Что потребуется

Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках — давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы — какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Выпады в Смите

Основной плюс тренажера Смита в том, что траектория штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любой момент зафиксировать – эти моменты снижают травмоопасность, но одновременно практически лишают работы мышцы-стабилизаторы – ведь вам нет нужды напрягаться чтобы удержать равновесие. С одной стороны, это минус, с другой же вы можете более акцентировано воздействовать на ту или иную мышечную группу, в зависимости от ваших тренировочных целей, плюс, в Смите можно работать в конце тренировки, не боясь травмироваться.




© Alen Ajan - stock.adobe.com

Виды выпадов со штангой на плечах и техника выполнения

У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен, соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то, чтобы удержать равновесие. То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов, более функциональное, ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела, но более травмоопасное – соответственно, прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах, нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением, либо вообще без оного.

Что касается «направления» выпадов, то делать их можно вперед, назад, в сторону, причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.

Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.

Классические выпады

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов . Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.


Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:
• если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
• в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
• есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Это, так сказать, общие моменты техники, но, как говориться, «дьявол кроется в мелочах». Собственно, в зависимости от того, как вы делаете выпады, задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том, что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным, т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову, а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:

• Функция квадрицепса состоит в разгибании коленного сустава (в первую очередь) и сгибании тазобедренного сустава (вместе с подвздошно-поясничной мышцей).
• Функция большой ягодичной мышцы – разгибание бедра.
• Между ними лежит группа мышц, представляющих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Наиболее значимой из них для нас является бицепс бедра – так вот, функция его двойственна – с одной стороны, он сгибает коленный сустав, с другой – разгибает тазобедренный.

Соответственно, делая выпады, можно делать акцент на каждую из перечисленных мышц, в зависимости от того, чего вы бы хотели добиться:

1. Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы смещается при выполнении максимально широкого шага. Когда амплитуда движения в тазобедренном суставе максимальна, а коленный сустав сгибается менее 90 градусов, основная работа совершается именно разгибателями тазобедренного сустава.
2. Акцента на квадрицепс сместится в том случае, если шаги будут относительно короткими, а колено рабочей ноги будет сгибаться в угол значительно больше 90 градусов. Для того чтобы еще сильнее загрузить квадрицепс, хорошей идеей будет немного сместить корпус вперед (сохраняя прогиб в пояснице);
3. Чтобы максимально сильно нагрузить ягодичные мышцы (в данном варианте, именно большие ягодичные мышцы) потребуется следующая техника: шаг рабочей ногой выполняется максимально далеко вперед, опорная нога оказывается выпрямленной и растянутой практически параллельно полу. Угол сгибания в коленном суставе максимальный. Вы скажете, как же так, мы же таким образом включаем квадрицепс по полной программе? Отчасти это так, но такой угол сгибания колена одновременно обеспечивает максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе и создает необходимое начальное растяжение в большой ягодичной мышце, что позволяет максимально мощно включить её в работу.

Выпады назад

Исходное положение – то же, что и в выпадах вперед. Опорная нога делает шаг назад, одновременно в обеих конечностях происходит сгибание в коленных суставах, корпус удерживается в неподвижном положении, выполняется сед до касания коленом опорной ноги пола. Учитывая изложенные выше особенности анатомии, можно точно также играться с распределением нагрузки в данном упражнении.

Небольшое видео с демонстрацией выполнения выпадов со штангой назад:

Выпады в стороны

Исходное положение то же. Рабочая нога отводится максимально широко в сторону, далее происходит сгибание этой же ноги в коленном суставе, при одновременном отведении таза назад. Колено сгибается до угла 90-100 градусов, после чего начинается обратно направленное движение. По достижении полного разгибания в коленном и тазобедренном суставах можно либо приставить опорную ногу к рабочей и перейти к выполнению следующего повтора рабочей, либо опорной ногой – шаговый вариант, либо остаться в позиции, где пятки максимально удалены друг от друга и, опять-таки, выполнить заданное количество выпадов каждой ногой.

В данном варианте, нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсом и приводящими мышцами бедра. Предвидя вопросы от мужской части населения, в стиле зачем мне приводящие мыщцы, сразу скажу: регулярная работа с приводящими мышцами бедра поможет бороться с явлениями застоя в органах тазового дна , по простому – усилит кровоснабжение в простате и яичках и станет профилактикой простатита и импотенции в старшем возрасте.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение аналогично описанным ранее вариантам. Шаг опорной ногой производится за спину и в сторону, таким образом, чтобы коленный сустав оказался в проекции пятки рабочей ноги. Суть такого варианта в следующем: при вставании из приседа вы не только разгибаете свой тазобедренный сустав, но и выполняете отведение в нем же, что позволяет задействовать средние ягодичные мышцы , те самые, которые, при должном развитии, формируют «оконченный» облик женской попы «как у фитоняшек на картинках».

