяешь ее во сне, срочно запомни прямо сейчас.Потому что за этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. "Банальный" перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола - лучшее, что может с тобой произойти, если ты нам не поверишь. Худшее - проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).
От показателя максимального пульса рассчитывается необходимый тебе коридор ЧСС на тренировке. Аэробные границы пульса - это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. То есть, говоря сложно и красиво, когда твои углеводы (глюкоза крови и гликоген печени и мышц) и жиры расщепляются до АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты - универсального источника энергии) в присутствии кислорода. Эта зона - 60-80% от максимальной ЧСС. По формуле считается так: (220 - возраст) х 60-80% : 100%. В числовом выражении выглядит так: (220 - возраст) х 0,6-0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 - верхнюю.
Первый - пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60-70% от максимального (в среднем получается 120-140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40-45 минут. Если ты до сих пор не в курсе почему - рассказываем. В первые (примерно) 20-30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные тобой углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
Второй уровень - чуть повыше, 70-80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья).
Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние - меньше, поскольку предпочитают умереть в покое - при низкоинтенсивной нагрузке.
Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков. А уже хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что такие дамы вполне могут бить по двум зайцам сразу - и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60-80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант - сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне гражданка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардио- машину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.
За пределами 80-85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: у тебя начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу неэлегантно потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц - особенно если в зал ты почему-то (кстати, почему?) пришла голодной.
Надеемся, ты еще с нами. А то ведь мы могли бы беспардонно закидать тебя куда более сложными и изощренными пульсовыми формулами. Но не будем. На самом деле, о них, может, лучше и не знать, иначе рискуешь совсем запутаться. А вот что действительно стоит сделать, так это пройти эргометрический тест на определение своей индивидуальной работоспособности - заглянув на огонек к спортивному врачу в фитнес-клубе. Он (тест) нестрашный - покрутишь немного велотренажер, побегаешь на дорожке или поскачешь на степ-платформе. Зато на выходе узнаешь индивидуальные возможности своего организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи "транспортной" системы (сердце, легкие, кровь). Это ли не праздник? А еще чудесный показатель работоспособности поможет более точно установить границы твоего пульса аэробной тренировки. В общем, в идеале эти самые границы следует обсуждать с врачом - спортивным, если ты здорова. А если не очень, то непременно с лечащим.
За пределами 80-85% от ЧСС max организм работает уже в анаэробном режиме
Пока же запомни вот еще что. Существуют и другие способы контроля аэробной нагрузки. Один из них - шкала прилагаемого усилия: ты сама, субъективно, оцениваешь, насколько тебе тяжело тренироваться, по десятибалльной шкале (1 - ну очень легко, 10 - ты на грани жизни и отключки) и не ставишь организму непосильных задач. Похожий вариант - разговорный тест: ты пыхтишь и при этом пытаешься поболтать сама с собой или с соседом по беговой дорожке, параллельно отмечая, не мешает ли одышка внятно произносить слова, не сбивает ли с мысли, не заставляет ли забыть имя соседа или свое.
В первую очередь такие методы пригодятся тем, кому сложно объективно оценивать интенсивность нагрузки по пульсу. Кто эти люди? Ну например, те, у кого есть проблемы со здоровьем, кто принимает лекарства, способные влиять на показатель ЧСС, дети, а также пожилые з граждане с неважной (ненатренированной) выносливостью. И мы уж скорбно промолчим о том, что творится с пульсом дам, которые заливаются энергетиками и энерджайзерам у порога спортзала.
Надеемся, у тебя-то с головой все в порядке. Но, если ты пока не добралась до спортивного врача, тоже стоит воспользоваться этими методиками и почаще прислушиваться к голосу» собственного организма. Например, если пульс на тренировке вроде в норме, а самочувствие - наоборот, это повод остановиться. И, при необходимости, выяснить со специалистом, в чем проблема
Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.
Сердечный ритм или пульс - это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя - между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.
Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.
При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель - похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории - пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.
Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде , с которой большинство людей легко справятся.
Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается - это не режим кардиотренировок.
Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?
Анаэробика | Зона 4 |
Пульс (% от максимального): | 80-90% |
|
Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]
Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие "жиросжигательную зону". Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?
Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в "жиросжигательной зоне", а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории - таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.
Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).
Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).
Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях - расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.