• Округление поясницы – чревато травмой поясничного отдела позвоночника;
  
  
• Направление движения колена не совпадает с направлением носка – чревато травмой коленного сустава, а именно менисков, что в последующем приведет к разрыву последних. Разрыв же мениска, рано или поздно, приведет к артрозу коленного сустава;
  
  
• Недостаточно жесткая фиксация грифа на плечах с высокой долей вероятности приведет к травме поясничного отдела позвоночника, либо, при попытке удержать скатывающийся гриф, к травме плечевых суставов;
• Отсутствие фиксации блинов замками на грифе – при смещении блинов может привести к травме не только вас, но и окружающих: получить по пальцу блином, упавшим с высоты роста взрослого человека – не самое приятное дело.

Выпады со штангой на плечах для девушек

Давайте разберемся в вопросе — какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:

• Тратят большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя избавлению от лишнего «веса здесь и сейчас»;
• Тратят калории после тренировки , за счет мощного метаболического отклика после выполнения базового мультисусиавного упражнения- именно такие движения создают достаточный для последующего гормонального отклика стресс. А жир сжигают гормоны, а не упражнения;
• Гормоны . Именно они позволяют женщине выглядеть молодо, чувствовать себя здоровой и максимально отодвинуть явления старения организма;
• Рост мышц ног, ягодиц . Сексуальная женская фигура преимущественно состоит из мышцы, и единственный способ как то «исправить» женскую фигуру – это нарастить мышцы в определенных местах и уменьшить жировую прослойку;
• Формирование мышечного корсета , необходимого для предотвращения травм в быту, поддержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни, и, что особенно важно для женщин, позволяющего выносить ребенка без вреда для собственного здоровья;
• Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса позволяет бороться с явлениями венозного застоя в нижней части тела, а значит избежать варикоза, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:

Программы тренировок

Выпады со штангой чаще включают в свои комплексы девушки. Но и мужчинам данное упражнение подходит отлично.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение	Подходы х повторения
Румынская тяга	4х12
Выпады в Смите с широким шагом	4х12
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15
	3х15
Ягодичный мост со штангой	4х12
Махи одной ногой назад в кроссовере	3х15
Общий день ног у женщин (раз в неделю)
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12
Румынская тяга	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Шагающие выпады со штангой	3х10 (каждой ногой)
Ягодичный мост со штангой	4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах	3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х15,12,10,8
Выпады со штангой с широким шагом	4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра	3х12
Разгибания ног в тренажере	3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя	3х12

Кроссфит комплексы

Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой. Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека. Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.

Разминка

Важнейшим этапом любой тренировки является разминка. Она не только позволяет избежать возможности получения травм, но и помогает значительно повысить эффективность занятий при том же уровне нагрузки. Разминка в зависимости от тренированности организма может длиться пять-пятнадцать минут. В качестве разогрева можно выполнять бег на месте или на

Что прокачивают выпады?

Выпадами называются ног, прорабатывающие главные и бицепсы бедер) и ягодицы. Значительных результатов можно достичь уже за месяц регулярных занятий. Выполняя правильно данный комплекс, можно отлично прокачать ягодицы, при этом задействуются и остальные группы мускулов, однако рост массы не идет.

Для выполнения данного упражнения нужен и набор блинов с креплениями. Если вес утяжеления небольшой, можно выжать его силой рук. Опустите гриф штанги за голову, положив ее на трапециевидные мышцы, находящиеся ниже 7 шейного позвонка. На саму шею вес давить не должен.

Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч. Выполните правой ногой длинный шаг вперед, при этом стопу нужно немного завернуть внутрь, чтобы впоследствии было легче удерживать равновесие. Если выпады со штангой выполняются для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, ногу, стоящую сзади, поставьте на носок. Сгибая колени, опускайтесь, делая основной упор на правую ногу. Левая нога опускается до пола, можно дотронуться до него (не принципиально).

После этого выпрямить колени и подняться. Повторить 8-10 раз на эту ногу.

Выполнить то же самое, поставив вперед левую конечность. Во время упражнения следите за осанкой - поясницу не прогибать. Спина должна быть в напряжении, живот втянут. Лицо приподнимите, взгляд устремлен вперед. Выполняя выпады со штангой, не прогибайте таз, держите его вертикально. Не наклоняйте корпус, следите за тем, чтобы живот не «ложился» на бедро впереди стоящей ноги.

Можно разнообразить упражнение и выполнять выпады со штангой, чередуя правую и левую конечности.

Важно

Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сгибалось больше 90 градусов и колено не выходило за плоскость носка. Оптимальное положение для голени - перпендикулярно полу. Если нарушить это правило, можно легко заработать травму колена.

Мы рассмотрели выпады со штангой, техника которых прорабатывает всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Однако если выполнять упражнение немного иначе, можно успешно прокачать внутреннюю поверхность бедра, а также приводящие мышцы.

Второй вариант

Расставьте очень широко ноги и, положив штангу на плечи, опускайте корпус с утяжелением, перенося вес на правую ногу. Выпрямитесь и выполните то же в другую сторону.

Выполняя данное упражнение, не стремитесь поднять большой вес. Повторите по 8-12 раз в каждую сторону.

Это упражнение особенно любят представительницы прекрасного пола, имеющие проблемы на внутренней поверхности бедер. Как видим, выпады со штангой для девушек позволят «вылепить» красивую форму ног и ягодиц, помогут избавиться от ненужной жировой прослойки.

Дополнительные «фишки»

Если вы видите, что упражнение стало слишком легко выполняться, прибавьте ему эффективности и утяжелите его. Для этого поставьте переднюю ногу на невысокую (10-18 см) скамеечку или другое возвышение. Эта «хитрость» позволит опускаться ниже и максимально растягивать ягодичные мышцы.

Чтобы улучшить равновесие, некоторые спортсмены ставят ноги не на одну линию, а разводят их немного в стороны.

Опускать корпус нужно как можно ниже, а выпрямляться полностью. Можно внизу движения делать небольшой наклон корпуса вперед. Это поможет дополнительно растянуть ягодицы.

Если с равновесием проблемы, лучше выполнять выпады в специальной машине Смита. В ней гриф закреплен, поэтому заваливаться не придется.

Кому противопоказаны выпады

Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником - он сможет подстраховать во время упражнения.

Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетирумеые – квадрицепсы;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

• лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
• развитие общей силы и массы ног;
• улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения) ;
• устранение мышечного дисбаланса - улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
• повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
• увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
• улучшение активации ягодичных мышц;
• увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра) ;
• увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
• улучшение равновесия и повышение стабильности;
• разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями) .

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать:). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча:) вариаций упражнения, в частности:

• стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
• заход на скамью с гантелями/штангой;
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
• не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
• если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
• держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу) ;
• перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
• держите позицию арки в нижней части спины;
• если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
• после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
• не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
• при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
• при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
• численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4 , повторений 8-10 , для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию:).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В числе упражнений, развивающих ловкость, координацию, а также выносливость, находятся выпады со штангой. Данному упражнению придается важное значение на тренировках по кросс-фиту. Какое влияние оказывают выпады со штангой на мускулы, какие их группы задействуются, как нужно правильно делать упражнение, рассмотрим подробнее .

Какие мышцы включаются в работу

Выпады - отличное базовое упражнение, включающее в работу квадрицепсы, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, мускулы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы - близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно - в поясничной части.

Мышцы ног становятся более выносливыми, мышечная координация становится намного лучше в результате роста силы ягодичных, поясничных мышц и пресса, как-раз данные группы несут ответственность за взаимодействие «верхнего» и «нижнего» этажей тела. Также данные группы мышц несут ответственность за правильное положение позвоночного столба и при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, крепкие мышцы этой области повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Разнообразие выпадов и техника выполнения

Есть довольно много вариаций выпадов: в стороны, классические, назад, в . Какая между ними важная разница? Рассмотрим всё по порядку .

В тренажере Смита

Главная положительная сторона тренажера Смита в том, что линия движения штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любое время зафиксировать - это сводит к минимуму травмоопасность. Однако в то же время «отключаются» мышцы-стабилизаторы, потому что нет необходимости в удержании равновесия. Положительный момент в том, что есть возможность акцентировать внимание на какую-либо отдельную мышечную группу, в соответствии с тренировочными целями. А также в Смите можно тренироваться в завершении тренировки, не опасаясь травмирования.

Со штангой на плечах

На плечах расположен гриф штанги, но он ничем не ограничен, поэтому часть сил нужно будет направить на удержание корпуса в вертикальном положении, а также для сохранения равновесия. В результате упражнение требует больше энергии: расходуется большее количество калорий в единицу времени из-за включения большого количества мышц. Такие выпады обладают высокой функциональностью, так как задействуют глубокие мышцы тела.

Это упражнение обладает большей травмоопасностью, поэтому до перехода к большим весам в выпадах со штангой необходимо овладеть техникой выполнения с малым весом на штанге или без дополнительного веса.

Выпады можно совершать в разных направлениях: вперед, назад, в сторону. При этом имеется два способа шага в сторону: скрестный выпад и обычный.

Классические, или фронтальные

Исходное положение: стоя, штанга находится на плечах на уровне задних дельтоидов и крепко удерживается руками. Ширина хвата не имеет большого значения - как и в обычных приседаниях, ширина хвата определяется произвольно в зависимости от антропометрии. Важно, чтобы штанга была крепко зафиксирована и не съезжала с плеч. Плечи нужно развернуть, поясница должна быть прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги необходимо вынести вперед, широко шагнуть вперед, потом оба колена согнуть на 90 градусов. Колено рабочей ноги при совершении выпада как бы выносится вперед, колено опорной ноги практически доходит до пола. Работающая нога опирается на всю стопу, а опорная нога стоит, опираясь на пальцы ноги, которые отвернуты от себя. Далее, единым интенсивным усилием ягодицы и четырехглавой мышцы и при помощи рабочей ноги приходим в стоячее положение. От того, какие выпады выполняются, шаговые или на месте, будут зависеть дальнейшие действия:

• При выпадах на месте работающая нога располагается у опорной, такое же движение делается для той ноги, которая была в качестве опорной.
• В шаговом варианте, напротив, опорная конечность подшагивает к рабочей, потом движение делается той ногой, что ранее была опорной.
• Имеется также 3-й вариант, при котором положение конечностей не меняется, а делается нужное количество выпадов рабочей ногой, не изменяя ее положение по отношению к опорной. Этот способ неплох для начинающих, которые учатся технике выпадов со штангой на плечах.

Фактически в зависимости от того, как выполняется упражнение, работают различные группы мышц. Особенность в том, что выпады относятся к многосуставным, т. е. единовременно движение выполняется сразу в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание колена и сгибание тазобедренного сустава (в содействии с подвздошно-поясничной мышцей). Большая ягодичная мышца разгибает бедро. Между ними находятся мышцы задней поверхности бедра - бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Главный в данном случае это бицепс бедра, у него двойственная функция: он одновременно сгибает колено и разгибает тазобедренный сустав.

Поэтому, выполняя выпады, есть возможность делать упор на любую из указанных мышц в зависимости от того, чего необходимо достигнуть:

Выпады также можно делать с гантелями, удерживаемыми просто на уровне пояса.

Выпады назад

Исходное положение - аналогично положению в выпадах вперед. Опорной ногой нужно выполнить шаг назад, при этом сразу сгибаются оба колена, торс остается неподвижным, делается присед до достижения коленом опорной ноги пола. Беря во внимание описанные выше особенности анатомии, есть возможность таким же образом распределять нагрузку и в этом упражнении.

Исходное положение такое же, как и в описанных выше упражнениях. Рабочую конечность нужно отвести как можно шире в сторону, после этого сгибается эта же нога в колене в то же время таз отводится назад. Коленный сустав сгибается на 90−100 градусов, потом происходит обратное движение. После того как колено и тазобедренный сустав полностью разогнулись, можно придвинуть опорную ногу к рабочей и начать делать следующий повтор или рабочей, или опорной ногой - шаговый вариант. Или можно остаться в положении, в котором пятки находятся как можно дальше друг от друга, и снова сделать нужное количество выпадов каждой ногой.

При этом способе нагрузка получается равной между четырехглавой мышцей и приводящими мышцами бедра. Частая тренировка приводящих мышц бедра помогает не допустить застой в органах тазового дна. Проще говоря, улучшает кровоснабжение и помогает не допустить возникновение простатита и импотенции в старости.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах. Шаг опорной ногой делается за спину и в сторону так, чтобы колено оказалось на уровне пятки рабочей конечности. Особенность этого варианта в том, что при вставании из приседания, кроме разгибания тазобедренного сустава, выполняется отведение в нем же, что позволяет подключить средние ягодичные мышцы.

Ошибки при выполнении упражнений

Не важно, какие выпады выполняются, в любом случае необходимо не допускать следующие ошибки:

Польза тренировок для женщин

Обсудим также еще один вопрос: в чем польза выпадов со . Учитывая то, что 70% мышц у женщин находится в нижней части тела, и что лучшие упражнения - это многосуставные, выпады можно смело отнести к числу полезных упражнений для девушек. Выполняя различные выпады, женщины:

• Расходуют большое количество калорий при посещении тренировки, таким образом избавляясь от лишних килограммов.
• Расходуют калории после тренировки благодаря сильному метаболическому отклику в результате выполнения базового упражнения - как-раз такого рода движения оказывают достаточный для стресса гормональный отклик. Ведь жир сжигают не сами упражнения, а как-раз эти самые специфические гормоны.
• Гормоны придают женской внешности молодость, позволяют ощущать себя здоровой и как можно дальше отодвинуть старение.
• Увеличение мышц ног, ягодиц . Сексуальная фигура женщины в основном состоит из мышц, и есть только один метод «исправить» фигуру женщины - нарастить мышцы в отдельных местах и свести к минимуму подкожный жир.
• Формирование мышечного корсета , который нужен для предотвращения травм в быту, постоянного удержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни и дальнейшего легкого вынашивания плода без ущерба для своего здоровья.
• Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса помогает эффективно противостоять венозному застою в нижней части тела и, таким образом, не допустить варикозной болезни, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете , траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются . То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!